Шта су БЦАА? Савет о додатку за вежбање о коме ваш тренер увек говори

Постоји разлог зашто су се компаније појавиле да, након кратког квиза, пошаљу персонализоване пакете витамина и додатака право на ваша врата: постоји потражња. Оно што је сада постало познато као „веллнесс индустријски комплекс“ је сплет чајева које подржавају познате личности и адаптогени вредни Инстаграма, што значи да може бити тешко одредити шта је вашем телу заправо потребно, а шта апсолутно није.

У случају БЦАА - што означава аминокиселине разгранатог ланца -то је нешто што је вашем телу апсолутно потребно; али можда не у облику допуне. Ево закључка о ланцу леуцина, валина и изолеуцина рекао да учините за своје тело (осим што играју критичну улогу у регулацији ствари као што су добро здравље ) наспрам онога што заправо чини за ваше тело и свега што треба да знате пре него што додате још један додатак својој рутини.

Сродно: Шта су адаптогени? 6 моћних додатака смоотхие-у за почетак

Шта су БЦАА?

Сад кад знате шта значи БЦАА, шта су тачно аминокиселине и зашто су важне? Као и Орландо, са седиштем на Флориди Каит Рицхардсон, РДН, ЛД, објашњава, они су градивни блокови протеина (који је сам по себи пресудан за готово све у вашем телу на ћелијском нивоу). Али зашто су тачно те три аминокиселине - опет су то леуцин, валин и изолеуцин - довољно важне да их издвоје, посебно спортисти?

Три БЦАА су од интереса за истраживаче због њиховог потенцијала да смање разградњу мишићног ткива и побољшају опоравак након вежбања, примећује Рицхардсон. Ово користи спортистима јер смањује бол у мишићима одложеног почетка (ДОМС) и омогућава им да се врате на ефикасан тренинг.

Самантха Ровланд, ЦПТ, ФНС, ПН1 од Угризи велнеса каже да се сви протеини на крају распадају на аминокиселине у телу током процеса варења. Ове аминокиселине - којих је 20 потребно вашем телу - се затим користе и дистрибуирају за изградњу и обнављање мишића, ткива, ћелија и још много тога. Ровланд примећује да ваши БЦАА мишићи могу одмах да користе, али без потребе да јетра прво разграђује. Због тога су толико пожељан додатак спортистима; имају бржи ефекат на поправку и изградњу мишића.

Зашто је допуњавање БЦАА контроверзно

БЦАА, међутим, нису само додатак; они се заправо налазе у храни, укључујући јаја, млеко, месо и још много тога (у основи било шта са високим садржајем протеина). Уобичајена је заблуда да је једини начин да се БЦАА узима узимајући их у облику пилуле или праха. Питате се зашто се узимају као додатак када их можете добити у храни која је уобичајени део типичне западне дијете? Рицхардсон објашњава да се они не везују за друге молекуле хране и апсорбују се много ефикасније од БЦАА који се налазе у целокупним изворима хране. Упркос томе, веллнесс заједница је и даље подељена.

Многи стручњаци кажу да све док уносите адекватне протеине у исхрану, уносите довољно БЦАА и то чини суплементацију непотребном. Други кажу да ће додавање исхране богате протеинима БЦАА само побољшати њихове користи. Чак и са овим поделом, БЦАА су популаран додатак - о којем вам је вероватно говорио ваш тренер - али су такође контроверзни, јер су многе њихове високо признате предности неутемељене у научној литератури.

Здраво садаСавет

Шта још наука каже о БЦАА

Једна предност БЦАА у томе рекламира се од 1980-их је тврдња да побољшавају атлетске перформансе. Међутим, истраживање то није могло коначно да докаже. Остала истраживања, попут оне објављене у часопису Интернатионал Социети оф Спортс Нутритион , каже да не постоје докази који оправдавају изјаву да дијетални БЦАА стимулишу синтезу мишићних протеина (што је процес изградње мишићне масе).Постоји студија која је пронашлада након ексцентричне вежбе, БЦАА ефекти на опоравак мишића су безначајни.Даља истраживања заправо наводето повишени нивои БЦАА су повезани са гојазношћу и резистенцијом на инсулин у телу (а у неким случајевима превише БЦАА у поређењу са другим аминокиселинама може чак да исцрпи ниво централног серотонина).

Није све лоше, међутим.Постоји студија која је пронашлато Додатак БЦАА има благотворне ефекте на смањење ДОМС-а (изјава коју је забележио Рицхардсон, горе).Закључено је још једно истраживањеда у комбинацији са кето киселином разгранатог ланца (БЦКА), БЦАА су убрзали синтезу протеина у мишићима .

Погледајте зашто су мишљења о додацима БЦАА подељена? О суплементацији круже многи митови, укључујући и то да је она бескорисна. Овде је важан ваш разлог за додавање БЦАА. Ако вам је тренер гарантовао да ћете брже видети пораст мишића због БЦАА? Доказа нема. Међутим, желите ли да ублажите бол ДОМС-а? Па, то је друга прича. Потребан вам је додатни протеин? То би могао бити разлог и за допуну, како примећује Рицхардсон.

[Неки] такмичарски спортисти [могу] захтевати додатне протеине из своје дијете, али немају времена или апетита да их конзумирају из хране, објашњава она. Додавање БЦАА пића је много практичније од загревања а пилеће груди и једу у покрету. БЦАА такође могу помоћи људима који имају ограничења у исхрани, попут веганства, да испуне дневне потребе.

Повезано: 8 чињеница које нисте знали о додацима

Када и како додати додатак БЦАА у своју рутину

Ако сте заинтересовани за допуну БЦАА - или мислите да ће вам можда требати додатни протеин - од виталне је важности да радите са регистрованим дијететичаром-нутриционистом (РДН) јер БЦАА суплементи нису за свакога. Ровланд посебно напомиње да ако сте трудни или дојите, прво се требате обратити лекару, а Рицхардсон је додао да се то у овом случају често не саветује само зато што постоји мало доказа који потврђују потенцијалне ризике.

Такође, с обзиром на то да би требало узети у обзир висину и тежину, режим вежбања, исхрану и циљеве, РДН вам може помоћи да утврдите да ли вам је уопште потребан додатак. Постоје неки случајеви - на пример, људи који се баве вежбама ниског интензитета - где додавање БЦАА једноставно није потребно.

Ако се бавите лаганим или рекреативним вежбама, вероватно вам неће требати додатак БЦАА, осим ако ваша дијета озбиљно недостаје, дели Рицхардсон. Запамтите, поента БЦАА је да помогну успоравању разградње мишића и убрзају опоравак како бисте могли да обављате високи ниво на следећем тренингу.

Ако утврдите да бисте могли имати користи од додатака БЦАА, саветовање са РДН-ом може вам помоћи да одаберете најбољи тип (однос Рицхардсон-а је леуцин: изолеуцин: валин 2: 1: 1). БЦАА можете узимати пре, током или чак након тренинга, мада га Рицхардсон дели, она га обично препоручује само након што помогне у опоравку ако спортиста не може да једе оброк или попије протеински шејк у року од неколико сати после тренинга. Начин на који додајете - пилула или прашак - играће улогу када додајете храну.

Ровланд признаје да БЦАА прах може бити горак, па често укључује додатна заслађивача. Уз било који додатак, увек је важно пронаћи поуздану марку и проверити етикету састојака, подстиче она. Неки брендови ће садржати вештачка заслађивача и, према томе, додатне калорије.

Као и код било којих додатака, и ви желите да истражите, идентификујете циљеве и сарађујете са професионалцем пре него што га додате у своју рутину. Ово није само важно како бисте били сигурни да узимате праву количину и били свесни могућих нежељених ефеката, већ и да бисте утврдили да ли вам је додатак уопште потребан. Као што видите, постоји низ фактора који одређују да ли ћете имати користи од додавања БЦАА, а у погледу спортских перформанси и опоравка, све почиње сазнањем шта БЦАА могу, а шта не могу да учине за тело.

Питате се зашто су сви опседнути додаци печуркама ? Добили смо одговор.