14 супер-тонирајућих вежби за руке које можете да радите са теговима

Спремни, постављени, подигните.

• Аутор: Гретцхен Лидицкер
• Датум ажурирања:

Од трака до телесних тежина до бокса, постоје практично бескрајни начини да вежбате руке. Али ако желите да изградите мишиће и дефиницију, најбољи пут напред је да их уградите вежбе за руке са теговима у свој фитнесс рутински.

Нажалост, лако је бити преплављен огромним бројем вежби за руке, посебно ако већ немате јаку основу за снагу горњег дела тела или много искуства у теретани. Али будите сигурни, није тако компликовано као што изгледа на први поглед!

Према Винни Фауст , сертификовани лични тренер, мастер веллнесс тренер и оснивач ФореверФит , „када дижете тегове рукама, углавном ћете циљати на рамена, бицепсе, трицепсе и груди.“

Када се фокусирате на те главне велике мишићне групе, ствари постају много лакше. Имајући то на уму, ево 14 вежби за руке са теговима који ће вам помоћи да изградите чврсту основу снаге горњег дела тела.

Али чекај! Пре него што зароните право у вежбе за руке, прво се морате загрејати. Према Фаусту, „Што се руку тиче, увек бих препоручио прво истезање и загревање како бих спречио напрезање мишића, посебно ако сте нови у вежбању руку са теговима. Фауст препоручује следећу серију вежби.

Најбољи тренинг за руке са теговима

1. Преса за рамена

„Да бисте били сигурни, почните да вежбате руке тако што ћете прво циљати највеће мишиће, као што су рамена“, каже Фауст. Класична преса за рамена је одлично место за почетак. За ваш први сет, Фауст препоручује коришћење малих тегова — довољно лаганих да можете да урадите 25 понављања без заустављања. „Ово ће загрејати мишиће и потећи крв“, објашњава он. Затим повећајте своју тежину. Ако желите да изградите мишиће, он препоручује да повећате своју тежину до тачке у којој можете да урадите само око 6 до 8 понављања у следећа два сета. „Ово је стратегија коју можете користити током читаве серије вежби за руке“, каже Фауст.

Како се то ради:

• Станите са ногама у ширини рамена, са бучицама на раменима.
• Са благо савијеним коленима и подвученим куковима (без савијања леђа!) Притискајте тегове док вам руке не буду потпуно испружене изнад главе.
• Контролисаним покретом спустите бучице назад до рамена.

Како се то ради:

• Почните да стојите са стопалима у ширини кукова.
• Са једном бучицом у свакој руци, спојите лактове и подигните их тако да руке формирају углове од 90 степени испред вашег лица.
• Држите своје језгро стабилним, а кукове увучене, а затим, раширите лактове што је могуће шире, стискајући лопатице.
• Паузирајте, затим их поново спојите испред свог лица.

---