Стално помицање телефона убија ваше држање? Зове се Нерд Нецк - Ево како то поправити

Седети погрбљени над својим електронским уређајем или цео дан клонути за кућним столом стварност је за многе од нас тренутно. Не треба да вам кажемо да ова навика није баш добра за вас, али заправо може резултирати стањем познатим као штреберски врат или држање главе напред (ФХП), које обично карактеришу болови у врату и раменима.

Када се спустимо напред у горњи део леђа, приморани смо да испружимо врат како бисмо наставили да гледамо право на хоризонт, објашњава Др Карлие Цаусеи ДЦ, МС, ЦЦСП, ЦСЦС, и власник Спортска киропрактика и рехабилитација у Сијетлу .

Ипак постоје добре вести: постоји начин да поправите врат штребера и вратите своје држање на место. Ево шта треба да знате.

Шта је држање главе напред (ака штреберски врат)?

Положај главе напред је уобичајено стање када је глава постављена са ушима испред вертикалне средње линије вашег тела.Положај врата напред бележи се када уши стрше напред од рамена. Овакав став поравнава природну кривину врата или вратне кичме и ствара заобљенији или грбавији став у торакалној кичми, каже физикални терапеут Алициа Филлеи , ГОСПОЂА .У нормалном држању, уши се поравнају са раменима и средњом линијом.

Цаусеи каже да враголасти врат долази из вирења врата да бисте користили телефон, рачунар, возили се, читали и гледали друге уређаје. Она додаје да већина људи добија ФХП због лошег држања тела. Када се спустимо напред у горњи део леђа, приморани смо да испружимо врат како бисмо наставили да гледамо право на хоризонт. Резултујући мишићни узорак су уски поткципитали, то су мали мишићи у основи ваше лобање, слаби флексори дубоког врата, уски пецс и слаби стабилизатори лопатице. ФХП може изазвати бол у врату, укоченост и неуравнотежени ход и заобљена рамена.

Повезано: Ове свакодневне навике могу штетити вашем здрављу

8 начина за поправљање врата штребера

Вежбе истезања и јачања, уз обраћање пажње на ваше држање ради ублажавања нежељених ефеката, могу вам помоћи да поправите ФХП. Стручњаци предлажу да потрошите 5 до 10 минута на јачање горњег дела леђа у борби против држања главе напред. Ево неколико вежби које вам могу помоћи.

Потезање браде

Повлачењем браде Филлеи каже да ставите прст на браду, а затим одмакнете браду од прста. Када га повучете равно уназад, држите га до 5 секунди. Ову вежбу изводите 10 пута, неколико пута током дана.

Истезање екстензора врата

Др Матхев ДиМонд , Доцент за клиничке услуге са Универзитета у Бридгепорту каже да истезање може бити корисно.Брзо решење може бити истезање оних досадних мишића који теже повлачењу главе напред. Са истезањем екстензора врата каже да брада мора пасти према грудима, а једном или обема рукама примените притисак на доњи део главе како бисте осетили истезање мишића горњег дела врата. Задржите 5 полаких удисаја.

Повезан: Како се борити против болести седења

Ојачајте горњи део леђа

Ако ојачате мишиће између лопатица, они ће вам помоћи да седнете више и да не погрбите толико напред, елиминишући тако потребу за држањем главе напред. Испробајте редове или тракасте или са теговима, тракастим повлачењем или бочним повлачењем за побољшану чврстоћу и стабилност стабилизатора око лопатица, објашњава др Цаусеи.

Пољопривредни превозници

Доктор Цаусеи каже да ће вам за ову вежбу требати два умерено тешка утега. Држите по један у свакој руци. Повуците рамена уназад и надоле и гледајте право напред док ходате држећи тегове. Ово је сјајна вежба стабилности и изузетно помаже у држању тела, каже она.

Нагнута преко редова

Помоћу бучице или траке за отпор савијте се у струку и држите леђа јаким. Повуците бучице попут покретања косилице. Стисните лопатице заједно, каже Филлеи.

Пећ се протеже

Цаусеи објашњава да ће протезање пец-а помоћи у промовисању истезања у горњем делу леђа. Предлаже да положите на пенасти ваљак, лоптицу за јогу или гомилу јастука и дозволите да вам руке висе у страну. Доктор ДиМонд каже да је још један начин да истегнете пецс стајање на вратима и постављање подлактице на оквир врата тако да је надлактица водоравна. Одржавајући рамена опуштено и ниско, омогућите телу да се креће напред док се не осети лагано истезање кроз предњи део грудног коша.

Повезан: Ојачајте и тонирајте леђа овим покретима отпора

Преокрените став

Цаусеи каже да је рељефно држање бриндерса један од начина да се олакша вратоломни врат и глава доведе у неутралан положај. Сједните високо и замислите жицу која вуче врх главе према плафону. Сада увуците браду, погледајте право напред и повуците рамена уназад и доле, а руке испружите. Покушајте ово 10-15 секунди сваког сата рада на рачунару.

Стојећи Вс

Филлеи каже да станете леђима уза зид и притиснете рамена и потиљак уз зид. Поставите руке у положај В наслоњене на зид и полако клизите рукама по зиду.

Билтен Здраво сада

Сваки стручњак се слаже да ће вам осигурати да је радна станица постављена за добру ергономију и да вам екран буде у нивоу очију, а миш и тастатура у положају да држе лактове на 90 и више степени, такође вам помаже да седнете високо.

Следеће, ево шта треба знати стојећи наспрам седећег.

Извори

• Алициа Филлеи , МС и физиотерапеут.
• Др Карлие Цаусеи ДЦ, спортски је киропрактичар, МС, ЦЦСП, сертификовани специјалиста за снагу и кондицију и власник Спортска киропрактика и рехабилитација у Сијетлу .
• Др Матхев ДиМонд, Доцент за клиничке услуге на Универзитету у Бридгепорту и стручни стручњак за рехабилитацију.