Ево колико кардио тренинга заправо треба да урадите сваке недеље да бисте смршали

Више није нужно и боље.

• Аутор: Каитлин Вогел
• Датум ажурирања:

Када је у питању губитак тежине, добро је смислити стратегију и размислити о томе који ће вам тренинзи помоћи да сагорите те додатне калорије. Кардио је одлична вежба коју можете уградити у своје фитнесс рутина не само за губитак тежине, већ и за унапређење здравља срца, снижавање крвног притиска и подизање расположења.

Иако постоји много различитих фактора које треба узети у обзир за губитак тежине, разговарали смо са тренерима за опште смернице о томе колико кардио тренинга вам је потребно за тањи струк.

Како кардио помаже код губитка тежине

Када је у питању губитак тежине, све је у томе да се калоријски дефицит . То значи да су калорије које уносите мање од калорија које сагоревате.

Постоје два начина да се постигне калоријски дефицит, који када се изводе истовремено показују најбоље и најбрже резултате, Џон Гарднер , лични тренер са НАСМ сертификатом и генерални директор и суоснивач Кицкофф-а. Први укључује смањење унесених калорија праћењем здраве дијете, ограничавање уноса калорија. и уклањање било које висококалоричне нездраве хране из ваше исхране.

Други метод је вежбање. И ту долази кардио.

Када вежбате, сагоревате више калорија и самим тим помажете у достизању већег калоријског дефицита да бисте изгубили тежину. Кардио је један од облика вежбања који помаже да се повећа број откуцаја срца и изгуби више калорија у том процесу, што доводи до губитка тежине, додаје Гарднер.

Повезан: Ево колико калорија сагоревате дневно - и шта треба да имате на уму ако покушавате да смршате

Када је кардио у питању, најједноставнији одговор је да сваки кардио може помоћи да изгубите тежину, Јоеи Тхурман, ЦЕС ЦПТ ФНС у Куудосе, објашњава. Кардио је једноставно сагоревање енергије (калорија) како би подстакао ваш тренинг током и донекле након што завршите са вежбањем у зависности од врсте кардио тренинга. Дакле, ако једете мање и крећете се мало више, вага ће се смањити.

Количина кардио тренинга коју треба да урадите сваке недеље да бисте изгубили тежину

Ово у великој мери зависи од вашег узраста, пола, тежине, нивоа активности и нивоа интензитета. Међутим, обично се препоручује да радите три до пет кардио сесија недељно у трајању од 45 минута, наводи Гарднер.

Постоји много различитих фактора које треба узети у обзир.

„Да ли се много крећете током дана? Да ли дижете тегове? Хоћеш ли смањити калорије?' пита Турман. „Већина људи не треба да се држи само традиционалног кардио-а – можете да тренирате отпор два до три дана у недељи и једноставно да направите више шетњи дневно по 10-15 минута за додатно кретање или ’кардио‘.”

Кардио вежбање може и помоћи ће вам да изгубите тежину и стекнете више издржљивости. Већина људи би требало да има најмање 30 минута вежбања дневно, било да је то ходање, трчање , јурење за децом итд., наводи Турман. Више није нужно и боље.

Како више вежбате, ваше тело може сагорети само толико калорија у току дана и достићи ће праг и природно успорити термогенезу ваше активности без вежбања (НЕАТ)—сићушне покрете које радите током дана. Ако сте икада видели професионалне спортисте када не вежбају или не тренирају, они се често крећу веома споро јер њихово тело чува енергију за игру или тренинг, додаје Тхурман.

Повезан: 23 начина да укључите кардио тренинг у своју рутину тренинга или тренинга снаге

Врсте кардио вежби

Пливање

Пливање је одличан облик аеробне активности који помаже у генерисању користи од физичке активности, а истовремено је лак за зглобове. Може помоћи у промовисању губитка тежине, изградњи мишића, спречавању повреда и ублажавању болова у леђима, објашњава Гарднер.

Ако сте нови у пливању, најбоље је да почнете спорим темпом и да постепено прелазите на тренинг високог интензитета. Међутим, ако већ неко време пливате и желите да изгубите масноћу, ова вежба је ефикасна:

Загревање: пливајте умереним темпом на 200 м

• Унапред подешено: Слободни стил 200 метара, ударац 100 метара к2
• Урадите три серије од следећег: Одмарајте 1 минут између серија.
• 1. минут: Пузање напред великом брзином 50 секунди. Одморите се 10 секунди.
• 2. минут: Леђно пливање великом брзином 50 секунди. Одморите се 10 секунди.
• 3. минут: Напред удара само максималном брзином 50 секунди. Одморите се 10 секунди.
• 4. минут: Леђно (само руке, држите ноге исправљене) максималном брзином 50 секунди. Одморите се 10 секунди.
• 5. минут: Прсно 50 секунди великом брзином. Одморите се 10 секунди.

Миле понавља

Тхурман препоручује да трчите миљу најбрже што можете, мерите време, а затим ходате у исто време колико вам је требало да трчите. Подигните се и поновите неколико пута.

ХИИТ

Интервални тренинг је одличан ако се ради како треба. Урадите спринт, бицикл тешко, прескачите конопац, итд., и идите најјаче што можете 20-30 секунди, одахните 30 секунди до два минута и поновите више рунди око 25 минута, предлаже Тхурман.

Ходање

Свакодневне шетње и шетње после оброка у трајању од 10 минута су одличне за сагоревање калорија, варење и надимање. Урадите ово 3-4 пута дневно, каже Тхурман. Чак и покушајте да ходате уназад - то је одлично за здравље колена.

Следеће: Да ли треба да радите кардио пре или после дизања тегова у теретани?

Извори

• Џон Гарднер , НАСМ сертификовани лични тренер и извршни директор и суоснивач Кицкофф-а
• Јоеи Тхурман, ЦЕС ЦПТ ФНС у Куудосу

---