Фрустрирајуће је када не можете да смршате због калоријског дефицита - ево 6 разлога зашто би се то могло догодити

Стручњаци за мршављење откривају највеће препреке које виде када је у питању губитак тежине - и како их превазићи.

• Аутор: Емили Лауренце
• Датум ажурирања:

Без обзира да ли је ваш циљ да изгубите пет или 50 килограма, губитак тежине није лак. Одлазак у теретану када бисте радије били склупчани на каучу, покушавајући да задовољите жељу за слаткишима воћем уместо сладоледом, кажете не тој другој чаши вина... Све је учињено у настојању да остварите губитак тежине циљ. И може бити супер фрустрирајуће када све ово радите без икаквих резултата.

Лични тренери често чују од клијената да не губе тежину упркос а калоријски дефицит , односно сагоревање више калорија него што се конзумира. Што даје? Испоставило се да постоји неколико разлога зашто се то може догодити.

Повезан: 12 тренера деле своје омиљене вежбе за губитак тежине—и да, ходање се рачуна!

Како одредити колики би ваш калоријски дефицит требао бити за губитак тежине

Многи људи са циљем губитка тежине претпостављају да је кључ у томе да њихов калоријски дефицит буде што већи. Сертификовани лични тренер и регистровани дијететичар Габби Берков, РД, ЦДН, ЦПТ , каже да је ово уобичајена грешка. „Циљ губитка тежине је губитак масти и очување мишића, тако да не желите да ваш калоријски дефицит буде превелик,“ каже она. Њен савет је да тежите ка калоријском дефициту између 10 и 25 процената, односно да поједете 75 до 90 процената укупно сагорених калорија у току дана. „Што више вежбате, више можете да једете док сте и даље у калоријском дефициту“, каже Берков.

Занима вас како да схватите колико калорија сагоревате дневно? Берков препоручује коришћење а фитнесс трацкер који прати ваш откуцај срца, као што је АпплеВатцх, ФитБит, Гармин или Гоогле Пикел Ватцх. „Ваше циљне калорије за губитак масти су 75 до 90 процената укупних калорија које сагоревате“, каже она, додајући да је важно да се уверите да је ваша потрошња протеина око један грам по килограму телесне тежине, или најмање 30 процената ваше циљане калорије. Ако немате фитнес уређај за ношење, постоји неколико бесплатних калкулатора калоријског дефицита на мрежи, укључујући Омни калкулатор и Национална академија спортске медицине .

Можда сте већ схватили свој калоријски дефицит, али држање тога није резултирало губитком тежине. Постоји неколико разлога зашто се то може догодити, објашњено у наставку.

Повезан: Желите да смршате? Започните са ових 40 стручних и научних намирница и пића

Разлози због којих можда не губите тежину због калоријског дефицита

1. Потцењујете колико калорија уносите

Први разлог се своди на стару људску грешку. Регистровани дијететичар Алекс Ларсон, РДН, каже да постоје неки састојци које људи заборављају да узму у обзир приликом бројања калорија. То, каже она, може укључивати уља за кување, зачине или сосове. „Не морате да их избегавате – само се уверите да их узимате у обзир“, каже она.

2. Добијате мишиће

Оба стручњака кажу да постоји још један разлог због којег можда не видите да се број на ваги смањује чак и ако сте у калоријском дефициту: мишићи замењују масноћу коју губите. „И масноћа и мишићи имају исту тежину, али мишићи су гушћи од масти и заузимају мање простора“, каже Ларсон. „Ако особа добије пет фунти мишића, физички би изгледала много другачије него да је добила пет фунти телесне масти. Због тога је важно да се не фокусирате на одређену тежину циља, већ да се више фокусирате на то како се заправо осећате.

Повезан: Желите да се побољшате у 2023? Тренери кажу да би требало да додате вежбе 'пусх пулл' у своју рутину вежби - ево како да их урадите

3. Ваши нивои кортизола су високи

“ кортизол је хормон хроничног стреса у телу који повећава складиштење масти око стомака, изазивајући слом мишића и повећава задржавање течности“, каже Берков. Научне студије су показале да људи са повишеним нивоом кортизола теже губе на тежини. „Постоји и а студија који су открили да су особе под стресом сагореле око 100 калорија мање из истог оброка са високим садржајем масти као и особе без стреса, што сугерише да тело метаболише масти много спорије када су под стресом“, каже Ларсон, додајући ову тачку. Ларсон додаје да су хронично високи нивои кортизола такође може утицати на понашање у исхрани , као што је повећан апетит, као и жудња за храном са високим садржајем шећера, масти и угљених хидрата.

Оба стручњака наглашавају да су управљање стресом и адекватан сан кључни начини за спречавање хронично високог нивоа кортизола. Уз то, Берков каже да превише кардио или ХИИТ такође може повећати ниво кортизола. „Не морате да радите ХИИТ вежбе више од једном или два пута недељно“, каже она. Берков каже да ходање, тренинг снаге и вежбање са малим утицајем, као нпр јога или пилатес су сви други начини да укључите кретање у своју рутину вежбања.

4. Ваши нивои инсулина су високи

Берков каже да високи нивои инсулина отежавају губитак масти. „Пораст и пад шећера у крви чини ћелије отпорнијим на инсулин, што значи да шећер у крви остаје повишен и да панкреас мора да пумпа више да би инсулин радио“, објашњава она. „Инсулин такође подстиче складиштење масти, тако да вас упорно високи нивои инсулина стављају у режим складиштења масти и може спречити сагоревање масти. Поред тога, Берков каже да низак шећер у крви може учинити да се неко осећа уморно и гладно, што може довести до нездравог избора хране.

Из ових разлога, она каже да је важно конзумирати храну која стабилизује шећер у крви. Да би се то постигло, она каже да треба дати предност храни богатој влакнима (као што су воће, поврће и интегралне житарице) јер влакна успоравају разградњу угљених хидрата до глукозе (молекул шећера који тело користи за енергију). „Упарите угљене хидрате са између 20 и 30 грама протеина и једном порцијом масти“, каже она. Берков каже да једење сваких три до пет сати такође помаже да се ниво инсулина не повећа.

5. Имате спор метаболизам

„Особа већег тела може имати бржи метаболизам у односу на некога ко је мање величине“, каже Ларсон, додајући да већа тела захтевају више енергије за одржавање основних телесних функција. Она објашњава да постоји неколико фактора који утичу на метаболизам, укључујући старост, пол, мишићну масу, генетику и ниво физичке активности.

„Да бисте побољшали свој метаболизам, уверите се да га храните храном богатом хранљивим материјама као што су воће, поврће, немасни протеини, интегралне житарице и здраве масти“, каже Ларсон. „Такође, не прескачите оброке. Ваш метаболизам се може брзо прилагодити уносом мање калорија, а ако превише ограничите прескакањем оброка, ваше тело ће разградити мишиће за енергију.

Она такође каже да губитак мишићне масе такође може негативно утицати на метаболизам. Из тог разлога, тренинг снаге и вежбе отпора су важне за укључивање у своју рутину вежбања.

6. Ваша дијета се петља са вашим хормонима

Често ће неко потпуно променити начин на који једе када има циљ да изгуби тежину, обавезујући се на нову дијету. „Један од разлога рестриктивних модне дијете Показало се да дугорочно не делују на губитак тежине јер могу да дерегулишу нивое хормона', каже Ларсон. „Трендови као што су испрекидан пост или кето може утицати на хормоне као што су грелин и лептин који регулишу наш апетит и штитну жлезду. Уместо тога, она каже да се фокусирате на постепено мршављење, што ће омогућити вашим хормонима времена да се прилагоде док губите тежину.

Оба стручњака наглашавају да је важно да ваш калоријски дефицит не буде превелик; у супротном, Берков каже да ће тело прећи у режим гладовања, успоравајући ваш метаболизам и отежавајући губитак тежине. Уместо да се фокусирате на калорије, фокусирајте се на храну богату хранљивим материјама и минимизирајте храну сиромашну хранљивим материјама. Упарите ово са редовним вежбањем и вероватно ћете испунити своје циљеве за губитак тежине - вероватно чак и без бројања калорија!

Следеће, погледајте ове ефикасне савете за убрзавање метаболизма.

Извори

• Габби Берков, РД, ЦДН, ЦПТ , регистровани дијететичар, физиолог за вежбање, сертификовани лични тренер, инструктор пилатеса и плесач
• Алекс Ларсон, РДН, регистровани дијететичар

---