Желите да се побољшате у 2023? Тренери кажу да би требало да додате вежбе „пусх пулл“ у своју рутину вежби - ево како да их урадите

Ове вежбе су шокантно једноставне - и ефикасне.

• Аутор: Каитлин Вогел
• Датум ажурирања:

Како се приближавамо 2023. години, многи од нас размишљају о томе шта желимо да оставимо иза себе у 2022. и променама које желимо да направимо ( визиона табла , било ко?) у Нова Година .

Ако фитнесс је ваш фокус, вероватно тражите различите часове којима ћете се придружити и вежбе које ћете укључити у своју рутину. Један од најефикаснијих су вежбе пусх-пулл, које су дизајниране да вам помогну да стално постајете јачи како време одмиче – велика предност за оне који се боре са постизањем плана фитнес циљева.

Шта је Пусх-Пулл тренинг?

Вјежба пусх-пулл значи да радите двије мишићне групе које изводе сличну механику тијела, али у два различита тренинга. Једноставно, тренирате један део тела у различите дане, Вхитнеи Бергер , лични тренер, сертификован јога инструктор и оснивач ВхитФит НИЦ, објашњава.

На пример, вежбе које бисте радили на дан гурања су оне које користе покрете потискивања. На дан гурања, радили бисте груди, трицепсе и предње делте. На дан повлачења, вежбе су покрети повезани са повлачењем, који раде на леђима, бицепсима и задњим делима.

Повезан: ТикТокери кажу да ће вас суперсет вежба брзо учинити витким, утегнутим рукама - али, да ли ради? Стручњаци за фитнес вагају

„Вежба гурања је сваки покрет који гура отпор од тела или тла и укључује мишиће екстензоре као што су велики прсни мишићи, трицепси, квадрицепси и глутеус, да споменемо само неке“, каже Еддие Барута , тренер у Ултимате Перформанце.

Ове вежбе укључују падове, потисак са утегом и потисак са бучицама (од пада до стајања са рамена), чучњеви и подељени чучњеви (који такође укључују различите врсте искорака, динамичнији облик подељених чучњева).

Са становишта функционалности, ово су вежбе које помажу при устајању, одржавању доброг држања, ходању, трчање , бављење спортом, подизање предмета са земље и њихово постављање изнад главе, додаје Барута.

„Насупрот томе, вежба повлачења је покрет који повлачи отпор према телу и даље од тла. Неки од ових мишића укључују латиссимус дорси, флексоре лактова, тетиве кољена, четвороуглове и кичмене еректоре – последња два су донекле подједнако укључена у мртво дизање и чучњеве“, каже Барута.

Неколико примера укључује згибове, спуштање, редове и различите облике мртвог дизања. Предности су сличне мишићима гурања, у смислу да су сви мишићи укључени у свакодневне активности и да морају да раде синергистички (концентрично или ексцентрично) за правилну укупну функцију, наводи Барута.

Предности Пусх-Пулл тренинга

Прво и можда најважније, вежбање пусх-пулл је и једноставно и ефикасно.

„Једноставно је осмислити структурирани план вежбања. Веома је ефикасан јер делује на све мишићне групе и мишиће који се међусобно преклапају. Ако је изградња мишића оно што желите, ово је за вас“, каже Бергер.

Друго, ове вежбе су најбољи начин да изградите јака, здрава рамена без болова.

„Већина наших свакодневних активности и покрета који се понављају постоје у опсегу покрета „гура“, каже Кевин Снодграсс , главни тренер за Виво. „Ствари попут рада за столом, вожње, слања порука и седења на каучу ангажују предње мишиће рамена и грудног коша - мишиће 'гурања'. Они могу постати затегнути, непокретни и преактивни, што доводи до неравнотеже мишића и болова у рамену или дисфункције. Укључивање вежби пусх-пулл помаже у повећању покретљивости, смањењу укочености и бола и равномерној изградњи снаге.”

Повезан: Права вежба је само део једначине - ево шта да једете за ваш најјачи тренинг икада

Како да у своју рутину укључите вежбе са гурањем

Једноставан начин за додавање вежби потиски-повуците је са Суперсет форматом: две вежбе које се изводе једна уз другу без одмора. Циљ је циљати супротну или антагонистичку мишићну групу, објашњава Снодграсс.

Примери пусх-пулл суперсета

• Склекови, а затим траке уназад
• Притисак изнад главе, затим лат пуллдовнс
• Бицепс коврче, затим трицепс екстензије
• Бочно подиже, затим лети уназад

Урадите 8-10 понављања сваке вежбе у 3-5 сетова.

Друга друга опција је да мењате дане, објашњава Бергер. Примери вежби за пусх дан укључују:

• Бенцх пресс
• Преса изнад главе
• Нагнути потисак са бучицама
• Трицепс дипс
• Одбијте бенцх пресс

Примери вежби за дан повлачења укључују:

• Мртво дизање
• Нагнути над редовима
• Лат пуллдовн
• Бицепс цурлс
• Повуците горе
• Редови каблова

Следеће: Колико би заправо требало да трају ваше вежбе? Вероватно не тако дуго колико мислите

Извори

• Вхитнеи Бергер , лични тренер, сертификовани инструктор јоге и оснивач ВхитФит НИЦ
• Кевин Снодграсс , главни тренер за Виво
• Еддие Барута , тренер у Ултимате Перформанце

---