Колико би заправо требало да трају ваше вежбе? Вероватно не тако дуго колико мислите

И не, не морате да вежбате сваки дан.

• Аутор: Каитлин Вогел
• Датум ажурирања:

Жонглирање одговорности на послу и породица може узети много менталне и физичке енергије. И будимо искрени: за многе људе, вежбање може да се осећа као луксуз, а не као потреба. Ако немате пуно слободног времена за вежбање, али желите да будете сигурни да сте ушли, вероватно сте знатижељни колико је времена потребно да бисте искористили плодове вежбања. Колико дуго треба да буду тренинзи , У сваком случају?

Ево минималног времена које треба да посветите вежбању да бисте видели резултате, према тренерима.

Колико дуго треба да буду ваше вежбе

Цардио

Добро правило је да циљате на 30 минута кардио тренинга умереног интензитета три до четири дана у недељи. Ако покушавате да смршате; продужене, интензивне кардио сесије од 45-60 минута су ефикасније за губитак тежине од краћих вежби умереног интензитета, Мицхаел Јонес , лични тренер, специјалиста за кретање и мобилност, објашњава.

Повезан: Ево колико кардио тренинга заправо треба да урадите сваке недеље да бисте смршали

Дизање тегова

Већина рутина дизања тегова траје између 45 и 60 минута, са загревањем и хлађењем. Ако тек почињете, можда ћете желети да ваше вежбе буду краће (30-40 минута) док не осетите како ваше тело реагује на подизање тегова, каже Џонс. Како постајете искуснији, можете постепено повећавати дужину својих тренинга.

Снага

Ако сте нови у тренингу снаге, почните са краћим вежбама и постепено повећавајте трајање како вам вежбање буде пријатније. Опште правило је да циљате на 30 до 60 минута по сесији, али чак и краћи тренинзи могу бити ефикасни ако се раде редовно и са интензитетом, објашњава Џонс.

Зашто претјеривање заправо може бити проблематично

Иако је повремени тренинг од сат времена у реду, генерално говорећи, вежбе би требало да трају само око 45 минута. Ово важи за скоро све вежбе, од кардиоваскуларних до вежби са теговима, Матт Сцарфо , НАСМ сертификовани лични тренер и Прецисион Нутритион Пн1, наводи.

То је зато што вежбе дуже од 45 минута могу заправо да вас отворе за штетне ефекте као што су накупљање кортизола од превише стреса, енергетски дуг због губитка гликогена, дехидрација и повреда услед лоше форме. Ако сте кардио спортиста на дуге стазе попут тркача или бициклиста, можда ћете морати да вежбате трчање дуже време да тренирате за своје трке.

Када тренирате за ове догађаје, уверите се да то радите уз доста одмора и опоравка пре и после догађаја, са доста горива током тренинга и хидратације током сесије како бисте одржали своје мишиће пуним енергије и ваш мозак упозорен.

Колико дана у недељи треба да вежбате?

Генерално, најбоље је почети са два или три недељна тренинга и постепено повећавати учесталост, каже Џонс и додаје да су интензивни тренинзи више од четири пута недељно непотребни.

Такође је важно да слушате своје тело - ако се осећате претерано уморно или болно, узмите дан или два паузе од вежбања.

Повезан: Ови тренинзи могу сузбити апетит, према новом истраживању

Колико дуго се одмара између тренинга

Ако тек почињете да вежбате, вашем телу ће требати више времена да се опорави него некоме већ у форми.

За почетнике се препоручује чекање 48 сати између тренинга снаге/дизања тегова. Ово даје вашим мишићима времена да се поправе и поново изграде, објашњава Џонс.

Како постајете спремнији, можете почети да смањујете време одмора између тренинга. За људе који су већ у доброј форми, одмор од 24 до 48 сати је често довољан. Међутим, свако је другачији; неким људима ће можда требати више или мање времена да се опораве, додаје Џонс.

Ако се ваше тело осећа уморно, осећате бол у мишићима или сте уморни, у реду је да прескочите тренинг да бисте себи дали додатно време за опоравак. Међутим, ако се осећате свеже, нема разлога да не бисте могли да вежбате сваки други дан или сваки дан, каже Сцарфо.

Да бисте били сигурни да се добро опорављате, уверите се да једете пуно — укључујући угљене хидрате и протеине — да бисте свом телу дали енергију и алате који су му потребни за опоравак. Такође, дајте предност спавању, тако да се ваше тело може обновити док се одмарате, наводи Сцарфо. Људски хормон раста је неопходан за изградњу мишића и ослобађа се током дубоког сна, па покушајте да снимате осам до девет сати ноћу за најбоље резултате.

Следеће: Права вежба је само део једначине - ево шта да једете за ваш најјачи тренинг икада

Извори

• Мицхаел Јонес , лични тренер, специјалиста за кретање и мобилност
• Матт Сцарфо , НАСМ сертификовани лични тренер и Прецисион Нутритион Пн1

---