Који су ефекти ходања са теговима?

Стручњаци за фитнес објашњавају како то учинити безбедно и дају пример вежбања.

• Аутор: Емили Лауренце
• Датум ажурирања:

Ходање - без звона и звиждаљки, само једноставно стављање једне ноге испред друге - више пута је повезано са побољшањем укупног здравља, укључујући повећање животног века . Чак и ходање само 15 минута четири пута недељно је повезан са дужим животом .

Ако сте страствени шетач и желите да појачате своју игру, повећање брзине није једина опција. Ходање са теговима може додати додатне предности вашој шетњи. Када је у питању ходање са теговима, постоји неколико различитих типова које можете изабрати, а такође је важно узети у обзир потенцијалне ризике.

Повезан: 12 тренера деле своје омиљене вежбе за губитак тежине—и да, ходање се рачуна!

Које су предности ходања са теговима?

Сарах Пелц Граца је тренер мршављења, НАСМ сертификован тренер и оснивач Јака са Саром . Она каже да је једна од предности ходања са теговима то што повећава интензитет, што заузврат доводи до већег сагоревања калорија. Она каже да може помоћи и у јачању мишића, јер их додатна тежина тера да раде више него без тегова.

Као Пелц Граца, тренер за мршављење, лични тренер и спортски нутрициониста Естхер Пре каже да укључивање тегова у вашу шетњу чини да мишићи раде мало теже, што вас онда може учинити јачим. „Ходање са теговима може помоћи у активностима свакодневног живота, јер често морамо да идемо са једног места на друго док на неки начин носимо ствари“, каже она. Када ходање са теговима постане део ваше рутине, одједном та торба са намирницама или корпа за веш више неће изгледати тако тешка.

Повезан: Желите да смршате вежбањем? Испробајте ових 10 вежби (није потребна опрема!)

Ипак, оба стручњака кажу да постоје ризици којих треба бити свестан. Обојица истичу да ако имате тегове у рукама, нећете моћи да се ухватите ако паднете. Ово је посебно важно да будете свесни ако се борите да одржите равнотежу или ако сте склони падовима због медицинског проблема. Авант такође каже да ако имате повреду, ходање са теговима може погоршати проблем. На пример, ако имате слабе глежњеве, није добра идеја да их носите тегови за глежањ у шетњи.

„Додавање отпора вашим шетњама може повећати притисак и напрезање ваших кукова, колена и глежњева, зато имајте на уму ако сте неко ко је склон повредама доњег дела тела“, каже Пелц Граца. Она такође каже да је важно одржавати правилну форму док ходате са теговима како бисте избегли напрезање мишића или повреде. „Устаните усправно, држите мишиће језгра мало ангажованим, опустите рамена и будите сигурни да су вам ножни прсти и колена усмерени у правцу у коме ходате“, каже она.

Ако мислите да вам ходање са теговима може користити, оно што је важно следеће да схватите је врста тегова које желите да користите током шетње.

Повезан: Нисте у ХИИТ-у? Ходање је заправо одличан начин да смршате—и ови савети ће вам помоћи

Различите врсте тегова које треба узети у обзир

Постоји неколико различитих начина да укључите тегове у своју шетњу: лагане бучице, утеге за зглобове, утеге за глежњеве или прслук. Пелц Граца каже да проналажење за коју се треба обратити зависи од нечијих индивидуалних здравствених циљева. „Ако неко жели да тонизира своје ноге, препоручила бих да користите утеге за глежњеве“, каже она. Али ако је ваш здравствени циљ да обликујете мишиће руку, она каже да ће вам помоћи тегови за зглоб или држање лаганих бучица. Ако желите да користите тегове за глежањ, Авант каже да се уверите да нису превише гломазни. У супротном, они ће утицати на ваш ход.

Оба стручњака кажу да је од свих опција ношење прслука оно што највише препоручују јер помаже у равномернијој расподели додатне тежине него утези за руке или глежњеве. „Ношење прслука са тежином може помоћи у побољшању снаге језгра и леђа“, каже Пелц Граца. Авант истиче да коришћење прслука са тежином такође ослобађа ваше руке, што је сигурније ако се спотакнете и паднете.

Када добијете своје тежине и будете спремни за ходање, можда ћете бити у искушењу да их укључите у сваку шетњу. Али Пелц Граца препоручује да их користите само један до три пута недељно. Ово ће вашим мишићима дати времена да се поправе и опораве. Ако не искористите ово време, бићете склонији напрезању и повредама. „Обавезно држите умерен темпо“, каже она. „Брже није нужно боље када додате тегове својим шетњама.

Вежбање ходања са теговима

Испод је пример вежбања који ћете пробати следећи пут када желите да ходате са теговима, директно из Пелц Граца:

1. Ако можете, ходајте три до пет минута без тегова да бисте се загрејали.

2. Узмите лагани сет тегова или прслук (1-3 лбс) и ходајте пет минута.

3. Почните да радите до шетњи са утезима од 15 до 20 минута.

4. Да бисте повећали интензитет, мало повећајте темпо док одржавате правилну форму.

Запамтите, ходање без тегова је и даље веома корисно за здравље. Укључивање утега је само један од начина да се то појача. Оно што је најважније је да померате своје тело на начин који вам прија. На крају крајева, уз мало среће, радићете то још много, много година.

Следеће, сазнајте о многим предностима које редовно ходање има за ментално и физичко здравље .

Извори

• Сара Пелц Граца, тренер за мршављење, тренер са сертификатом НАСМ и оснивач Јака са Саром
• Естхер Пре , тренер за мршављење, сертификовани спортски нутрициониста и лични тренер са сертификатом АЦЕ

---