Колико брзо морате да ходате да би се то рачунало као кардио?

Да, ходање може апсолутно бити ефикасан тренинг.

• Аутор: Емили Лауренце
• Датум ажурирања:

Ходање је можда најприступачнија врста физичке активности која постоји. Ако тек почињете свој фитнесс путујете или се опорављате од повреде, то је савршен начин да почнете да померате своје тело.

Али понекад можете изаћи у шетњу и неизбежно проћи поред тркача који јури поред вас (узбрдо, ни мање ни више). Када се то догоди, може бити лако упоредити се са њима. Да ли се ходање уопште рачуна као кардио? Можете ли то да забележите као вежбу на свом паметни сат ?

Једноставно речено, да и да. „Многи људи брину да ходање није довољно изазовно или довољно интензивно да би се сматрало ефикасном вежбом, међутим, ходање је веома користан, једноставан облик вежбања са опцијама за повећање интензитета и изазова, и једна је од врста физичких активности које препоручује ЦДЦ“, каже Схеллие Вингате , лични тренер и сертификовани здравствени тренер специјализован за помоћ женама старијим од 40 година.

Ходање било којом брзином има многе здравствене предности. Занима вас шта су они? Наставите да читате да бисте сазнали, као и да бисте добили савете о томе како да свој тренинг ходања учините изазовнијим.

Повезан: Да, можете изгубити тежину ако ходате сами - ево како да користите ходање да бисте били у најбољој форми икада

Да ли се ходање рачуна као кардио?

Као Вингате, лични тренер и Предња ивица суоснивач Ноелле МцКензие каже да је ходање кардио вежба. „Ходање свим брзинама је корисно за кардио, посебно ако нисте навикли много да ходате“, каже она. МцКензие додаје да ходање било којом брзином која представља изазов помаже у побољшању издржљивости и откуцаја срца у мировању.

Ако ходате са сврхом да то буде кардио тренинг, Мекензи каже да колико дуго треба да ходате зависи од тога колико брзо идете. „Ако ходате брже, можете ходати краће, а ако ходате спорије, можете ходати дуже“, каже она.

Обраћање пажње на број откуцаја срца или брзину откуцаја вашег срца је добар начин да сазнате колико напорно ваше тело ради током шетње. Ако вам је пулс прилично исти као када седите на каучу, то је показатељ да га можете појачати - буквално. „Ако ходате одговарајућим темпом за кардио, требало би да имате могућност да водите необавезан разговор, али нећете моћи да отпевате песму“, каже Вингате. „Међутим, ходање лаганим темпом и даље може помоћи у смањењу здравствених ризика и помоћи у одржавању или побољшању мобилности, олакшавајући свакодневне активности и продужавајући самосталан живот како старите.”

Колико често треба да ходате као кардио тренинг? МцКензие указује на Смернице ЦДЦ-а циљати на 150 минута физичке активности умереног интензитета недељно. То значи да ходате брзим темпом који повећава број откуцаја срца. Вингате каже да ово значи око 30 минута ходања већину дана у недељи. Ако вам је то тешко, она препоручује да почнете са 10 минута ходања већину дана у недељи, полако повећавајући трајање како се ваше тело прилагођава.

Можда није ваш ниво кондиције оно што отежава ходање 30 минута; можда једноставно не можете наћи времена. Ако је то случај, Вингате препоручује да поделите 30 минута и уместо тога идете на три шетње од 10 минута или две шетње од 15 минута током дана.

„Пешачење ради превоза, тамо где је безбедно могуће, одличан је начин да се ’ушуњате‘ у некој вежби“, каже Вингате. „Чак и ако живите предалеко од свог одредишта да бисте препешачили пуну удаљеност, можете покушати да паркирате блок или два даље од посла, ресторана или продавнице.”

Повезан: Како изгубити тежину ходањем

Које су предности ходања?

Оба лична тренера кажу да је ходање било којом брзином веома корисно и за физичко и за ментално здравље. Научне студије су показале да људи који редовно ходају имају мањи ризик од кардиоваскуларних болести, дијабетеса типа два и гојазности. Такође је одлично за здравље мозга. Ходање помаже у смањењу ризика од когнитивног пада и такође може помоћи у смањењу депресије и анксиозности.

Ако имате циљ да смршате на здрав начин, Мекензи каже да је ходање одличан начин за сагоревање калорија. За разлику од других облика вежбања, ходање се често може обављати док истовремено радите нешто друго. На пример, можете ходати по трака за трчање док гледате ТВ емисију коју волите или идете у шетњу напољу док се дружите са пријатељем на телефону.

МцКензие каже да ходање брзим темпом помаже у побољшању аеробног прага и издржљивости. Ово ће се прелити на друге облике физичке активности, чинећи их лакшим него што би иначе биле.

„Ходање такође може побољшати ваш квалитет сна“, каже Вингате. Научне студије је подржавају показујући да је заиста могуће ићи до бољег ноћног сна.

Повезан: Не желите да трчите или се окрећете? Не брините, јер једноставан чин ходања има невероватне здравствене предности

Како да учините свој кардио тренинг још изазовнијим

Ако редовно шетате, можда тражите неке једноставне начине да учините свој тренинг изазовнијим. Један од начина да повећате број откуцаја срца према Вингатеу: идите на брда. Ако ходате на траци за трчање, повећање нагиба има исти ефекат.

Вингате каже да је још једна опција да ваш тренинг ходања буде изазовнији јесте да повећате брзину. „Повећајте брзину ходања између 30 и 90 секунди, а затим је успорите на још 30 до 90 секунди“, каже она, упућујући вас да то наставите током ходања. Ако не желите да повећате брзину, МцКензие каже да је повећање удаљености још један начин да појачате своју игру ходања.

Ношење утегнути прслук за ходање такође може учинити ваш тренинг ходања изазовнијим, каже Вингате. Ови прслуци повећавају оптерећење које мишићи морају да понесу, што их чини снажнијим.

Сваки пут када идете у шетњу, чините добро свом телу. Дакле, следећи пут када видите тркача у својој шетњи, дајте му осмех . Обојица побољшавате своје здравље корак по корак.

Следеће, научите о предностима ходања са теговима.

Извори

• Схеллие Вингате , лични тренер и сертификовани здравствени тренер
• Ноелле МцКензие , лични тренер и суоснивач Предња ивица

---