Истезање за губитак тежине? Да, то је заиста ствар - тренери препоручују ових 5 једноставних истезања за подмлађивање

Сазнајте зашто би фокусирање само на кардио тренинг или тренинг са теговима била грешка.

• Аутор: Емили Лауренце
• Датум ажурирања:

Ако покушавате да смршате, лако је усавршити вежбе које сагоревају што више калорија. За многе људе ово значи кардио, кардио, кардио. Иако је истина да кардио може да помогне у сагоревању калорија и допринесе губитку тежине, тренери кажу да би била грешка када би то био ваш једини фокус. Тренинг снаге и одмор такође игра важну улогу у губитку тежине на здрав начин. А знаш ли шта још ради? Истезање.

Многи људи не мисле да истезање доприноси губитку тежине, али постоји неколико начина на које то чини управо то. Овде тренери објашњавају како тачно и дају пет једноставних истезања у вашу рутину.

Повезан: Желите да смршате? Ево 16 стварно изводљивих начина да то урадите брзо и безбедно

Како је истезање повезано са губитком тежине?

„Разлог зашто је истезање толико важно на нечијем путовању мршављења је једноставна чињеница да ће истезање одржавати осећај зглобова и мишића Добро “, каже Коби Хопкинс, ЦПТ, лични тренер и корпоративни директор обуке и вежбања у СтретцхУ , компанија за истезање уз помоћ целог тела која пружа један на један потпомогнуто истезање. „Ако се ваше тело осећа добро, бићете много мотивисани да вежбате и пратите свој програм“, додаје он.

Ово има потпуно смисла када размислите о томе. Може бити примамљиво ускочити у нову рутину тренинга и напорно радити сваки дан. Али ово не дозвољава телу да се правилно опорави. А када се не осећате добро, већа је вероватноћа да ћете потпуно одустати од својих циљева вежбања. „Иако постоји много фактора који доприносе томе колико сте ефикасни у сагоревању калорија, јаки и срећни мишићи могу играти главну улогу у томе“, рекао је специјалиста за медицинске вежбе Мелисса МцГуире, МО , каже. „Ваши мишићи су срећни када имају добро флексибилност и здрав опсег покрета у сваком зглобу.”

Повезан: 12 тренера деле своје омиљене вежбе за губитак тежине—и да, ходање се рачуна!

Осим што се тело добро осећа, оба тренера кажу да истезање може помоћи у расту мишића. „Када дижемо тегове, рушимо мишиће. Да бисмо заправо изградили мишиће, морамо се опоравити од те вежбе, а истезање помаже да се побољша тај процес“, каже Хопкинс.

Он додаје да ће доследно истезање омогућити некоме да се креће кроз вежбе са већим опсегом покрета. „Ако можете да подигнете исту тежину са већим опсегом кретања током времена, то ће довести до већег раста мишића“, каже он.

Повезан: Колико тежине заправо можете изгубити за недељу дана? Стручњаци објашњавају—и дају своје најбоље савете за то безбедно

Различите врсте истезања да бисте ушли у вашу рутину

МцГуире и Хопкинс објашњавају да постоје различите врсте истезања, које имају незнатно различите предности: изометријско-активно истезање, динамичко активно истезање, пасивно истезање и проприоцептивна неуромишићна фацилитација, који су детаљније објашњени у наставку:

• Изометријско активно истезање: „Ова врста истезања је као када држите најтежи део јога поза“, каже МцГуире. 'Неки мишићи тренирају да се опусте, али супротни мишићи се чврсто стежу.' Она објашњава да је корист од тога што се истегнути мишићи олабаве, што повећава опсег покрета у зглобу. Поред тога, мишићи за држање такође постају јачи. 'То је победа и за снагу и за флексибилност, што помаже да се тело одржи у равнотежи', каже МцГуире.

• Динамичко-активно истезање: МцГуире објашњава да је динамичко активно истезање оријентисано на покрет. На пример, урадите 10 дубоких понављања чучњеви . Ова врста истезања, каже она, истеже мишиће и опушта их.

• Пасивно истезање: Пасивно истезање, објашњава МцГуире, је када држите истезање. „Ваши мишићи ће се на крају опустити, али не морате да радите на било чему да се стегнете“, каже она. Док МцГуире каже да је пасивно истезање најмање ефикасно за губитак тежине, она каже да је и даље корисно за помоћ мишићима да се опораве од активних тренинга.

• Проприоцептивна неуромускуларна фацилитација (ПНФ): „ПНФ је истезање где пролазите кроз низ контракција и отпуштања да бисте повећали опсег покрета током времена“, каже Хопкинс, додајући да може бити сјајно пре или после тренинга. Ова врста истезања „превари“ нервни систем одупирањем притиску, што помаже мишићима да се опусте тако да се дубље истегнете.

5 вежби које ћете уградити у своју рутину

МцГуире препоручује да радите лагано истезање сваки дан. Може бити посебно корисно да се истегнете пре и после вежбања. „Уобичајено, препоручујемо динамичко истезање пре вежбања и [пасивно] истезање након тога“, каже Хопкинс. „Динамичко истезање је одлично за подмазивање зглобова и покретање крви. [Пасивно] истезање укључује држање истезања од 30 до 60 секунди док се фокусирате на дуге, дубоке удисаје, што је одлично за опоравак од интензивне вежбе.'

Ево пет истезања које можете испробати, везаних за различите врсте истезања за које тренери кажу да могу помоћи у губитку тежине:

1. Планк поза

Држање даске је пример изометријски активног истезања, које, како каже МекГвајер, гради снагу и флексибилност. Да бисте направили планк, ставите руке директно испод рамена док прсте на ногама стављате на тло, на удаљености од неколико центиметара. Задржите положај 20 секунди, постепено радите до једног минута, ако сте у могућности.

---