Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Опремите се и усавршите са ових 15 директних покрета покрета отпора који се лако науче



Сазнајте Свој Број Анђела

Код куће фитнес је доживео луди процват због пандемије коронавируса. Са већином затворених теретана, многи од нас су прешли на тренинге код куће, уместо да се упутимо у стварну теретану. А један део опреме коју би свака кућна теретана требала имати је трака отпора .

Траке отпора су изузетно свестране и компактне. Они добро путују, јефтини су, трају заувек и могу створити тонски отпор, каже Јосхуа Хоноре, НАСМ, ЦПТ , и тренер за Кућа у низу и Ров Хоусе ГО. Не само да су одлични за кућне тренинге и изазовне мишиће, већ су фантастични и за јачање свих малих потпорних мишића.

Ако желите да у свој тренинг уврстите неке покретне траке отпора, ево 15 потеза који ће погодити цело тело.


Најбоље вежбе трака отпора

Усправни ред

Како се то ради:

  • Поставите једну или две ноге на траку.
  • Ставите руке преко врха и ширине рамена.
  • Учврстите лопатице и повуците траку према бради као да стежете панталоне до оковратничке кости.
Јосхуа Хоноре / Ров Хоусе

(Јосхуа Хоноре / Ров Хоусе)

Колико сетова / понављања: 3 сета по 12-15

Про тип: Сетите се да клактима високо на врху сваког реда.

Бицеп локне

Како се то ради:

  • Са једном или обе ноге стојећи на траци, ухватите је споља. Требали бисте бити у могућности да дигнете палац горе.
  • Почните потпуно испружени и повуците бенд горе изводећи бицеп увијање.

Колико сетова / понављања: 3 сета по 12-15


Про тип: Додајте паузу од 2 секунде на врху и полако се спуштајте за додатно опекотине.

Прегнут ред

Како се то ради:

  • Стојећи на траци, поставите шарку на кук док кичма не буде скоро паралелна са подом.
  • Ухватите бенд палчевима доле.
  • Учврстите лопатице, стисните леђа и возите лактове до плафона.

Колико сетова / понављања: 3 сета по 12-15

Про тип: Усредсредите се на стискање лопатица заједно без слегања рамена до ушију.

Повезан: 20 најбољих апликација за вежбање из 2021

Двоструки склекови

Како се то ради:

  • Окренути према поду у положају даске, послати траку преко горњег дела леђа, усидривши се за под испод дланова.
  • Држећи чврсто језгро, изведите нормалан притисак.

Колико сетова / понављања: 3 сета по 10-12

Про тип: Размислите о стискању лопатица за додатну стабилност док падате у склеку.


Банд раздвојити

Како се то ради:

  • Стојећи усправно, држите траку испред себе у висини рамена, рукама изван рамена.
  • Раздвојите траку, стежући лопатице заједно иза себе.

Колико сетова / понављања: 3 сета по 12-15

Про тип: Стисните траку и држите руке укочене и јаке док се раздвајате.

Повезан: 10 једноставних тренинга за задњицу код куће


Шест потеза у наставку обезбеђује Наоми Конг , НАСМ сертификовани лични тренер и ИдеалФит партнерски тренер.

Чучњеви

Како се то ради:

Ова вежба је сложени покрет, што значи да ће радити на целом телу, са фокусирајте се на мишиће доњег дела тела.

  • Станите на средину траке отпора тако да стопала буду постављена точно испод ваших ногу рамена (могу бити ближе или даље, у зависности од вашег тела и личних преференција). Без обзира да ли више волите да ножни прсти буду усмерени право напред или благо истакнути, колена треба да показују у истом смеру као и ножни прсти када се спустите у чучањ.
  • Држите врх траке отпора одмах изван рамена.
  • Одавде савијте колена и спустите се као да ћете седети на столици. Ваш горњи део тела би био благо савијен напред, али не у потпуности окренут / паралелан са тлом.
  • Када дођете до дна чучња, скупите глутеус како бисте кукове гурнули напред и вратите се у почетни положај.
  • Док се припремате за спуштање у чучањ, удахните и док стискате глутеусе да се вратите горе, издахните.

Колико понављања / сетова: 4 серије по 12-15 понављања.

Про тип: Не брините превише о ниском чучњу док се упознајете са овим покретом. Једноставно чучните што ниже можете без заокруживања доњег дела леђа. Како се будете осећали угодније са овим покретом и побољшавали своје флексибилност и покретљивост, моћи ћете да чучите дубље.

Пресс рамена

Како се то ради: Ова вежба ће циљати ваше укупне мишиће рамена.

  • (У зависности од дужине и снаге вашег отпорног појаса, желећете или да наступите ову вежбу стојећи или клечећи.)
  • Клекните на врх ваше траке отпора држећи други крај испред себе рамена.
  • Гурните руке равно према плафону, а затим их спустите назад доле.
  • Издахните док испружате руке према горе и удахните док се враћате у почетни положај.

Колико сетова / понављања:4 серије по 12-15 понављања
Про тип:
Ако утврдите да је ваш рамена се привијају према ушима (као да сте слегнули раменима) док изводите ову вежбу можда ћете желети да размислите о употреби траке отпора са нижом количином отпора док не добијете више угодни за вежбање и способни су да подижу теже.

Повезан: Како правилно радити чучњеве

Надоградња трицепа изнад главе

Како се то ради: Ова вежба ће циљати ваше трицепне мишиће (мишиће на задњем делу руку).

  • Станите на један крај траке отпора, а други крај држите обе руке тик уз сваку други иза главе са савијеним лактовима.
  • Смањите мишиће трицепа и испружите руке према плафону. Савијте лактове да спустите траку назад и поновите.
  • Издахните док подижете траку отпора према горе и удахните док се враћате у почетни положај.

Колико сетова / понављања:4 серије по 12-15 понављања

Про тип: Ова вежба дефинитивно може бити мало зезнуто у почетку! Трудите се да вам лактови буду стабилни током покрета и обуздајте се да слегнете раменима до ушију.

Румунски мртви лифтови (РДЛ)

Како се то ради: Ова вежба ће циљати ваше укупне мишиће доњег дела тела са нагласком на глутеус и тетиве тетиве.

  • Станите на средину траке отпора рукама држећи супротни крај.
  • Савијте се у куковима док не осетите истезање у тетивама, задржавајући колена благо савијена.
  • Уговорите глутеус да се вратите у почетни положај.
  • Удахните док се припремате за спуштање у РДЛ и издахните док стишћете глутеус за повратак горе.

Колико сетова / понављања:4 серије по 12-15 понављања

Про тип: РДЛ су тако сјајни, основна вежба, али такође може захтевати мало времена и вежбања за спуштање. Ево неколико ствари имајте на уму приликом извођења РДЛ-ова:

  • Иако би ваша колена требало да буду благо савијена док се сагињете напред, желите да избегнете да их имате РДЛ изгледа као чучањ. Спречите ово не покретајући покрет само савијањем колена сићи.
  • Из бочног погледа замислите да цртате праву линију отпорном траком тако да као вучете траку отпора горе-доле током вежбе, она је у суштини окомита на терен.
  • Нагните се куковима напред колико год можете, али немојте се знојити ако ни ви не можете да се спустите далеко. Леђа треба да остану у готово правој линији током целог покрета и посебно док се спуштате у мртву вучу. Уздржите се од заокруживања леђа као и ви савијте се напред јер ово може створити непотребно напрезање доњег дела леђа. Што вам је угодније постаните са овом вежбом, а како се ваша флексибилност и мобилност такође побољшавају, нижи ћете бити моћи ићи. За сада се савијте колико год можете напред, а да не напрежете леђа.

Флоор Пресс

Како се то ради: Ова вежба ће циљати ваше укупне мишиће грудног коша.

  • Лезите леђима и ногама на земљи, а траком отпора иза рамена. ● Држите бочне траке отпора почев од стражње стране руку на земљи и руке испред рамена.
  • Гурните руке равно према плафону, а затим их спустите назад доле за почетак положај.
  • Издахните док се притискате и удишете док се спуштате назад.

Колико сетова / понављања: 4 серије по 12-15 понављања

Про тип: Обавезно задржите леђа главе на земљи у свако доба, као и стопала на поду у сваком тренутку. Ако то нађете глава вам мигрира напред са земље, а пете или прсти почињу да се подижу са земље док изводите у овој вежби размислите о употреби лакше траке отпора.

Глуте Бридгес

Како се то ради: Ова вежба циља ваше целокупне мишиће глутеуса и одлична је уводна вежба за оне желећи да узгајају своје глутеусе. Како напредујете, то такође може бити одлична вежба за активацију глутеуса своју рутину пре него што одрадите вежбе за доњи део тела како бисте помогли у бољем ангажовању и циљању глутеуса остатак вашег тренинга.

  • Лезите леђима и ногама на земљи.
  • Поставите стопала на земљу тако да колена дођу под углом од око 90 степени када кренете горе у потисак кука (ово ће вам помоћи да буде што усредсређенији на глутеус без потколеница или четверокута који преузимају).
  • Почевши од леђа наслоњених на земљу и траке отпора постављених тачно изнад колена, уговорите глутеус како бисте покренули и покренули покрет.
  • Како скупљате глутеус, кукови ће се аутоматски кретати право према плафону. Кад више не можете да стиснете глутеус, спустите се на земљу и поновите.
  • Издахните док стишћете глутеус да бисте подигли кукове и удахнули док их спуштате назад.

Колико сетова / понављања:4 сета од 12-15 епс

Про тип: Нека вам карлица буде увучена према вашем пупку попут пса који завлачи реп између ногу све време током покрета. То се назива коришћењем задњег нагиба карлице и оптимално је за овај покрет, јер вам омогућава да имате а већи опсег покрета, а такође ублажава непотребне болове у доњем делу леђа који се могу појавити током извођења ову вежбу.

Кери Андерсон, лични тренер и координатор програма за исхрану у Лифе Тиме Фитнесс, препоручује ове потезе:

Добро јутро

Како се то ради:

  • Поставите кружну траку отпора 1 изнад капица колена. Стопала треба да буду раширена у ширини рамена.
  • Ставите руке иза главе да држите прса горе и напоље.
  • Зглоб над бедрима залепивши задњицу према плафону.
  • Сагните се колико год можете - усредсредите се на истезање тетиве колена и побрините се да тежина вашег тела остане у петама. Држите трбушњаке укоченим док стојите уназад. Стисните задњицу на врху и поновите!

Колико сетова / понављања: Циљ је два до три сета од 15-20 понављања.

Про тип: Желите да осетите дубоко истезање у тетивама, зато запамтите, није важно колико се ниско спустите, све док осећате истезање на правом месту!

Банд пулл-апартс

Како се то ради:

  • Ставите руке на траку на ширини рамена.
  • Подигните руке у висину рамена
  • Длановима окренутим надоле и усправним рукама, повуците траку по телу
  • Полако се вратите у центар и поновите

Колико сетова / понављања: Циљ је два до три сета од 15-20 понављања

Про тип: Обавезно затегните задњицу и трбушњаке како не бисте савијали доњи део леђа и задржавали врат дуго како бисте спречили било какву напетост. Ово је сјајан потез за јачање задњег дела рамена и спречавање повреда ротационе манжетне!

Бицеп локне

Како се то ради:

  • Поставите траку отпора испод обе ноге (што шири идете, то постаје теже!)
  • Длановима окренутим према горе, увијте ручке према раменима и поновите

Колико сетова / понављања: Циљ је два до три сета од 15-20 понављања.

Про тип: Држите рамена доле и лактове близу струка да бисте спречили употребу врата. Такође, ухватите се кундаком и језгром како бисте спречили коришћење доњег дела леђа приликом подизања. Док спуштате опсег отпора, обавезно користите контролу и не дозволите да опсег преузме контролу над вама!

Монстер валк

Како се то ради:

  • Поставите кружну траку изнад колена (или траку са дугим ручицама испод ногу) и почните са ногама у уском ставу
  • Искорачите десну ногу на десну страну, а затим леву ногу на леву тако да завршите у широком ставу.
  • Уз контролу, вратите десну ногу у центар, а затим леву у центар и поновите.

Колико сетова / понављања: Циљ је два до три сета од 15-20 понављања.

Билтен Здраво сада

Примајте добре вибрације и здравствене савете директно у пријемно сандуче! Адреса Е-поште Унесите исправну е-маил адресу.Хвала што сте се пријавили! Проверите своју е-пошту да бисте потврдили претплату.

Про тип: Потрудите се да бокови и горњи део тела буду што стабилнији, а ноге да се крећу! Обавезно поставите шарке преко бутина, забијајући задњицу и тежину у пете!

Следеће, ако сте одувек желели шест пакета трбушњака, ево како да то остварите .

Извори