Људи који дуже живе једу ову специфичну храну, према великој 36-годишњој студији

Заборавите кето – ова дијета је дијета коју можете пратити дугорочно да бисте живели дуг живот.

• Аутор: Бетх Анн Маиер
• Датум ажурирања:

Фад дијете су десет цента, и они се пробијају у разговорима и на нашим фидовима друштвених медија сваки јануара . А ново Форбес Хеалтх/ОнеПолл Истраживање више од 1.000 одраслих показало је да је 33 одсто младих од 18 до 25 година и 30 одсто 41-годишњака највише Нова година одлука је била да се боље исхрани.

Али популарни планови исхране, као кето , доследно се налази на дну листе стручњака за медицину и исхрану листе препоручених дијета .

Међутим, „шта не јести“ и „што планира да не прати“ само толико помажу. Шта треба да једете да бисте побољшали опште здравље? Ново истраживање које је трајало скоро четири деценије пружило нам је корисне савете – и то није рестриктивно нити једно за све.

У ствари, различити обрасци исхране могу смањити болест и прерану смрт, према новој студији, коју су предводили истраживачи са Харварда Т.Х. Цхан школа јавног здравља и објављено онлајн 9. јануара .

„Порука ове студије је да не постоји јединствена дијета која је најбоља дијета за све. Здрава исхрана може бити флексибилна и прилагођена да задовољи индивидуалне здравствене потребе, преференције у храни и културне традиције“, каже Франк Б. Ху, МД, ПхД , један од аутора студије и професор и председник Одељења за исхрану на Харварду Т.Х. Цхан школа јавног здравља.

Шта су то и како можете да укључите ове намирнице у свој свакодневни живот живот ? Стручњаци за исхрану су.

О кохортној студији

Нова студија је била велика и дугорочна. Укључује више од 75.000 жена и 44.000 мушкараца. Ниједан учесник није имао рак или кардиоваскуларну болест пре студије. Сваке четири године, учесници су испуњавали упитнике о исхрани, које су истраживачи постигли.

Многи обрасци који су се појавили директно су усклађени са овим дијетама и смерницама:

• Тхе Медитеранска дијета : Фокусира се на немасне протеине попут рибе и пилетине, свеже производе и здраве масти попут маслиновог уља и авокадо . Недавно је проглашена за најбољу дијету за 2023. годину УС Невс & Ворлд Репорт .
• Здраве на биљној бази : Слично медитеранској исхрани, али животињски производи као што су живина и сир не чине рез.
• Смернице о исхрани за Американце: Ажурира се сваких пет година Од стране УСДА и ХХС, ове смернице препоручују фокусирање на немасне и биљне протеине, воће и поврће уз ограничавање црвеног меса, прерађене хране, алкохола и доданог шећера.
• Индекс алтернативне здраве исхране: Развили су истраживачи са Харварда , ова студија оцењује храну на основу ризика за допринос или ограничавање ризика од хроничних болести.

Један дијететичар каже да нова студија пружа наду људима који не желе нужно да направе јеловник на основу једне одређене „врсте“ исхране.

Ова студија показује да се не треба придржавати само једног приступа здраве исхране током целог живота. Да би се побољшала разноликост и придржавање, може се пребацивати између ових различитих здравих дијета или креирати сопствену флекситаријанску исхрану. Међутим, основни принципи здраве исхране треба да остану исти: Једите више минимално обрађене биљне хране као што су воће, поврће, ораси, интегралне житарице и махунарке; једите мање црвеног меса и ултра-прерађене хране са високим садржајем шећера, натријума и рафинисаног скроба.

„Студија резимира да различити обрасци исхране могу заштитити од смртности повезаних са срчаним обољењима, раком или респираторним болестима“, каже Кимберли Роуз-Френсис, РДН, ЦДЦЕС, ЦНСЦ, ЛД . 'Ово је у супротности са једним или два обрасца исхране који су се историјски рекламирали као обрасци здраве исхране, попут медитеранске дијете. Ово ново истраживање показује да храна богата хранљивим материјама из различитих култура и преференција у храни промовише добро здравље.'

Једите ову храну да бисте продужили животни век

Сваки план који помињу истраживачи са Харварда има своје нијансе. Али они такође имају кључне сличности које вреди истаћи док правите своје листе намирница.

„Иако се ове дијете разликују у неким аспектима, све оне укључују велике количине здраве биљне хране као што су воће, поврће, интегралне житарице, ораси и махунарке и мање количине рафинисаних житарица, додатог шећера, натријума и црвеног и прерађеног меса“, Ху каже.

Стручњаци су ископали податке и дали корисне савете.

Интегралне житарице

Људи могу да прибегну дијетама са мало или без угљених хидрата да изгубе тежину. Али стручњаци предлажу да се крене другим путем. Уместо да смањите угљене хидрате, посегните за целим житарицама.

'Интегралне житарице су важне за редовно конзумирање у нашој исхрани јер их наш мозак користи као наш први извор енергије', каже Каила Копп, РД, ЛД , регистровани дијететичар са Центар за исхрану људи Кливлендске клинике . „Интегралне житарице, у поређењу са производима од белих житарица, имају више влакана и помажу нам да дуже останемо сити. Влакна су кључна за контролу шећера у крви, контролу холестерола, као и за редовно пражњење црева.“

Заиста, друга велика недавна кохортна студија из 2020 показало да су учесници са највећим уносом целих житарица имали најмањи ризик од дијабетеса типа ИИ. А студија из 2022 открили да је висока потрошња укупних целих житарица повезана са нижим ризиком од кардиоваскуларних болести.

Међутим, да бисте открили шта је заиста цело зрно, потребно је мало памети због обмањујућег маркетинга.

„Ако је паковање хране означено са „мултиграин“, „хлеб од 12 зрна“ или „направљен од целог зрна“, ипак проверите листу састојака“, каже Роуз-Френсис. „Ове речи су паметне маркетиншке речи које компаније користе, а које могу бити збуњујуће и можда чак и не садрже житарице од целих житарица.

Шта тражите?

„Храна која има цело зрно или целу пшеницу наведен као први састојак“, каже Степхание Магилл, МС, РД, ЦД, ФАНД , додајући да она препоручује унос најмање пет порција дневно.

Извори укључују:

• браон пиринач
• Киноа
• Цело зрно тестенина
• Јечам
• Булгер
• Фарро

Цело воће

Вероватно нисте изненађени воћем на овој листи. Али ваша прва помисао можда није „извор угљених хидрата“ када помислите на воће. Производи су природни облик шећера и влакана—и, наравно, витамина.

„Воће садржи пуно калијума, Витамин Ц и фолне киселине, којих наша популација не добија довољно“, каже Коп.

Пошто воће има природни шећер, људи, попут оних са дијабетесом, желеће да обрате велику пажњу на величину порција и начин на који конзумирају воће.

„Ако сте неко ко треба да контролише шећер у крви... Идеално је да конзумирате воће са извором протеина или здравих масти“, каже Копп. „На пример, једење кришки јабуке са путером од кикирикија или поморанџе са парчетом сира... може помоћи у спречавању скокова шећера у крви.“

Кад смо код шећера, посегните за целим воћем преко сока.

„Сок је калоричнији и нема корисних влакана које има цело воће“, каже Магил.

Неке од Коппових најбољих препорука за воће укључују:

• јабуке
• Наранџе
• банане
• Купине
• Малине
• Јагоде

Одлучивање за сезонско воће може повећати њихову привлачност.

„На пример, најбоље врсте воћа за куповину [у јануару] су јабуке , клементине, грејпфрут, киви, кумквати, лимун, поморанџе, крушке, персимоне и мандарине', каже Копп.

Поврће

Такође вероватно нисте изненађени што је поврће направило рез.

Они су одличан извор витамина, минерала и влакана и садрже најмањи број калорија за некога ко можда покушава да смрша“, каже Копп.

Али Копп и Магилл кажу да виде како се људи боре да их укључе у своју исхрану. Магилл предлаже узимање пет порција дневно. На крају крајева, разноврсност је зачин живота - и може вам чак помоћи да (коначно) поједете довољно поврћа.

'Кључ за воће и поврће је да једете различите врсте и боје како бисте могли да добијете користи од свих хранљивих материја', каже Магилл. „Једење разних боја и текстура такође чини оброке визуелно привлачнијим, а јело пријатнијим.“

Ако желите да једете сезонски, Магилл препоручује одлазак на фармерске пијаце, од којих се неке настављају у затвореном простору током зиме.

„Током зимских месеци најбоље је купити кељ, прокулице, шаргарепу, блитву, пастрњак, зеље, ротквице и црвену купус “, каже Копп.

Неке од Коппових најбољих препорука за поврће без шкроба укључују:

• Броколи
• аспарагус
• карфиол
• Краставци
• Шаргарепа
• паприке
• Спанаћ
• Боранија
• тиквице

Нутс

Без масти, као и без угљених хидрата, је још једно забрањено на основу ове студије и препорука дијететичара за здраве појединце.

„Ораси се сматрају здравим извором незасићених масти који помажу у побољшању упале, снижавању холестерола и смањењу ризика од развоја срчаних болести“, каже Копп, додајући да се ове масти могу добити и из других извора као што су авокадо и маслиново уље.

Међутим, величина порције је кључна.' Препоручљиво је да се држите не више од ¼ шоље орашастих плодова одједном јер су калоријски густи иако су здрави,' каже Копп.

Магилл напомиње да око ¼ шоље бадема обезбеђује скоро 200 калорија и око 15 грама масти.

Махунарке

„Махунарке су важне за контролу крвног притиска, снижавање холестерола и балансирање шећера у крви у телу“, објашњава Копп. 'Они такође могу помоћи у подршци здравој функцији црева и помоћи у контроли тежине јер су веома богати влакнима.'

Она предлаже да додате црни пасуљ у ваш тако следећи пут када будете посматрали Тацо уторак. Други извори које она препоручује укључују:

• Пасуљ
• сочиво
• леблебије
• Грашак
• соја

Запамтите, не постоји плоча која одговара свима. И Копп напомиње да ће људима који су под ризиком или живе са одређеним условима и узимају лекове, као што су болест бубрега, висок холестерол или дијабетес, можда требати додатне смернице. Чак ће и неко поврће можда морати да буде ограничено.

'Постоје специфични услови, као што је болест бубрега, где ће појединац можда морати да буде опрезан у погледу специфичних врста поврћа које једе', каже Копп. 'Због тога је најбоље радити са регистрованим дијететичаром ако нисте сигурни.'

Извори

• Франк Б. Ху, МД, ПхД , један од аутора студије и професор и председник Одељења за исхрану на Харварду Т.Х. Цхан школа јавног здравља

• Каила Копп, РД, ЛД, регистровани дијететичар са Центар за исхрану људи Кливлендске клинике .
• Кимберли Роуз-Френсис РДН, ЦДЦЕС, ЦНСЦ, ЛД
• Степхание Магилл , МС, РД, ЦД, ФАНД
• Најбоља дијета у целини 2023 . Америчке вести и светски извештај.
• Билодеау, К (2022). Високи резултати на Индексу алтернативне здраве исхране смањује ризик од многих болести .
• Давис, С (2022). 50% генерације З наводи ово побољшање здравља као главну новогодишњу резолуцију за 2023. .
• Индекс здраве исхране , ФДА.
• Схан, З, ет ал (2023). Обрасци здраве исхране и ризик од укупне смртности и смртности од специфичних узрока .
• Ианг, Х, ет ал (2020). Унос хране од целог зрна и ризик од дијабетеса типа 2: резултати три проспективне кохортне студије .
• Ианг, Х, ет ал (2022). Унос хране од целог зрна и ризик од коронарне болести срца код мушкараца и жена у САД .

---