Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Пандемијски бол у горњем делу леђа вас је срушио? Ових 11 једноставних потеза ће вам помоћи



Сазнајте Свој Број Анђела

Током пандемије рад од куће довео је до многих не баш забавних болести, од поремећених распореда до хроничних болова у врату и леђима. На несрећу, седећи погрбљен над столом или паметни телефон је стварност за већину нас тренутно, стварајући болове у горњем делу леђа.

Када седимо дуже време или уопште останемо неактивнији, везивно ткиво у нашем телу може се на мале, али значајне начине прилагодити облику у којем смо највише, објашњава Лара Хеиманн , физиотерапеут иучитељ јоге. Без обзира на узрок, добра вест је да можете добити одређено олакшање истезањем мишића горњег дела леђа.

Како истезање горњег дела леђа помаже у ублажавању болова?

Истезање је одличан начин да се смањи напетост мишића који се суочавају са затезањем и болом.


Истезање горњег дела леђа један је од начина да започнемо са одмотавањем затегнутих ткива која су резултат нашег неоптималног држања. Када се истегнемо, не само да продужујемо ограничена ткива, већ уносимо и већи проток крви у то подручје, помажући код болова који настају због нашег статичног положаја, каже Хеиманн.

Хеатхер Л. Тилер , лични тренер са сертификатом НСЦА, додаје,Временом се мишићи стежу и заједно са везивним ткивом и фасцијом круто држе кости у угроженом положају ван природног поравнања, што на крају узрокује бол. Истежемо се како бисмо прекинули циклус, ослободили напетост и повећали циркулацију крви. Заправо, не истежемо само мишиће, већ покрећемо зглобове, тетиве и везивно ткиво, додаје

Повезан: Врат на врату: 8 начина за поправљање положаја главе напред

Колико често треба да истегнете мишиће горњег дела леђа?

Да бисте ублажили бол, мораћете да се истегнете више пута. Хеиманн каже да што више седите, то више треба да се истежете. Постављање тајмера да се развлачи једном на сат најидеалнији је начин да се сетите важности уравнотежења удара статичног положаја. Што се више протежете на супротне начине, то ћете се боље осећати и ваше тело ће остати уравнотеженије.

Тајлер додаје: Ако седите дуже време, размислите о петоминутном покрету и истегните паузу сваких 60-90 минута. Још једна одлична идеја је да пребаците радна подручја - пређите са стола на сто на стојање за шанком. Данима када можете да вежбате или не морате дуго да седите, укључите дужа истезања горњег дела леђа након тренинга или дуге шетње када су мишићи топли.

Горњи део леђа се протеже

Истезање мачака-крава

Погледајте ову објаву на Инстаграму

Пост који дели Физички терапеут + Јога (@ лара.хеиманн)


За ову вежбу мораћете да започнете на поду на рукама и коленима. Хеиманн каже да је алтернатива савијање колена од стајања и стављање руку на бутине. Откуцајте горњи део леђа и отпустите врат, што је мачја поза. Отпустите сандук према поду, гурните лопатице заједно у позу краве. Понављајте овај покрет 1 минут да бисте мобилизовали ограничено ткиво у горњем делу леђа.

Простирање сандука оквира врата

За овај део ћете морати да пронађете врата. Станите са отвореним вратима и ставите руке на оквир врата да бисте отворили сандук. Савијте лактове на 90 и подигните подлактице на оквир. Нагните се кроз врата да бисте осетили како се прса протежу и активирају горњи део леђа, каже Хеиманн. Каже да ову држите 10 секунди и поновите 10 пута.

Руке иза главе

Ово можете учинити седећи, стојећи или чак лежећи. Закључајте прсте и ставите их иза главе, са лактовима широким у страну. Отворите сандук, лагано савијте леђа и задржите 4 до 5 секунди, каже Тилер. Она предлаже понављање до три пута.

Савијање столице

Клекните поред столице левим боком близу седишта столице. Коракните левом ногом напред у положај на пола колена. Левом руком на седишту столице, дохватите десну руку до плафона, савијте се лево да бисте отворили десну страну трупа и у горњи део леђа, каже Хеиманн. Држите 10 секунди и поновите пет пута на обе стране.

Повезан: Ево тачно како да направите чучањ, јер то вероватно радите погрешно

Дечија поза

Јога покрети су сјајан начин да се те боли протегну. За ово истезање започните из положаја клечећи, седите куковима уназад преко пета, држећи колена лагано отворенима ради удобности, испружите руке потпуно напред док лежите труп равно на земљи. Тилер каже да држите ову позу и минуту.

Повезан: 4 сјајне ресторативне јога позе за болове у леђима

Цобра


Из положаја дасака спустите труп на земљу, а затим подигните прса и погледајте напред, повлачећи лопатице и рамена надоле, док вам се леђа савијају и истежу, објашњава Тилер. Каже да задржите овај потез 5 секунди и поновите га три пута.

Доле пас

Још једна класична јога пракса је кретање паса надоле. Срушите руке на земљу, лагано их ходајте напред док ваше тело не буде у наопаком В положају. Спустите пете и подигните кукове до неба, држећи лопатице стабилно и лагано повлачећи се, објашњава Тилер. Каже да ову позу задржите до 15 секунди и поновите је три пута.

Стретцх столица

Не морате да залутате далеко од свог стола. Завалите столицу и клекните испред ње. Ставите руке на седиште столице. Вратите се у бокове и задржите леђа дуго. Отворите бочно тело и цело тело леђа. Задржите истезање 10 секунди и поновите 5 пута, каже Хеиманн.


хттпс://ввв.инстаграм.цом/реел/ЦЛУдоццД3сВ/?игсхид=9по53ах6рм5и

Истезање руке оквира врата

Вратите се до врата до овог дела. На вратима гурните руке горе на оквир врата правећи В облик. Држите тај облик док држите језгро ангажованим. Подигните руке од оквира и држите тај облик. Вратите руке да додирнете оквир врата, каже Хеиманн. Ова вежба се може поновити пет пута.

Билтен Здраво сада

Примајте добре вибрације и здравствене савете директно у пријемно сандуче! Адреса Е-поште Унесите исправну е-маил адресу.Хвала што сте се пријавили! Проверите своју е-пошту да бисте потврдили претплату.

Стандинг Сиде Стретцх

Почните устајањем. Закључајте прсте док испружате руке изнад главе и нагињете се удесно три секунде пре него што се нагнете лево три секунде. Тилер каже да поновимо ову вежбу три пута.

Следећи, синдром мртвог кундака је непријатан нуспојава пандемије - ево шта треба знати.

Извори