Борите се да избаците те додатне килограме? Ево додатака до изградње мишића, ево најефикаснијих начина за појачавање метаболизма

Спор метаболизам често добија кривицу када се боримо да смршамо. Иако би то сигурно могао бити разлог, важно је запамтити да метаболизам можда није једини фактор у игри. То је речено, постоји неколико једноставних промена у начину живота које можете подстаћи метаболизам - јер брзи метаболизам сигурно никада никоме не наноси штету.

У случају да вам треба освежење, Метаболизам је главни хемијски процес ваше тело претвара храну коју једете у енергију. Чак и у мировању, вашем телу и даље треба енергија да дише, циркулише крв и поправља ћелије. Енергија која се користи за ове процесе назива се базална брзина метаболизма, на коју утичу генетика, величина и састав тела, пол, старост и други фактори.

У основи је метаболизам стопа којом сагоревате калорије за енергију, објашњава Степхание Нелсон, регистрована дијететичарка и научница о нутриционистима у Под оклопом и МиФитнессПал . Много људи који желе да смршају мисле да што више ограничавате калорије, то ћете више килограма изгубити, каже она. Они се придржавају менталитета „уношење / уношење калорија“. Начин на који ограничење калорија утиче на ваш метаболизам и губитак килограма зависи од многих различитих фактора. Све је у томе да откријете шта вам најбоље одговара, а до тога можете доћи само покушајима и грешкама (и уносом стручњака).

Повезано: Да ли је метаболизам заиста господар ваше тежине?

Како повећати метаболизам

Могуће је појачати метаболизам, али је компликовано. На метаболизам утиче неколико фактора, као што су мишићна маса, микробиом црева, стрес, емоционално здравље, спавање и физичка активност, каже Иуфанг Лин, лекар за интегративну медицину у Клиника Цлевеланд . Здрави метаболизам подржава здраву телесну тежину и ниво енергије, каже она.

Многа истраживања о метаболизму су такође конфликтна, каже Нелсон. Потребан је прави научни стручњак да прегледа сва истраживања и схвати које интервенције делују под одређеним условима како би повећали метаболизам, каже она. Мит је мит који каже да ако једна студија каже да Кс, И или З повећава метаболизам, то то чини чињеницом.

То је речено, постоји неколико начина за повећање метаболизма.

Повезано: 3 правила за поновно покретање метаболизма

Изградите мишиће, али узмите и кардио

Појачавање метаболизма има пуно везе како са одржавањем активности, тако и са здравом храном, каже Диан Тсиумис, тренер у МИКСфитнесс . Најбољи начин за појачавање метаболизма је изградњом мишића.

То је зато што мишићи сагоревају више калорија дневно него масти. Такође, повећање интензитета вашег тренинга може тренутно повећати калоријску опекотину и имати трајнији пораст метаболизма у мировању, каже Тсиумис.

Одрасли се подстичу да добију најмање 150 минута аеробне активности умереног интензитета (или 75 минута енергичне активности) сваке недеље, према америчком Министарству здравља и социјалних услуга. Најмање два пута недељно треба додати тренинг снаге умереног или високог интензитета, попут вежби за отпор или тегове.

Усвајање режима снаге и кардио вежбања је од виталног значаја, али побрините се да се непрестано крећете током дана, такође каже Нелсон. На пример, можда ћете желети да брзо прошетате сваких сат времена, нарочито ако већи део дана проводите седећи.

Одморите се и решите стрес

Американци немају сан, показују студије поремећаји спавања повезани су са гојазношћу, каже Лин. Добивам довољно квалитетан сан могу учинити чуда за метаболизам. Недостатак сна повећава кортизол у мозгу, говорећи вашем телу да штеди енергију. Лишавање сна такође омета доношење одлука, што значи да можда нећете донети најбољи избор прехране и начина живота.

Тхе Национална фондација за спавање препоручује одраслима да спавају седам до девет сати ноћу. Спавању можете одредити приоритете држећи редовна времена за спавање и време буђења, искључујући се са електронике пола сата пре спавања, ограничавајући кофеин и алкохол пре спавања и умањујући поремећаје попут светлости, звука и температуре.

Стрес такође ослобађа кортизол, а Лин каже да учење вештина за суочавање са стресом попут медитација , је пресудан за подршку здравом метаболизму.

Једите своје воће и поврће

Цела храна, укључујући воће и поврће, подржава здрав метаболизам. Овај начин исхране богат је антиоксидантима и влакнима, која подржавају здраву пробаву и рану ситост и смањују упале, каже Лин. Зачињена храна такође може убрзати метаболизам. Истраживања сугеришу капсаицин у овим намирницама смањује наслаге липида у телу и повећава осетљивост на инсулин, све добро за ваш метаболизам.

Савезне смернице о исхрани кажу да одраслима треба најмање 1,5 до 2 шоље воћа и 2 до 3 шоље поврћа дневно. Али, према Центри за болести и превенцију , само око 10% одраслих испуњава овај услов.

Хронична упала и здраве бактерије у цревима такође играју улогу у метаболизму, каже Нелсон. Генерално, велики унос слатке хране, прерађене хране и велике количине животињских протеина повезани су са повећаним упалом и смањеном разноликошћу цревних микробиота, каже она. Никада не боли јести пуно воћа и поврћа, немасно месо, интегралне житарице и пасуљ или сочиво. Ова храна подржава микробиоту црева и смањује упале у телу, што може спречити негативне утицаје на ваш метаболизам.

Пијте пуно воде (и кафу и чај)

Остати хидриран одржава ваш метаболизам повишеним, каже Тсиумис. Нашим телима је потребна вода да би обрадила калорије - и подстакла скоро све телесне функције, тако да ако јој пружите оно што јој је потребно може да одржи ваш метаболизам појачан, додаје она.

Испијање кафе и чаја може бити добро и за ваш метаболизам, али умерено, каже Лин. Кофеин делује стимулативно, што може краткотрајно повећати метаболизам. Такође потискује апетит, што смањује унос калорија. Краткорочно ограничење калорија може помоћи у губитку килограма, али дугорочно може смањити метаболизам. То не значи да је кофеин штетан за вас, каже Лин. Показало се да кафа појачава менталну јасноћу, подржава здравље јетре и смањује ризик од Алзхеимерове болести.

Зелени чај такође може помоћи у јачању метаболизма повећавањем количине сагорених калорија и масти, показује истраживање.

Повезан: 50 разлога због којих бисте требали пити зелени чај

Додатак за појачавање метаболизма

Не недостаје додатака који обећавају да ће појачати ваш метаболизам и помоћи вам да смршате, али Лин позива на опрез. Приступ брзог решавања вероватно неће успети. Да би имала одржив губитак килограма, промена мора бити заснована на начину живота, каже она.

Здрава прехрана, редовно вежбање, спавање и хидратација нуде највеће предности. Ови природни појачивачи метаболизма су пожељнији од суплемената који нису регулисани америчком администрацијом за храну и лекове. Стварање трајних здравих навика имаће свеукупни бољи ефекат на ваш метаболизам, док ће курс лечења трајати само онолико колико се узима, каже Тсиумис.

Додаци за појачавање метаболизма могли би да имају и неке нежељене ефекте, као што су повећани пулс, мождани удар, напади или чак смрт, додаје она.

Узимање додатка за појачавање метаболизма требало би да буде крајње уточиште ако природни лекови не делују, каже Нелсон. Само се побрините за било који додатак који узимате на тестирању треће стране и прво разговарајте са својим лекаром. Могла би да постоји основни медицински проблем који ограничава ваш метаболизам, каже она.

Који је најефикаснији појачивач метаболизма?

Губитак килограма није једини ефекат здравог метаболизма. Такође може очистити тело токсина, побољшати циркулацију крви, подићи расположење и подићи природни имунитет, каже Тсиумис. Промена начина живота је најефикаснији подстицај метаболизма, а то постаје још важније како старимо, каже она базална брзина метаболизма се смањује око 2% у деценији након 20. године.

Баш као што ваше понашање помаже у подизању метаболизма, начин живота такође може уништити метаболизам. Јака дијета је једна од најгорих ствари које можете учинити за свој метаболизам, каже Тсиумис. Истраживање је показало да ће екстремни губитак килограма у кратком времену довести до успоравања вашег метаболизма, што заузврат доводи до већег дебљања у будућности.

Параде Даили

Још један преступник: Седење по цео дан, сваки дан. Не треба да се крећете стално, али треба да покушавате да се крећете доследно, каже Нелсон. Ходање у трајању од једног сата на крају дугог дана седења можда неће бити толико ефикасно као ходање у корацима од 10 минута неколико пута дневно.

Промена физичке активности у вашем дану је подједнако важна, каже она, додајући да фокусирање само на кардио или само на тренинг отпора није добро за ваш метаболизам. Већина људи метаболички има користи од оба, каже Нелсон.

Даље, ево пет намирница које могу појачати ваш метаболизам.