Сломите зној! Ови једноставни тренинги код куће за почетнике зачас ће вас обликовати у облик

Ако је последња година нешто доказала, није вам потребно чланство у теретани или отмена опрема да бисте остали у форми (можете ли рећи Вод бум?) Да ли ваш фитнес циљ је да смршати , ојачајте или једноставно отклоните стрес, постоји много начина да се потитите у удобности свог дома.

Ако сте почетник у кућним тренинзима, не брините: Покрили смо вас. Погледајте ових 18 тренинги код куће за почетнике, према препоруци тренера.

Почетни тренинг код куће

Савијање дисања напред

Правилно дисање је неопходно за почетак свих вежби, Јоле гравесанде , сертификовани Стотт Пилатес Инструктор,Пилатес Реформер, Тотал Барре и ТРКС сертификовани тренер кажу.Подстиче ефикасну оксигенацију крви, помаже у опуштању мишића и избегавању непотребне напетости, Флекинг Флек Форвард подстиче дисање на бочне стране и задњи део ребра.

Како да:

• Почните тако што ћете седети високо са главом која сеже према плафону и трупом на врху костију и руку опуштених уз бокове
• Удахните да се припремите за покрет
• Издахните да климнете брадом, водећи главом крећући се у флексију кичме напред, опуштајући се преко ногу.
• Удахните кроз нос, отварајући бочне и задње стране ребра
• Издахните кроз стиснуте усне како бисте омогућили затварање прсног коша док издужујете један по један пршљен уназад до високог седења.
• Попуните 3-5 пута

Аб преп

Загревање трбушних мишића помоћи ће вам да се заштитите од повреда и искористите тренинг максимално, каже Гравесенд.

Како да:

• Лежећи на леђима, колена савијена, стопала у куковима раздвојена, руке дуге са стране с длановима према доле. Останите широко кроз овратник и поставите лопатице (лопатице) равно на леђа.
• Удахните да се протегнете кроз задњи део врата и климнете брадом да покренете кранио-вертебралну флексију
• Издахните за помицање рамена према доле, котрљајући ребра према карлици да бисте савили грудну кичму, руке се подижу са струњаче, док врхови прстију досежу према прстима.
• Удахните како бисте задржали флексију уз одржавање трбушне везе.
• Издахом издахните да вратите горњи део тела натраг до простирке омогућавајући глави и вратној кичми да се врате у неутрални положај.

Коси ногама на струњачи

Како да:

• ЛиингсСупине (на леђима) са савијеним горњим делом тела од простирке. Руке иза главе, лопатице постављене на леђа за почетак.
• Удахните за припрему
• Издахните да бисте савили и ротирали горњи део тела. Вратите се натраг у центар, а затим удахом продужите кичму до подлоге.

Повезан: Желите ли да добијете тренинг за цело тело од куће? Ево 75 заправо забавних идеја за његово остваривање

Пола назад

Како да:

• Седећи положај савијених колена, раздвојених бокова у стопалима. Кичма у савијеном положају преко ногу са дугачким рукама које сежу паралелно са подом.
• Удахните за припрему
• Издахните кости кукова (АСИС) даље од бутне кости (бутине), савијајући лумбалну кичму и скупљајући доњи део абдомена
• Удахните да се котрљате напред назад у почетни положај

Мост на рамену

Како да:

• Лежећи на леђима, карлици и кичми у неутралном положају. Колена су савијена са стопалима у дистанцираном куку. Руке су опуштене са стране с длановима према доле.
• Удахните за припрему
• Издахните да бисте гурнули стопала да бисте продужили кукове и подигли карлицу са струњаче, стварајући положај моста од рамена до колена.
• Удахните да савијете кукове и спустите карлицу назад до простирке

Птичји пас

Птичји пас ради на главним мишићним групама, укључујући еректорне кичме, ректус абдоминис и глутеус, каже Таилор Валкер Синнинг, фитнес стручњак и творац Таилор Валкер Синнинг Пренатал Фитнесс програма на Апликација за фитнес Јиллиан Мицхаелс .

Како да:

• Старт у четвороношном положају. Удахните и док издишете подигните супротну руку и ногу и задржите три секунде. Да бисте унапредили ову вежбу, подигните руку и ногу, удахните, а затим при издисају спојите супротни лакат у колено.
• Изведите 12 понављања леђа у леђа 3 пута или умора.

Горњи рез

Овај кућни тренинг фокусира се на ваш кардиоваскуларни систем и језгро, каже Синнинг.

Изјава о одрицању одговорности: Овај потез је сигуран за труднице, као и оне које нису трудне.

Како да:

• Станите са стопалима у ширини рамена и благо савијеним коленима.
• Направите песнице и ударите десну шаку нагоре и зауставите се на бради.
• Док ударате, руком лагано ротирајте доњи део тела у супротном смеру. Наставите да се смењујете и понављате.
• Узимајте га брзо или споро колико вам треба, али појачајте интензитет и увек зауставите шаку на бради.
• Изведите 12 понављања леђа у леђа три пута или умора.

Модификовани склек

Склекови су тотална вежба за горњи део тела и језгро, каже Синнинг. Фокусирајте се на груди, рамена, трицепс и трбушне мишиће.

Изјава о одрицању одговорности: Овај потез је сигуран за труднице, као и оне које нису трудне.

Како да:

• Измените додавањем надморске висине.
• Поставите дланове на повишену површину као што је столица, радна плоча или зид. Палац треба да буде испод рамена, рамена увучена, језгро ухваћено.
• Прогурајте се кроз пете. Удахните док савијате лактове за 90 степени.
• Издахните док притискате пету руке.
• Изведите 12 понављања леђа у леђа три пута или умора

Трицепс дип

Ово ради мишиће на задњем делу руку од рамена до лакта, каже Синнинг.

Како да:

• Ову вежбу можете изводити врховима прстију окренутих ка вашем седишту на столици или клупи.
• Поставите стопала равно испод колена или напредујте тако што ћете их испружити.
• Задржите задњицу испред столице и спустите тело на 90 степени док удишете.
• Издахните док продужавате.
• Изведите 12 понављања, леђа-назад, 3 пута или до умора

Повезан: 20 најбољих апликација за вежбање: Најбоље бесплатне и плаћене апликације за вежбање за ваше фитнес циљеве

Стационарни испади

Искорак је за ногу позади, а не за ногу напред, напомиње Тони Хилл, стручњак за фитнес у Тоуцхе Фитнессу.

Како да:

• Станите са једном ногом испруженом испред друге.
• Не допустите да вам колено пролази поред ножног прста.
• Останите у једном положају крећући се горе-доле.
• Затим пређите на другу ногу.
• Почните са 10 понављања и повећавајте са по пет сетова, сваки сет за четири сета

Подизање ногу

Како да:

• Лезите на леђа рукама под мањим делом леђа.
• Подигните ноге на 90 степени.
• Померите ноге доле док не осетите да леђа напуштају земљу.
• Подигните, притискајући доњи део леђа у земљу и издахнувши
• Почните са 10 понављања и повећавајте са по пет понављања, сваки сет за четири сета

Ратник 1

Од Тара Стилес , глобални стручњак за јогу и аутор књиге Чист ум, чисто тело: 28-дневни план физичке, менталне и духовне неге.

Како да:

• Од стајања наслоните тежину на десну страну, а леву ногу мало померите уназад и према левој страни да бисте могли лако да уравнотежите.
• Завртите пету тако да обе ноге стоје чврсто на земљи.
• Нежно окрените кукове и стомак према предњем делу.
• Удахните пуно и подигните руке.
• Издахните и спустите кукове мало ниже. Ваша тежина треба да буде у средишту вас, а не да се нагиње напред или назад.

Чучњеви

Од Сеан Баркер , Фитнес тренер и власник КВ Фит

Како да:

• Са стопалима у ширини кукова и благо истакнутим ножним прстима. Испружите руку или ставите руке испред груди ( молитва стил).
• Гурните кукове уназад и савијте колена, али спречите их да иду испред ножних прстију.
• Спустите се доле колико год вам је угодно (по могућности док вам бедра не буду у равни са куковима или ногама за 90 степени, а притом држите пете на поду, а груди усправне.
• Кад сте у најнижем положају чучња, кратко застаните и да бисте се подигли назад у стојећи положај, прогурајте пете држећи стопала у контакту са подом
• Направите 8-10 понављања

Бочна плућа

Како да:

• Искорачите у страну, гурајући кук уназад и савијте се у колену у бочни искорак док држите наслоњену супротну ногу на поду, а затим летеће отворите руке испред груди.
• Наизменично са једне на другу страну.
• Направите 8-10 понављања

Бурпеес

Како да:

• Чучните док вам руке не легну на под испред себе и корак по корак враћајте једну по једну ногу у положај за склекове, а тело формирајући праву главу до пета.
• Померите једну ногу напред једну по једну ногу и устаните и дохватите руке изнад главе.
• Спустите се у пуни склек и повуците назад и скочите напред са обе ноге и скочите горе, дохвативши руке изнад главе и спуштајући се меканих савијених колена.
• Направите 8 до 10 понављања

Раширена стопала и ротирајућа вежба

Вежба „Шири стопала широко и ротирај“ је одлична вежба тетиве колена, унутрашњег дела бутине и Т-Спин вежба, каже Бобби Алдридге , Оснивач компаније БАМ Мотион. Можете да отворите цело тело једном вежбом. Радите то свако јутро да би сокови потекли.

Како да:

• Раширите стопала широко и ротирајте стопала на размаку од 50 инча: руку на 25 и окрећите 3 пута напред и назад.
• Затим померите стопала за 2 центиметра и поновите.
• Урадите то 3 пута
• Ако су вам стопала на 50 инча, рука је на 25. Направите три ротације и померите стопала на 2 инча на 52 инча, а руку на 26 инча.
• Не журите и не заборавите да дишете за најбоље резултате

Једноструки ред

Стражњи редови са једном руком изврсни су за ангажовање средњег пресјека и рад мишића леђа који су неопходни за добро држање тијела, каже Минди Буктон, главни тренер у БОДИГИМ

Како да:

• Шипку држите према телу, рамена одмакните од уха, а лакат повуците према куковима као да започињете косилицу.
• Повуците руку горе и назад док не достигне угао од 45 степени и отпустите назад.
• Направите 10 понављања са сваке стране

Про професионални савет: Ако заиста тражите сјајан начин да уградите ноге, трбушне мишиће и леђа, ред са једном руком можете увести у још шири искорак који заузима више подручја вашег тела током покрета.

Билтен Здраво сада

Послужавник

Овај кућни тренинг је одличан за јачање целог горњег дела тела или му можете додати кардио елемент и подићи пулс радећи истовремено ногама корачајући с једне стране на другу током покрета. каже Буктон. Плоча за послуживање укључује ваше бицепсе, трицепсе, рамена и мишиће леђа.

Како да:

• Станите са стопалима у ширини рамена, подигнутим длановима.
• Чврсто држећи шипку и држећи лактове на боковима померите руке на леву и десну страну тела наизменично.
• Поновите овај потез по 10 понављања са сваке стране.

Даље, прочитајте 125 најбољих бесплатних тренинга за стримовање од куће .

Извори:

• Јоле гравесанде , сертификовани Стотт Пилатес Инструктор,Пилатес Реформер, Тотал Барре и ТРКС сертификовани
• Таилор Валкер Синнинг , Фитнес експерт и креатор Таилор Валкер Синнинг Пренатал Фитнесс програма на Апликација за фитнес Јиллиан Мицхаелс
• Тони Хилл , Стручњак за фитнес
• Тара Стилес , глобални стручњак за јогу и аутор књиге Чист ум, чисто тело: 28-дневни план за физичку, менталну и духовну бригу о себи
• Сеан Баркер , Фитнес тренер и власник КВ Фит
• Бобби Алдридге , Оснивач компаније БАМ Мотион
• Минди Буктон, главни тренер у БОДИГИМ