Довиђења, мождана магла! Овде је 11 најбољих намирница које ће вам задржати ум у врхунском облику

Што се тиче здравља мозга, тачна је вековна изрека: Ви сте оно што једете. Ваше прехрамбене навике утичу на ваше перформансе, продуктивност, расположење, памћење и још много тога.

Не може се порећи да вашем мозгу треба добро гориво да би добро функционисао. А најбољи извор тог горива? Ваша дијета.

Разговарали смо са неким од најбољих лекара и нутрициониста да бисмо сазнали више о најбољој храни за мозак или храни која ће вам у најбољем случају помоћи да функционише. Ако желите да рашчистите мождану маглу или једноставно желите да вам ум буде у топ стању, ево намирница које бисте требали размотрити да додате у своју исхрану.

Храна за мозак

Боровнице

Ово укусно воће чини одличну грицкалицу или додатак јогурту, овсеној каши, граноли или воћном смутију.

Боровнице су богате флавоноидима и антоцијанинима који имају моћна антиоксидативна и протуупална својства, Др Мехмет Оз, др , водитељ емисије Др. Оз и професор хирургије на Колумбији, објашњава. Ово лако доступно воће може помоћи у заштити мозга од оштећења слободним радикалима и може смањити ефекте услова као што су Алзхеимер-ова болест и деменција.

Једна студија показује да конзумирање већих количина боровница може помоћи у успоравању когнитивног пада код жена до 2 1/2 године.

Повезано: 80 цитата о Алцхајмеровој болести

Авокадо

Авокадо је здрав извор незасићених масти и влакана, који су добри за мозак.

Мононезасићене масти ће помоћи у снижавању крвног притиска, а висок крвни притисак повезан је са когнитивним оштећењима Др. Мари Цлаире Хавер, ОБ-ГИН са сертификатом одбора и оснивач Галвестонске дијете. Даље, дијета богата влакнима такође може запалити мождане ћелије.

Повезан: 70 невероватних рецепата од авокада како би ово воће упаковано хранљивим састојцима унело у ваш следећи оброк

Масна риба

Омега-3 масне киселине (које се често налазе у масној риби) су здраве полинезасићене масти које се у мозгу користе за изградњу можданих и нервних ћелија.

Докази о антиинфламаторном и антиоксидативном дејству омега-3 масних киселина сугеришу да оне могу помоћи у спречавању пропадања мозга, наводи др Оз. У студијама су омега-3 масне киселине повезане са нижим нивоом бета амилоида, протеина који се формирају у мозгу оних са Алцхајмеровом болешћу.

Омега-3 такође могу бити повезани са успоравањем старосног когнитивног опадања. Наше тело природно не производи довољно омега-3 масних киселина, па је најбољи начин да добијемо дневну дозу јести храну богату омега-3. Масна риба попут лососа, бакалара, пастрмке, сардина и полке пружа вашем телу сјајан извор омега-3 масних киселина, објашњава др Оз.

Нутс

Орашасти плодови су одличан извор висококвалитетне масти, која је важна за правилно функционисање мозга.

Поред високих концентрација добре масти, већина орашастих плодова садржи антиоксиданте који могу помоћи у детоксикацији упаљеног мозга Др Цасеи Келлеи, др. Мед., АБоИМ , оснивач и медицински директор Цасе Интегративе Хеалтх. Недавна лонгитудинална испитивања показују значајне користи за памћење и когнитивне функције између старијих одраслих који су свакодневно уграђивали орашасте плодове у своју исхрану у поређењу са контролним групама које то нису чиниле.

Истраживање потврђује да ораси могу заштитити од оксидативног стреса и упале и смањити напредовање можданих поремећаја као што су Паркинсонова болест, мождани удар и депресија .

Да бисте комбинирали неколико намирница које подстичу мозак у један оброк, др Кели препоручује песто од ораха са спанаћем и сјајним девичанским маслиновим уљем.

Јаја

Жумањци садрже холин, есенцијални хранљиви састојак који је природно присутан у неким намирницама. То је посебно корисно за јачање здравља мозга и спречавање когнитивног пада .

У телу холин помаже у одржавању ћелијске структуре и производи ацетилхолин, важан неуротрансмитер за памћење, расположење, контролу мишића и друге функције мозга и нервног система, објашњава др Оз. Утврђено је да људи са Алцхајмеровом болешћу имају нижи ниво ензима који претвара холин у ацетилхолин у мозгу. Неки истраживачи су претпостављали да би виши ниво холина могао да смањи прогресију деменције код људи са Алцхајмеровом болешћу.

Др Оз препоручује да мушкарци конзумирају 550 мг дневно, а женама 425 мг дневно.

Тамна чоколада

Тамна чоколада је одличан извор снажног антиоксиданса названог флавоноиди.

С обзиром на то да је мозак посебно осетљив на оксидативни стрес, који доводи до когнитивног губитка и поремећаја мозга повезаних са узрастом, антиоксиданти су посебно неопходни за здравље мозга, каже др Хавер. Они такође могу стимулисати проток крви у мозак.

Куркума

Активни састојак куркуме - куркумин - један је од ретких молекула који може да пређе крвно-мождану баријеру, омогућавајући му да директно има користи од неурона, наводи др Кели. Куркумин је моћан антиоксиданс, који штити мождане ћелије од оштећења од слободних радикала, као и њихово везивање са радикалима како би их у потпуности уклонио.

Про савет: Куркума добро делује на протеине, тако да може бити део трљања за рибу или додати умућеним јајима (и једно и друго на овој листи!)

Повезан: 17 Противупални рецепти од куркуме

Екстра дјевичанско маслиново уље

Тхе Медитеранска дијета састоји се од високог уноса поврћа, махунарки, воћа, орашастих плодова, житарица и маслиновог уља и малог уноса засићених липида и меса. Познато је да је ова дијета корисна за оне који имају срчана обољења, а такође се сматра да смањује когнитивни пад и деменцију, објашњава др Оз.

Према а студија спроведено на Универзитету Темпле, конзумација екстра девичанског маслиновог уља може заштитити памћење и способност учења и смањити стварање амилоид-бета плакова и неурофибриларних преплета у мозгу.

Маслиново уље је богато олеинском киселином, мононезасићеном масном киселином. Екстра девичанско маслиново уље подвргава се мањој обради од уобичајеног маслиновог уља и задржава више полифенола, врсте антиоксиданта који штити ћелије, наводи др Оз. Ова студија открила је да екстра девичанско маслиново уље смањује упале мозга, а такође активира процес који се назива аутофагија, који разграђује и уклања остатке и наслаге у мозгу.

Дакле, следећи пут када будете имали салату или пржите поврће, додајте мало маслиновог уља, препоручује др. Оз. Или пробајте ово: Ако имате печени кромпир, држите маслац и додајте маслиново уље!

Кокосово уље

Триглицериди средњег ланца, познатији и као МЦТ, врста су масти која се природно налази у кокосовом уљу. МЦТ масти доказано побољшавају краткотрајну меморију, пажњу и способност учења.

У поређењу са другим облицима масти у нашој исхрани, показало се да МЦТ побољшава краткотрајну когницију код особа са одређеним облицима Алзхеимерове болести, каже регистровани дијететичар Мелисса Рифкин, МС, РД, ЦДН . Поред тога, сматра се да МЦТ позитивно утиче на здраве бактерије у цревима што помаже у стварању неуротрансмитера који су важни у начину на који ваше мождане ћелије међусобно комуницирају.

Кафа

Кафа садржи кофеин и антиоксиданте, наводи др Хавер. Показало се да кофеин не само да повећава будност, већ може повећати и способност мозга да обрађује информације.

Студије показују да кафа може побољшати краткорочно памћење и побољшава различита подручја когнитивна функција , укључујући пажњу, учење и време реакције.

Тамно, лиснато поврће

Кељ и друго зелено поврће тамних листова препуни су хранљивих састојака који доприносе здрављу мозга.

Билтен Здраво сада

Омега-3 масти и витамини Ц и К само су неки од хранљивих састојака у кељу који помажу у здрављу целог тела, укључујући мозак, наводи Рифкин. Кељ такође садржи бета-каротен, антиоксиданс који оптимизује ћелијско здравље и може да синтетише есенцијалне витамин А. , важан нутријент у експресији гена и развоју нервног система.

Даље, прочитајте о свакодневним побољшањима која можете одмах да учините како бисте побољшали здравље свог мозга и продужили ум.

Извори:

• Др. Мехмет Оз , водитељ Тхе Др . Оз Шоу и професор хирургије на Колумбији
• Анали неурологије : Унос бобица и флавоноида у исхрани у односу на когнитивни пад
• Цасеи Келлеи , МД, АБоИМ, оснивач и медицински директор Цасе Интегративе Хеалтх
• Нутриентс : Благотворни ефекти ораха на когницију и здравље мозга
• Харвард Хеалтх : Могућа храна за мозак коју вероватно никада нисте чули
• Мери Клер Хавер , ОБ-ГИН и оснивач Галвестон Диет-а
• Универзитет Темпле : Екстра девичанско маслиново уље чува памћење и штити мозак од Алцхајмерове болести, ново истраживање на Темпле Сховс
• Прехрамбени билтен : Утицај кофеина на расположење, когнитивну функцију, перформансе и хидратацију: Преглед благодати и ризика
• Психопармакологија : Побољшања когнитивног и расположења кофеина код уобичајених потрошача и уобичајених не-потрошача кофеина
• Мелисса Рифкин , МС, РД, ЦДН, регистровани дијететичар