Уморан од искакања болова против главобоље? Испробајте ових 15 јога поза

Јога је савршен додатак било којој веллнесс рутини. Али ако се борите са честим или понављајућим главобољама, јога може бити невероватно средство за превенцију (и лечење) за симптоме главобоље.

Главобоља долази са болом, напетошћу мишића, вероватно повишеним пулсом и крвним притиском и расејаним умом Андреа Лепцио , Иога Аллианце 200-сатни наставник и АЦЕ-оверени лични тренер са грло . Јога је дизајнирана да подстакне парасимпатички систем (који контролише наше функције одмора и пробаве), да преузме овај одговор на стрес.

Такође вам помаже да умирите вагусни живац.Овај дугачки нерв започиње у нашем врату и помаже у гутању и вокализацији. Штавише, повезује парасимпатички систем од мозга до срца, плућа и стомака, каже Лепцио. Мирно дисање, скандирање и певање чине срећан вагусни живац.

Нажалост, нећете увек моћи свакодневно да спречите главобољу. Јер - будимо искрени - живот само по себи је све само не био . Али да бисте се борили против свог ризика, спровођење неких потеза јоге може вам помоћи да их спречите.

Три уобичајена узрока главобоље су стрес, недостатак сна и лоше држање тела Блаке Масон , инструктор јоге на РОВДИ. Јога се бави сва три ова питања, не само спречавајући да главобоља ухвати маха, већ и ублажавајући симптоме након што један започне.

Још један огроман узрок главобоље? Време екрана.Главање главобоље често започиње опуштањем мишића очију, каже Јессие Двиггинс , Е-РИТ, ИАЦЕП инструктор јоге и тренер укључен Мокие .Загледање у екране користи очне мишиће који фокусирају ваш поглед. Скакање са екрана рачунара на екран телефона током дана оставља мишиће ока закључаним у фокусном виду и повећава вашу реакцију на стрес.

Да бисте се борили против тога, можете захвалити циркулацији (и смирености) коју јога ствара у телу као главни разлог што је одлична за решавање главобоље.

Позе јоге такође могу побољшати циркулацију у телу и помоћи да се уму и духу донесе осећај смирености и лакоће, каже Алли Маз , инструктор јоге из студија пажње Отвори .

Додаје Ало Мовес инструктор Бриохни Смитх ,Вежбање јоге је одличан начин да ум доведете до садашњег тренутка. Присуство омогућава нам да будемо свесни и ослободимо анксиозност , бриге и укупна напетост коју задржавамо у телу. Фокусирање на дах, док вежбате ове позе, такође може помоћи у снижавању крвног притиска што може ублажити тензијске главобоље.

Спремни сте да започнете са применом јоге у своју рутину превенције и лечења главобоље? Ево 15 поза и вежби дисања које ће вам помоћи да ублажите главобољу.

Јога против главобоље

Стојећи напред преклоп

Како се то ради:

• Почните са размакнутим куковима на ногама, савијте колена и нежно се савијте напред док вам стомак не легне на бутине.
• Ухватите се за супротне лактове и пустите да вам руке и труп висе над ногама.
• Климните главом да и не како бисте ублажили напетост на врату и подстакли проток крви у мозак.
• Покушајте ово за 5-10 дубоких удисаја.

Зашто помаже код главобоље: Спуштањем главе ниже од срца, у стању смо да повећамо проток крви и кисеоника у мозак, каже Маз.

Дечија поза

Како се то ради:

• Почните да клекнете и доведите палчеве да се додирују широко раширених колена.
• Испружите руке испред себе и ставите чело на под или јастук.

Зашто помаже код главобоље: Ова поза веома умирује нервни систем и помаже уму да се опусти. Дубоко удишући овде може нам помоћи да се избацимо из реакције на стрес, познате као борба или бег и у мирније стање познато као одморити и сварити. Останите овде 1-4 минута, каже Маз.

Додаје Смитх,Дечија поза је одличан начин за отпуштање напетости горњег дела тела отварањем рамена. Ово може повећати проток крви у глави што резултира смиривањем нервног система и ублажавањем болова.

Ослобађање врата

Како се то ради:

• Седите лепо и високо и почните да спуштате браду према грудима.
• Полако закотрљајте десно уво до рамена, задржите неколико удисаја, а затим лагано завртите лево ухо према левом рамену.
• Наставите да котрљате главу с једне на другу страну, правећи паузе тамо где осећате напетост.
• Урадите онолико дуго колико је потребно док не осетите неко олакшање и имајте на уму да се то може учинити и током дана за вашим столом.

Зашто помаже код главобоље: Главобоља може бити узрокована затезањем и напетошћу у врату и горњем делу леђа. Чинећи овај покрет дубоким удисајима, можете ослободити затегнуте мишиће на врату и леђима, каже Маз.

Ноге уза зид

Како се то ради:

• Лезите на леђа са ногама подигнутим уза зид.
• Ако имате уске тетиве, нежно савијте колена.

Зашто помаже код главобоље: Ова поза побољшава циркулацију у телу, док помаже смиривању нервног система. Омогућава лако истезање леђа ногу, јер помаже код отока зглобова и колена. Ова поза се може урадити било када и посебно је корисна пре спавања. Можете остати у овом положају 5-15 минута, каже Маз.

Додаје Смитх, Ово је моја омиљена поза за повећање протока крви и помоћ мом телу да обради и ослободи сав стрес и напетост акумулиране у телу.

Повезан: 6 есенцијалних уља за главобољу

Савасана

Како се то ради:

• Лезите на леђима, рукама одвојене од тела за 45 степени, а ноге одвојене куковима на растојању или шире. Ставите маску за очи преко очију да бисте је умирили напрезање очију .
• Лезите и одмарајте се колико год требате овде.

Зашто помаже код главобоље: Ово је крајње опуштање. Ако одвојите неколико минута овде на мирном месту покривених очију, можете се одморити од екрана и спољне буке. Узимање времена за увлачење чула како би се ум могао опустити може бити заиста користан начин за ослобађање од стреса и напетости, каже Маз.

Додаје Смитх, Ова поза је одличан начин да цело тело осећате потпуно опуштено. Комбинација дубоких удисаја и осећаја опуштености може помоћи повећању кисеоника у мозгу, смањујући главобољу.

Поза моста

Како се то ради:

• Лезите на леђа са стопалима у боковима, колена окренута према горе.
• Притисните стопала надоле да бисте подигли кукове горе.
• Нека вам бутине буду паралелне једна с другом како бисте одржали позу. Настави да дишеш.
• Држите став минуту, удишући и издишући кроз нос.

Зашто помаже код главобоље: Ослобађа стрес у горњем делу тела и појачава циркулацију мозга, каже Масон.

ДодајеЛепцио, У јоги намерни рад са дахом називамо пранајамом. По цео дан несвесно дишемо, обично плитко у прса. Када вежбамо јогу, позивамо дубљи дијафрагматични дах, који умирује наше тело. Валовитост кичме такође вам помаже да ослободите мишиће. Поза захтева да се ум усредсреди на покрет, омогућавајући другим стресовима да се помакну из фокуса.

Повезан: 13 намирница које помажу код главобоље

Пас окренут надоле

Како се то ради:

• Почните у положају четвороношке, на рукама и коленима (иначе познат као положај стола).
• Завуците ножне прсте испод и подигните кукове, спуштајући пете према простирци и притисните бутине уназад да проширите кукове.
• Нека се глава и врат опусте и ротирајте наборе лаката према напред да бисте проширили кости овратника. Х.
• остарите позу на минут, удишући и издишући кроз нос.

Зашто помаже код главобоље: Инверзија (где је глава испод срца) ствара обрнути проток крви. Неке студије су чак показале побољшане академске тестове код појединаца који су претходно вежбали инверзије јоге, каже Масон.

Седећи преклоп

Како се то ради:

• Сједните на стражњицу, равно са ногама или кољенима благо савијеним.
• Пружите руку, а затим крећите се куковима напред.
• Продужите удисајима, а затим издахните повлачећи грудну кост према прстима.
• Држите минут док дубоко удишете и издишете кроз нос.

Зашто помаже код главобоље: Истеже кичму и отвара рамена, у потпуности опушта леђа и врат, дајући олакшање глави! каже Мејсон.

Мачка-крава

Како се то ради:

• Започните у неутралном положају стола са раменима постављеним директно на зглобове и куковима преко колена.
• Спустите стомак према простирци повлачећи срце напред и повлачећи рамена уназад, погледајте према плафону.
• На издисају притисните у руке и пустите лопатице да се одвоје увлачећи браду према бутинама.

Зашто помаже код главобоље: Ублажава напетост у горњем делу тела и појачава проток и циркулацију крви, каже Масон.

Алтернативно ноздрвено дисање

Како се то ради:

• Окрените десни длан лицем према горе, кажипрст и средњи прст преклопите у длан, а десну руку подигните према лицу дланом окренутим према себи.
• Уоквирите нос палцем и прстењаком десне руке.
• Затворите очи.
• Затворите леву ноздрву прстењаком, то ће вам омогућити да дишете кроз десну ноздрву. Удахните кроз десну ноздрву бројећи четири.
• Држите обе ноздрве затворене и задржите дах док не будете требали издахнути.
• Отворите леву ноздрву и издахните осам.
• На крају издаха направите паузу за једно бројање. Удахните кроз леву ноздрву бројећи четири.
• Држите затворене обе ноздрве и задржите дах.
• Отворите десну ноздрву и издахните бројем осам.
• То је једна рунда. Наставите укупно пет рунди.
• Кад завршите, опустите десну руку, дубоко удахните кроз обе стране носа и приметите како се осећате.

Зашто помаже код главобоље: Дубоко дисање, посебно продужавајући издах, тако да је дуже од удисаја, доноси реакцију опуштања која смирује стрес и успорава рад срца, каже Двиггинс. Овај одговор опуштања може променити начин на који доживљавате бол тензијске главобоље. Такође можете осетити како дишете дијафрагматично, што олакшава оптерећење респираторних мишића око груди, горњег дела леђа и врата.

Лављи дах

Како се то ради:

• Сједните у столицу или на под у било којем положају у којем можете удобно сјести усправно.
• Поставите руке, дланом према доле, на колена.Покажите прстима попут мачке која протеже канџе.
• Затворите очи. Удахните док се плућа не осете пријатно пунима. Задржите дах и истовремено отворите очи и погледајте према врху носа, отворите уста и испружите језик и дођите врхом према бради.
• Смањите мишиће на предњем делу врата непосредно испод вилице. Издахните и испустите звук „ха“ док се плућа не осећају угодно празно.
• Опустите лице и затворите очи док удишете. Поновите још два пута.

Зашто помаже код главобоље: Стискање вилице када је под стресом ствара напетост у мишићима вашег лица, укључујући масер и сљепоочне мишиће, каже Двиггинс. Ваши масер мишићи налазе се на бочним странама вилице између јагодичних костију и косих кривина вилице одмах испод ушију. Мишићи сљепоочнице леже на сљепоочницама и причвршћују се за виличне зглобове с обје стране главе. Лавов дах истеже оба мишића заједно са осталим мишићима главе и врата који доприносе главобољама од напетости.

Поза орла

Како се то ради:

• Сједните на столицу или на под у положају прекрижених ногу. Ако сте на поду и желите више подршке, можете да седнете на јастук или преклопљено ћебе.
• Подигните руке у висину рамена испред себе. Окрените дланове један према другом. Удахните и раширите лопатице широм горњег дела леђа.
• Нацртајте десну руку преко леве руке док се надлактице не укрсте. Савијте лактове и увуците десни лакат у прегиб левог. Подложите подлактице окомито на под тако што ћете леђима окренути једну према другој. Обмотајте подлактице једна око друге тако да се дланови притисну.
• Удахните дубоко и осетите како ширите ребра према боковима тела. Останите у положају 3-5 удаха. Да бисте изашли, опустите и спустите руке. Поновите на другој страни.

Зашто помаже код главобоље: Еагле поза протеже још један скуп мишића горњег дела леђа и рамена који осећају напрезање у положају главе унапред. Ови мишићи такође играју улогу у дисању и могу се прекомерно користити приликом дисања на груди, што је повезано са појачаним одговором на стрес. Истезање ових мишића ограничава њихову улогу у плитком дисању, чинећи тако дијафрагматични дах или трбушно дисање приступачнијим, каже Двиггинс.

Повезан: 8 начина за поправљање положаја главе напред

Подржана поза рибе

Како се то ради:

• Смотајте покривач или пешкир тако да је у пречнику и ширини вашег дебео пет центиметара јога подметач .
• Сједните на јога простирку и поставите колут иза себе тако да поставља ширину простирке.
• Лезите преко ролне са доњим врховима лопатица наслоњеним на покривач.
• Ако је колут превише дебео, можете га одмотати док не пронађете пречник који вам одговара. Наслоните главу на простирку или ставите мали преклопљени пешкир испод главе. Испружите руке у бокове, у линији са раменима, попут слова „Т“. Исправите ноге и пустите их да се опусте према поду.
• Затворите очи и утоните у облик.
• Удахните дубоко и одморите се у пози 3-5 минута.
• Да бисте изашли из позе, савијте колена, котрљајте се према левој страни и притисните се у седећи положај.

Зашто помаже код главобоље: Лежање преко смотаног покривача суптилно је истезање мишића груди. Компресија покривача на горњим леђним мишићима пружа нежно миофасцијално ослобађање, које ослобађа напетост и побољшава крв, кисеоник и лимфну циркулацију. Лежање вам такође омогућава да у потпуности одморите мишиће око врата и главе, каже Двиггинс.

Поза лица краве

Како се то ради:

• Седи на земљу. Прекрижите десну ногу преко леве ноге. Ако вам је ово непријатно, можете седети прекрижених ногу са десном ногом испред. Сједните високо, угодно дишући.
• Круна ваше главе сеже до неба док се ваше ситз кости повезују са струњачом. Ако имате уска рамена, у руци нека буде каиш или каиш.
• Подигните десну руку у ваздух, посежући уназад иза главе, савијајући лакат, одмарајући руку на задњем делу врата или између лопатица. Ако имате појас, спустите га иза леђа, држећи га у десној руци. Доведите леву руку иза леђа и дохватите леву руку ка десној руци или каишу.
• Опустите ребра, ухватите језгро и седите високо. Покушајте да останете чак на свом месту и не нагињете се на једну или другу страну. Осетите истезање и било какву напетост коју осећате. Удахните у позу, а затим промените страну. Можете се вратити на сваку страну још једном ако уживате у осећају.

Зашто помаже код главобоље: Ова поза нам помаже да отворимо уморна рамена и да на необичан начин користимо руке. Ово нам одвлачи пажњу, увлачи нас у тренутак и скреће пажњу са осталих стресова и брига, каже Лепицо. Док удишете у пози, ваш парасимпатички систем ће вам омогућити да се опустите.

Следеће, може ли јога заиста помоћи у губитку килограма? Ево шта треба знати .

Извори

• Андреа Лепцио , Иога Аллианце 200-сатни наставник и АЦЕ-оверени лични тренер са грло
• Блаке Масон , инструктор јоге на РОВДИ
• Јессие Двиггинс , Е-РИТ, ИАЦЕП инструктор јоге и тренер укључен Мокие
• Алли Маз , инструктор јоге из студија пажње Опе
• Бриохни Смитх , Ало Мовес инструктор