Стварна вежба је само део једначине - ево шта треба јести за ваш најјачи тренинг икад

Многи људи верују да је ефикасан разрадити једноставно значи приказивање и уношење стварног посла. И иако је то огроман део тога, оно што радите пре и после је заиста важно.

Да бисте свој тренинг искористили на најбољи могући начин, потребно је да се припремите - а то подразумева претходно напајање тела правилном исхраном. И након толиког физичког напора, ваше тело треба да се опорави. Због тога је пуњење горивом критично.

Да бисмо сазнали више о најбољим јелима и грицкалицама пре и после тренинга, разговарали смо са неколико регистрованих дијететичара ради увида. Ево шта су имали да кажу.

Зашто је важно јести пре тренинга?

Бетх МцЦалл Миллер, МС, РД, ЛД, ЦССД , Директор спортске прехране на Универзитету Дуке, објашњава да је важно јести и хидрирати пре тренинга како бисте обезбедили енергију за своје тело да од почетка до краја има снажне перформансе. Храна за ваше тело је попут бензина за ваш аутомобил - не можете се вежбати на празном!

Многи од нас добијају једначину вежбања уназад, мислећи да је разлог вежбања зарађивање или сагоревање оброка. Али заиста, требало би да вежбамо за све благодати промоције здравља које покрет нуди, као што су побољшана енергија, фокус, ментална бистрина, памћење, смањење стреса, бољи сан, срећа , дуговечност, Линдсеи Кане, МС, РДН , и директор за исхрану за Сунбаскет државе.

Са холистичким начином размишљања покрета, пуњење горивом пре тренинга постаје незамисливо. Јер како хранимо своје тело има директан однос са оним што можемо тражити од свог тела, примећује Кане. Ако желите да извучете максимум из тренинга, подстицање правилне исхране је назив игре.

Тајминг је све

Сви пробављамо храну различитом брзином. Неугодно је и нимало забавно доживети грчеве током тренинга, а овај непријатан осећај заиста може пореметити замах који сте градили ка томе да кретање постане део ваше уобичајене рутине, објашњава Кане. Ако се понашање не осећа добро, мање смо вољни да га поновимо. Једна од најбољих стратегија за избегавање овог вежбања је утврдити колико вам времена треба да пробавите оброк пре тренинга, тако да вас напаја, а не вуче према доле.

Експериментишите са различитим намирницама

Врсте хране и комбинације такође су важан фактор који треба узети у обзир, каже Кане. Нека вам буде циљ да пронађете између пет и седам опција за прелазак за које знате да ваше тело може удобно да пробави. Можда ће требати мало покушаја и грешака, али на крају ћете пронаћи своје лично испробано и истинско гориво пред вежбање на које увек можете рачунати да ће вас провести.

Шта јести пре тренинга

Сад је велико питање: Шта заправо треба да једете пре тренинга?

Храна која садржи пуно масти и мало угљених хидрата може бити добра ове -прикладне грицкалице пре тренинга за промоцију потенцијала издржљивости, каже Др Цасеи Меанс, др. Мед , суоснивач и главни медицински директор компаније за метаболичко здравље Нивои , и сарадник уредник Међународни часопис за преокрет и превенцију болести. Обука у а мало угљених хидрата држава временом може да помогне телу сагоревајте више масти током тренинга , стога смањујући ослањање на шећер за време вежбања и чинећи нас метаболички флексибилнијим. Показано је да спортисти који тренирају у стању са ниским садржајем угљених хидрата преференцијално користите масти од угљених хидрата за дуге тренинге умереног интензитета (65% ВО2 мак), за разлику од спортиста који конзумирају пуно угљених хидрата дијета .

Шта јести пре тренинга зависи од тога колико времена имате, додаје Миллер. Генерално, желите да једете добро уравнотежен оброк два до четири сата пре интензивног тренинга или такмичења.

Ако планирате да вежбате прво ујутро, усредсредите се само на уношење те брзе грицкалице и мало течности, додаје Миллер. Испод су неки примери брзих угљених хидрата, грицкалица пре тренинга и могућности хидратације:

• Воће, сос од јабука или воћне грицкалице
• Мали бар са гранолом, переци или крекери
• Цхерибунди Хидрате Тарт Цхерри Јуице (пружа брзе угљене хидрате и хидратацију)

Повезан: Шта заправо иде у добијање шест паковања?

Једи ништа

Да будемо јасни, ово није за свакога. Али према недавна истраживања , вежбање у посту наташте - као што је прво ујутро, пре него што унесете калорије - повећава акутну осетљивост на инсулин и унос глукозе у мишићна влакна и може изазвати дугорочне позитивне здравствене промене, објашњава др. Меанс. Идеја је да ће, када вежбате наташте, приморати тело да ефикасније узима шећер из крви, као и сагоревање масти за енергију.

Други Недавна студија показали су да се вежбањем са постом побољшава метаболичко здравље код гојазних мушкараца. Ако сте навикли да једете пре тренинга, полако и разговарајте са лекаром пре него што ускочите у режим поста, телу треба времена да се прилагоди. Такође, ово вежбање у посту наташте можда није за вас - сви су другачији.

Повезан: Шта је испрекидан пост за мршављење?

Маслине

Маслине су богате масноћама, а врло мало угљених хидрата, што их чини добром грицкалицом пре тренинга за промоцију потенцијала издржљивости. Тренинг у стању са ниским садржајем угљених хидрата може временом помоћи телу сагоревајте више масти током тренинга с, због чега смањујемо ослањање на шећер за време вежбања и чинимо нас метаболички флексибилнијим. Показано је да спортисти који тренирају у стању са ниским садржајем угљених хидрата преференцијално користите масти од угљених хидрата за дуге тренинге умереног интензитета (65% ВО2 мак), за разлику од спортиста који конзумирају дијете са високим садржајем угљених хидрата.

Смоотхиес

Понекад је испијање горива пре тренинга брже, погодније и лакше за варење него што га једете, каже Кане.

Овсена каша

Ове Милк Лабс Кашице овсене каше за једнократно сервирање одличне су за гориво пред вежбање у покрету: само додајте воду, загрејте и једите (обожавам укус боровнице и јаворовог јавора), објашњава Кане. Још бољи, Каша прави преко ноћи зоб од ваниле која је једнако укусна и хладна колико и загрејана. Нема микроталасне, нема проблема.

Ево неколико додатних идеја за грицкалице које Кане препоручује:

• Банана са маслацем од кикирикија / бадема
• Хурме пуњене бадемима.
• Тврдо кувано јаје или мини фритаја, или држите ове прикладне спанаће и Фета уједи јаја при руци (од Лес Троис Петитс Цоцхонс)
• Барови са целом храном
• Хумус + крекери од целог зрна

Повезан: 8 вежби које вам могу помоћи да додирнете прсте на ногама

Зашто је важно јести након тренинга?

Да бисте из тренинга извукли максимум, одмах се опоравите правилном исхраном, наводи Миллер. Прехрана за опоравак помоћи ће вам да обновите енергију која је коришћена током тренинга, поправи оштећења мишића, умањи бол у току тренинга и припреми вас за поновни рад следећег дана.

Сврха међуоброка након тренинга је да надокнади залихе гликогена (зване енергетске залихе) које се користе током тренинга и да вашем телу да протеин који му је потребан за обнављање постојећих мишића, као и за изградњу нових мишића, регистровани дијететичар и Даили Бурн тренер Нора Минно , објашњава.

У року од пола сата након завршетка тренинга, желите да се усредсредите на једење међуоброка који садржи угљене хидрате (за обнављање залиха гликогена) и око 10-20 грама протеина (за обнављање мишића). Доливање горива после тренинга је пресудно, јер ако ваше тело не добије угљене хидрате и протеине који су му потребни за производњу енергије и обнављање мишића, почеће да разграђују протеине у телу што може довести до губитка мишића - управо супротно од онога што желите са вежбања.

Шта јести након тренинга

Одмах по завршетку тренинга, Миллер каже да бисте се требали усредсредити на 4 Р за опоравак:

• Напуните угљеним хидратима
• Обновити протеинима
• Рехидрирајте течностима и електролитима
• Смањите упале антиоксидансима

Минно дели ове лагане грицкалице након тренинга:

Банана са 1 1/2 кашике бадемовог путера

Ова грицкалица је око 240 калорија. То је одлична опција након вежбања за вегане. Банана ће обезбедити телу калијум, важан електролит за функцију мишића, као и угљене хидрате. Бадемов путер садржи леуцин и аминокиселине, што је важно за опоравак мишића.

1 шоља обичног немасног грчког јогурта са 1 кашичицом меда и & фрац12; шоља свежег ананаса

Ова грицкалица је око 170 калорија. Грчки јогурт је одличан извор протеина. Мед је природни извор декстрозе, што је добро за брзи опоравак након интензивног вежбања. Ананас није само добар извор угљених хидрата, већ садржи и бромелаин, природно антиинфламаторно средство.

Добар старомодни смоотхие

Микс & фрац12; шоља воћа, са 4 оз незаслађеног сојиног млека, 1 кашичица меда и 1 мерица протеина у праху. Ова грицкалица је око 195 калорија. Смоотхиеји се лако пију у покрету и омогућавају вам да комбинујете низ различитих састојака како бисте добили исхрану која вам је потребна.

Билтен Здраво сада

& фрац12; сендвич са ћуретином

Ставите три до четири кришке меса деликатеса од ћурећих прса (без нитрата) на 1 кришку хлеба ( глутен -без целог зрна). Ова грицкалица је око 220 калорија. На врх ставите 1 кришку сира, 1 кришку парадајза и мало сенфа. Ћуретина садржи 18 грама протеина за само 100 калорија, а сир додаје мало окуса и додатних протеина.

Следеће, ево 20 најбољих апликација за вежбање из 2021. године .

Извори

• Бетх МцЦалл (Миллер), МС, РД, ЛД, ЦССД , Директор спортске исхране на Универзитету Дуке
• Линдсеи Кане МС, РДН, директор за исхрану за Сунбаскет
• Цасеи значи , МД, суоснивач и главни медицински директор компаније за метаболичко здравље Нивои , и сарадник уредник Међународни часопис за преокрет и превенцију болести
• Часопис ФАСЕБ : Учинак исхране са врло ниским садржајем угљених хидрата праћен инкременталним повећањем угљених хидрата на однос респираторне размене
• Метаболизам : Метаболичке карактеристике кето-адаптираних ултра издржљивих тркача
• Тхе Јоурнал оф Пхисиологи : Утицај статуса храњења пре вежбања на метаболичке адаптације на тренинг вежбања издржљивог типа
• Часопис за клиничку ендокринологију и метаболизам : Липидни метаболизам повезује хранљиве активности и време вежбања са осетљивошћу на инсулин код мушкараца класификованих као прекомерна телесна тежина или гојазни
• Нора Минно , Регистровани тренер дијететичара и Даили Бурн-а