Живот са анксиозношћу је неудобан, вежбе дисања могу вам помоћи - ево 10 за почетак

Осећај узнемирен? Ниси сам. Према Америчко удружење за анксиозност и депресију , 40 милиона одраслих особа старих 18 и више година пати од анксиозност , што је чини најчешћом менталном болешћу у САД-у

Можда нисте сами у својој анксиозности, али то је не олакшава, посебно на репу пандемије која је изазвала гомилу анксиозности и стреса. За неке, посебно милионе Американаца који живе са анксиозним поремећајем или панични поремећај , анксиозност може имати поражавајуће последице. Али могуће је живети угодно и потпуно са тескобом, а према лиценцираном клиничком психологу Др Схарон Салине .А један од најбољих начина за то је дубоко дисање.

Дисање ублажава анксиозност, јер фокус преусмеравамо са тркачких мисли на садашњи тренутак и оно што се дешава у нашем телу, каже Салине. Желите ли више радити на дисању кроз анксиозност? Ево 10 вежби дисања за почетак.

10 вежби дисања за анксиозност

1. Трбушно дисање

Једна од најчешћих техника дисања је дисање на стомак. Када смо под стресом, имамо тенденцију да дишемо из груди - што и радимо када трчимо, психијатре Др Јеннифер Лове и неуропсихолог Др Кјелл Тове Ховик реци Паради. Међутим, опуштајући дах долази из стомака.

Да бисте се укључили у трбушно (или дијафрагматично) дисање, положите или седните и ставите једну руку на стомак, а другу на груди. Опустите стомак и замислите жицу како повлачи пупак док удишете. Приметите како се стомак креће док дишете. Држати. Издахните на уста.

2. Јога дисање

Ако сте икада вежбали јогу, већ знате вредност јоге - или пранајаме - дисања. На крају, техника је темељ сваке праксе. Осим тога, лако је. Једноставно удахните нос три, паузирајте и издахните нос три.

Повезано: 5 најбољих јога положаја за бољи сан

3. Једнако дисање

Други облик јога дисања је једнако дисање, или удисање и издисање једнаком дужином. Да бисте вежбали једнако дисање, бројте до три док удишете кроз нос, а затим издахните за исти број.

4. Пажљиво дисање

Пажљиво дисање је основно, али снажно медитација вежба која вам помаже да усредсредите пажњу на дисање. Помаже вам да будете присутни овде и сада. Да бисте вежбали пажљиво дисање, полако удишите нос и издахните на уста. Једном када се прилагодите рутини, фокусирајте се на дах. На брзину. Сензације. Онако како се осећа. Усмеравање пажње на опипљиву ствар (и радњу) усидриће вас и може ублажити стрес и смирити ум.

Повезан: 40 најбољих цитата о менталном здрављу

5. Резонантно дисање

Попут трбушног или трбушног дисања, резонантно дисање је облик дијафрагматичног дисања који се фокусира на дуге, дубоке удахе. У ствари, када се правилно вежбате, резонантно дисање успорава брзину дисања на приближно шест удисаја у минути. Да бисте се укључили у резонантно дисање, лезите на под. Удахните кроз нос бројећи шест. Издахните бројем шест. Наставите најмање један пуни минут или до 10 минута.

Повезан:

6. Дуги издах

Као што и само име говори, дугачак издах је а техника дисања која подразумева дуги издах . Или, другачије речено, дуги издах укључује постепено повећавање издисаја док не буде двоструко дужи од удисаја. Да бисте вежбали ову методу, лезите на леђа или седите у удобном положају. Удахните и издахните колико год вам прија - осигуравајући да удисаји буду једнаке дужине. Једном када се установи образац, почните да успоравате брзину издаха. То треба радити постепено и у угодном ритму. Наставите овај поступак док не дођете до односа 1: 2, тј. Удахните три, издахните шест.

7. Играјте мирис пице.

Друга стратегија дубоког дисања позната је као мирис пице. Да бисте вежбали ову технику, претварајте се да дубоко и полако удишући нос носом осећате укусан комад пице, Ами Морин, ЛЦСВ, каже Парада.Сачекајте бројање до три. Затим удахните из уста стиснутих усана као да хладите пицу. Ако три пута урадите вежбу, смирићете мозак и тело.

Повезано: Зашто се Миленијалци боре са менталним здрављем

8. Испробајте СОБЕР метод

Иако је дисање само један корак у овом приступу, СОБЕР метода може бити изузетно корисна за оне који живе и / или се носе са анксиозношћу. На крају, то је пракса пажљивости. Ево како да интегришете СОБЕР метод у свој живот , према Роб Сцхеидлингер, лиценцирани брак и породица терапеут у Јужној Калифорнији.

• Зауставити радећи све што радите
• Посматрај себе пажљиво. О чему тренутно размишљаш?
• Диши за најмање 4 пуна удисаја и 4 пуна издисаја.
• Ектрицате себе од онога што сте радили и размишљали како је примећено у другом кораку и покушајте да уроните у ново чулно искуство, чак и ако је кратко. Додирните нешто што вам пружа удобност или задовољство (нпр. Зечје стопало, сомот). Слушајте песму која вас радује. Туширати се. Окусите нешто укусно. Јог. Свирајте на музичком инструменту итд.
• Однос неком другом. Дељење онога што радите или осећате са другим човеком је један од најбржих начина за смањење нивоа кортизола, заједно са дисањем.

9. Алтернативно дисање кроз носницу

Још један облик јогијског дисања, познат као алтернативно дисање кроз ноздрве, одличан је начин да подмирите свој ум, тело и осећања. Такође је врло лако вежбати. Једноставно седите на поду прекрижених ногу. Ставите леву руку на лево колено, а десну близу десне ноздрве. У потпуности издахните. Десним палцем затворите десну ноздрву. Удахните кроз леву ноздрву. Покријте леву ноздрву прстима, отпуштајући десну. Издахните. Понављање.

Билтен Здраво сада

10. 4-7-8 дисање

Андрев Веил, 4-7-8 дисање (познато и као опуштајуће дисање) је облик дијафрагматичног дисања чији је циљ враћање тела у равнотежу. Помаже у регулисању нашег одговора на борбу или лет. Такође промовише спавање. У ствари, појединци су се удаљили док су вежбали методу дисања 4-7-8. Да бисте се укључили у 4-7-8, лезите на леђа. Удахните 4 секунде. Задржите 7 секунди и издахните 8 секунди, Др Лаура Лоуис — Лиценцирани психолог и власник компанијеТерапија парова у Атланти-јекплаинс. Фокусирајући се на своје дисање, можете усмерити своју пажњу од анксиозности ка успоравању дисања.

Следеће, ево 30 најбољих апликација за ментално здравље .

Извори

• Америчко удружење за анксиозност и депресију: Чињенице и статистика
• Др Схарон Салине, Пси.Д. , лиценцирани клинички психолог
• Ами Морин , ЛСЦВ
• Др Јеннифер Лове , психијатар
• Др Кјелл Тове Ховик
• Др Лаура Лоуис, лиценцирани психолог и власникТерапија парова у Атланти
• Роб Сцхеидлингер, лиценцирани брачни и породични терапеут у Јужној Калифорнији