20 намирница у којима је пуно калијума (не, то нису само банане!)

Ако сте се икад пробудили усред ноћи са грчем у ногама, велика је вероватноћа да је то било због премало калијума, калцијума или магнезијума у ​​вашој исхрани.

Банане су на гласу као да садрже пуно калијума, али постоје и други начини да се препоручена дневна доза заустави у грчу.Калијум је неопходан минерал. Већина калијума у ​​нашим телима налази се унутар ћелија, објашњава Бриттнеи Паррис, МС, РД , ЦДН одЦулина Хеалтх. Па, шта је тачно калијум и како можете у исхрану уносити више хране богате калијумом? Овде је све што треба да знате.

Шта је калијум?

Калијум је важан електролит који је нашем телу потребан из различитих разлога. Калијум је пресудан за одржавање здравог крвног притиска, а тиме и за здравље срца уопште Јацлин Лондон, МС ,РД,ЦДН и водитељица прехране и веллнесс-а на ВВ ( Веигхт Ватцхерс ). Такође је примарна биохемијска „противтежа“ натријуму, што је важно, јер знамо да је натријум у САД-у претежно хранљива хранљива материја, углавном из високо прерађене, упаковане хране и неких ресторана..Низак калијумје повезан са ризиком од срчаних болести, можданог удара, артритиса, рака, дигестивних поремећаја и неплодности.

Препоручена дневна доза калијума

Иако је дневна вредност калијума 4700 милиграма, већина Американаца не добија толико. Ми смо склони да једемо дијета ниже у воћу и поврћу, које су најбогатији извори калијума, каже Паррис. Она додаје да када се истражују одређене дијете, попут ДАСХ Дијета (Дијетални приступи за заустављање хипертензије), показано је да је повећање уноса калијума довело до смањења нивоа крвног притиска.

Пошто је мостатак поврћа и воћа дају минерал, често подстичем људе да мање размишљају о конзумирању хранљивих састојака, а више о уношењу здравије, храњиве густе хране у свакодневне оброке и грицкалице, каже Лондон. Одговарајући унос калијума је 2300 мг до 3400 мг дневно, а то можете добити уношењем више биљне хране у оброке и грицкалице.

Повезан: Шта је ДАСХ дијета?

Суплементи калијума

Ако имате мало калијума, да ли треба узимати додатке?Додатак калијума се не препоручује, осим ако га није прописао лекар. Висок калијум, познат као хиперкалемија, опасан је, јер може довести до поремећаја у раду мишића, срчаног ритма и респираторне инсуфицијенције, објашњава Паррис. Она додаје да су замене соли намењене смањењу уноса натријума заправо калијумове соли. Имајте их на уму ако имате здравствено стање које може утицати на ниво калијума.

Храна богата калијумом

Ево 20 намирница богатих калијумом:

Банане

Банане су један од најпознатијих извора калијума.Једна банана обезбеђује око 10 до 15% дневне вредности, а такође садржи и магнезијум и витамин Б6, друге хранљиве материје које подржавају здраву функцију мишића и нерва, каже Лондон. Паррис додаје да чипс од банане садржи 536 мг калијума, док сирова банана има 451 мг.

Кајсија

Кајсије су извор калијума, а сушене кајсије имају више калијума, каже Паррис. Када се храна суши, запремина је мања, а хранљиве материје концентрисаније. Узмите у обзир суве кајсије на јогурту или са орасима за међуоброк. Она каже да суве кајсије имају 20% ДВ.

Авокадо

Једно авокадо пакује до 30% ваше дневне вредности за калијум, плус незасићене масти и влакна, што га чини једним од најздравијих избора хране у срцу, каже Лондон. Додајте га у тост од 100% целог зрна са кајганом као задовољавајућу могућност доручка.

Грчки јогурт

Врхунски свестрани састојак, обични, незаслађени грчки јогурт је састојак грицкалица, прелива или доручка препуних калијума. Додајте исечено воће или бобице за слађу грицкалицу или је одаберите као замену за више павлаке у павлаци, каже Лондон. Покушајте са мање масти или незаслађеним, за здравију опцију.

Манго

Паррис каже да један манго има 350 мг калијума. Слично као и код другог воћа, сушени манго био би богатији калијумом по порцији. Имајте на уму да је сушено воће такође више шећера.

Трпуца

Плантане су богатије калијумом од банана. Печене слатке плантаже имају 663 мг калијума по шољи, каже Паррис. Ако су чипс трпуца на вашем путу, до 10 кришки даје 501 мг.

Повезан: Колико је авокада превише?

Спанаћ

Лиснато зеленило је сјајно за паковање мало калијума у ​​оброку или ужина, каже Лондон. Они су сјајан изворважних минерала, калцијума и калијума који регулишу крвни притисак, који су такође потребни за одржавање минералне густине костију, регулацију равнотеже течности и електролита и сигнализацију ћелија у вашем телу.

Слатки кромпир

Паррис каже да средње слатки кромпир има 710 мг калијума. Батат такође има мало масти и добар је извор влакана.

Едамаме

Едамаме су цела незрела соја која се служи у махуни. Ова махунарка упакована у калијум може да обезбеди до 25% ваше дневне вредности и за калијум и за магнезијум и савршен је састојак за додавање протеина на биљној бази у било који оброк, каже Лондон. Употријебите га на пари као предјело с морском сољу и кајенским бибером, или пробајте смрзнути едамамов ‘пиринач; као замена за житарице уз вечеру.

Кромпир

Кромпир је упакован у калијум и испуњен влакнима. Један кромпир пакује до 25% дневне вредности калијума и око 5 г влакана, каже Лондон. Предлаже да се једе печено или у фритези.

Бундеве

Ово је хранилица. Заједно са тиквицом од буттернут-а и пастрњаком, све ове кртоле имају мало калорија и пуне су влакнима и пуне калијума и бета-каротена, што је кључно за здравље и заштиту од срчаних болести, каже Лондон.

Повезан: Најбоље намирнице витамина Ц.

Броколи

Паррис каже да кувана брокула има 508 мг калијума у ​​1 шољи.

Пасуљ

Паррис каже да пасуљ има 356 мг калијума у ​​пола шоље. Пасуљ је спакован калијумом.

Црни пасуљ

Црни пасуљ је још један одличан извор калијума. Паррис каже да пола шоље даје 305 мг калијума.

Парадајз

Једна шоља свежег парадајза спакује 10-15% ваше дневне вредности и једноставан је начин да додате више ове хранљиве материје свакодневно - нарочито ако је укључујете у салате, сендвиче, супе , чорбе или сосови, каже Лондон. Потражите сос од парадајза у конзерви или теглици који је направљен од свежег или целог парадајза и без додатка шећера.

Плодови мора

Све морске плодове пружају мало калијума, али морски плодови, туњевина и бакалар су неки од мојих најбољих избора ако желите да додате више ове хранљиве материје у свакодневне оброке и грицкалице, каже Лондон. Порција туне у конзерви садржи до 12% дневне вредности калијума, што је чини погодним избором за сендвиче и салате. Паррис додаје да бакалар има 316 мг, а лосос 393 мг калијума.

Блитва

Ово лиснато зелено поврће је изузетно хранљиво. Према Паррису, има 961 мг калијума када се кува. То је више него двоструко више од калијума у ​​банани. Бонус је што је такође нискокалоричан и добар извор влакана.

Пилетина

Животињски протеини су такође извори калијума. Животињски протеин, поврће гомоља и издашно лиснато поврће служе за оброк упакован у калијум, каже Паррис. Она каже 3 унче пилеће груди има 300 мг калијума.

Цвекла

Једна шоља цвекле која се скува може да обезбеди 518 мг калијума. Цвекла помаже у повећању уноса калијума, али такође помаже у спречавању или управљању високим крвним притиском.

Тестенина

Хлеб и тестенине од целог зрна од 100% су једноставан начин да додате више калијума у ​​оброке. Иако ће се разликовати у количини по порцији, један једноставан начин да додате више ове хранљиве материје здраве за срце вашој исхрани је укључивање алтернативних тестенина од брашна, попут ова фантастична опција направљен од сочива уместо од житарица. Једна порција износи до 10% ваше дневне вредности, каже Лондон.

Следеће: Желите да смршате 2021. године? Започните са ових 40 стручних и научно поткрепљених јела и пића

Извори

• Јацлин Лондон, МС, РД, ЦДН Шеф одељења за исхрану и веллнесс на ВВ
• Бриттнеи Паррис, МС, РД, ЦДН у Цулина Хеалтх
• Национални институт за срце, плућа и крв : ДАСХ План исхране