Желите да смршате 2021. године? Започните са ових 40 стручних и научно поткрепљених јела и пића

Ако тражите смршати , најлогичније место за почетак је поновна процена хране коју једете. Здрава, уравнотежена исхрана је кључна за постизање циљева мршављења.

Када је циљ губитак килограма, циљ је створити калоријски дефицит док задовољава потребе за макронутријентима (протеини су најважнији приоритет за очување мишића) и микроелементима (витаминима и минералима), каже Силвиа Царли , МС, РД, ЦСЦС, регистровани дијететичар са 1АНД1 ЛИФЕ.

Али може бити претерано знати са чиме треба складиштити фрижидер и оставу. Зато смо питали регистроване дијететичаре и пажљивије смо погледали студије које ће вам помоћи да купите праву храну за мршављење која ће вам користити. Ево 40 од најбоља храна и пиће за мршављење .

Најбоља храна за мршављење

Карфиол

Метаанализа студија мршављења које је спровео часопис Нутриентс открила је да је карфиол прва врста поврћа која је женама помогла да издрже губитак килограма током четворогодишњег периода. Такође је препун протеина - једне мале главице карфиола има преко 5 грама .

Зоб

Целозрна зоб је богата влакнима, која подстичу ситост и помажу нам да се дуже осећамо сити, каже Царли. Штавише, цела зрна унапређују контролу шећера у крви, будући да су сложени угљени хидрати који обезбеђују стабилно ослобађање енергије. Овас такође побољшава наш липидни профил у крви снижавањем холестерола и промовише здравље срца.

Куркума

Утврђено је да куркума, зачин који потиче из биљке куркума, помаже у борби против гојазности и резистенције на инсулин у студији објављеној у Годишњи преглед исхране . Открило је да је куркумин - жуто пигментирана хемикалија која се налази у куркуми - природно антиинфламаторно.

13 разлога да не губите килограме, према мишљењу стручњака

Кромпир

Студија објављена у Часопис Америцан Цоллеге оф Нутритион открио да једење кромпира не доводи до дебљања. Један кромпир на кожи средње величине садржи само 110 калорија по порцији, може се похвалити са више калијума (620г) него банана, пружа скоро половину дневне вредности Витамин Ц (45 процената) и не садржи масти, натријум или холестерол.

Банане

ДО 2014. студија открили су да људи са дијабетесом који су појели 1-2 зреле банане побољшали су свој профил шећера у крви и липиде и могу помоћи у одржавању стабилног нивоа шећера у крви.

Лећа

Лећа је пакована са 8 грама влакана и 9 грама протеина како би вам помогла да будете сити Суе Хеиккинен , МС, РД, глава регистрована за МиНетДиари . Ове махунарке које се брзо кувају чине разноврсну оставу, помажући вам да избегнете непотребне калорије из оброка за јело.

Авокадо

Једење авокада може помоћи у сузбијању глади. Студија објављена уЧасопис Нутриентс утврдио да су учесници који су јели авокадо са оброцима који су пријавили да се осећају мање гладнима након 6 сати у поређењу са онима који то нису учинили.

Броколи

Овај производ је ниске калоријске густине, а богат је хранљивим састојцима попут моћног антиоксиданса витамина Ц, каже Царли. Такође су богате влакнима и промовишу ситост, помажући у сузбијању глади. и фаворизују гастроинтестинално здравље.

Кефир

Кефир није само добар за добро здравље , такође вам може помоћи да смршате. А.студија објављена у Европски часопис о исхрани открио да је пијење кефира довело до сличног губитка килограма као и пијење млека са ниским садржајем масти.

Повезан: Шта је Ноом?

Комбуцха

Овај ферментисани напитак је пун здравих црева пробиотици , која истраживања је утврдио да може бити обећавајући метод за лечење гојазности.

Грчки јогурт

Подстичем клијенте да узимају 20 грама протеина током оброка како би помогли у управљању апетитом. То може бити изазов, посебно за доручком, каже Хеиккинен. Картон од грчког јогурта са ниским садржајем масти даје 20 грама протеина (и само 146 калорија), а истовремено пружа неопходне калијум и магнезијум, који су добри за контролу крвног притиска и функцију мишића.

Кокице

Пахуљаста, хрскава грицкалица испуњена је влакнима и пронађена је у студији објављеној године Нутритион Јоурнал бити заситнији од чипса, што може довести до губитка тежине.

Пилеће груди

Ово је главна ставка у многим дијеталним плановима јер пилеће груди је најмаснији део пилетине и пружа готово искључиво протеине, а калорије одржава ниским, каже Царли. Садржи, у ствари, 27 грама протеина за 3 грама са само ~ 140 калорија.

Пистације

Понекад само треба да пригриземо нешто хрскаво. Пистације је забавно јести, а време потребно за пуцање шкољки помаже у одржавању порција, каже Хеиккинен. Пистације су мање калоричне у поређењу са осталим орашастим плодовима и прикладна су алтернатива високо прерађеној грицкалици. Можете појести 25 пистација за нешто мање од 100 калорија, а истовремено добити добар извор здравих масти, протеина и влакана.

Повезан: Како је побуњеник Вилсон смршао користећи Маир методу

Екстра дјевичанско маслиново уље

Такође је утврђено да ЕВОО помаже у смањењу телесне тежине. Студија објављена у Европски часопис о исхрани открили су да жене са прекомерном телесном тежином које су 9 недеља конзумирале 5 кашичица ЕВОО дневно, пријавиле су смањену телесну масноћу и побољшани крвни притисак.

Тиквице

Тиквице се састоје од највећег дела воде и због тога имају ниску калоријску густину, каже Царли. Једна шоља куваних тиквица садржи 17 кцал и само 3 грама угљених хидрата, од којих су једна влакна. Тиквице су добар извор витамин А. што је добро за имунитет, кожу и вид.

Бадеми

Студија објављена у Међународни часопис за гојазност и сродне метаболичке поремећаје открили су да су учесници на нискокалоричној дијети повећали губитак килограма за 62% једући 3 унче бадема током 24 недеље.

Малине

Малина је једноставан начин за додавање влакана и волумена овсеној каши, житарицама, салатама и смоотхиејима, каже Хеиккинен. Малина има само 64 калорије у шољи (око половине калорија шоље већине другог воћа). Једна шоља малина садржи 15 грама угљених хидрата, укључујући и огромних 8 грама угљених хидрата из влакана, што значи да се могу уклопити у многе мало угљених хидрата планови.

Печурке

Студија из Јохн Хопкинс Центер за управљање тежином открили су да су учесници који су јели предјело са печуркама у поређењу са предјелима од говедине током 4 дана пријавили исте резултатеза укусност (привлачност оброка), апетит, ситост (након пуноће оброка) и ситост (општа ситост) као они који се служе говедином.

Јаја

Јаја су снага хранљивих састојака и дају два микроелемента која су укључена у правилно функционисање штитне жлезде: јод и селен, каже Царли. Јаја су такође извор протеина, којима је неопходно одредити приоритет када планирате мршављење како бисте осигурали правилно функционисање метаболичких реакција и имунитета.

Едамаме

Извори биљних протеина популарнији су него икад. Едамаме (незрела соја) су крајњи минимално обрађени биљни извор протеина. Они садрже пуно протеина и влакана, а лако се једу као међуоброк или додају салатама, помфритима и јелима од зрна како би им дали више супстанце, каже Хеиккинен. Држите смрзнуто, ољуштено едамаме за употребу у оваквим рецептима Пржени пиринач од карфиола . Додатни бонус: едамаме обично ствара мање гасова од осталих махунарки.

Швапски сир

Свјежи сир је можда најбоља закуска у касним ноћним сатима.Студија објављена у Бритисх Јоурнал оф Нутритион утврдио да су учесници који су јели30 грама скуте око 30 минута пре спавања видело је позитиван утицај на квалитет мишића, метаболизам и целокупно здравље и није добило на тежини.

Туна

Туна је врло немасна риба која пружа велике протеине за паметну калоријску густину. Нужно је одабрати туну која се чува у води, а не у уљу ако је циљ калоријски дефицит јер би се додале калорије из масти, каже Царли. Туна је такође богата омега-3, што има користи и од губитка килограма. Торбице са туњевином су одлична идеја за преносиву грицкалицу.

Боровнице

Те сочне бобице могу у великој мери користити губитку килограма. Студија коју је спровео Медицинска школа Харвард открио да захваљујући високом садржају флавоноида боровнице могу помоћи у промоцији губитка килограма.

Зачини

Не жртвујте укус или разноликост приликом резања калорија. Зачини вам омогућавају да трансформишете укус било ког јела, каже Хеиккинен. На пример, можете узети основни рецепт за супу и одлучити се за југозападне, италијанске или индијске укусе користећи различите мешавине зачина. Иако су тврдње о зачинима за поспешивање метаболизма вероватно прецењене, зачини су укусан начин додавања антиоксиданата и заштитних фитокемикалија у оброке.

Чили папричица

Чили папричица је била показано да побољшају стопу метаболизма, а такође су били нашао да помогне повећању сагоревања калорија код људи који су узимали кајенске капсуле.

Поврће

Махунарке (пасуљ, пасуљ гарбанзо, пасуљ пинто и лима, сочиво итд.) Могу се дефинисати као мешовита храна, јер садрже и угљене хидрате и протеине, каже Царли. Угљикохидратни део су углавном влакна, која промовишу ситост и фаворизују гастроинтестиналну правилност и на крају могу бити корисна за мршављење из ових разлога.

Интегралне житарице

Студија објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану открили су да су учесници који су јели интегралне житарице у поређењу са рафинисаним житарицама током шест недеља забележили побољшање у свом метаболизму.

Балзамико сирће

Иако ниједан сирћет, укључујући балзамични, нема магична својства губитка тежине, сирће може помоћи у смањењу шећера у крви. Балзамични сирћет може бити моћан састојак за мршављење када се користи уместо висококалоричних сосова, прелива и уља, каже Хеиккинен. Балзамико сирће садржи само пет калорија у кашичици и може се користити за истицање укуса салата, печеног поврћа и немасних протеина.

Бели лук

Ова укусна, ароматична поврћа може вам помоћи да смршате.ДО 2016. студија открили су да бели лук у праху смањује телесну тежину и масну масу код људи са безалкохолном масном болешћу јетре (НАФЛД).

Лосос

Лосос богата протеинима, засићује и задовољава. Протеин је макронутријент са највишим термогеним ефектом, што значи да помаже телу да сагоре више калорија док се метаболише, каже Царли. Предности лососа превазилазе губитак килограма јер је богат антиинфламаторним омега-3.

Ђумбир

Зачињени укус корена ђумбира такође може помоћи код губитка килограма. Студија из 2019. објављена у часопису Критички прегледи у науци о храни и исхрани открили су да свакодневно суплементирање ђумбиром смањује тежину и укупну резистенцију на инсулин код учесника студије.

лан

Може бити незгодно уносити довољно влакана када једете мање, посебно ако сечете угљене хидрате. Лако је додати млевено ланено семе шејковима, смоотхиејима и пекарским производима, пружајући подстицај влакнима и благ, орашаст, укус, каже Хеиккинен. А. преглед 45 студија известио је да је додавање ланеног семена прехрани резултирало губитком тежине и смањеним обимом струка код људи који су имали прекомерну тежину.

Спанаћ

Када смањујете калорије за мршављење, од пресудне је важности да вам одабир хране даје највише хранљивих састојака, каже Хеиккинен. Лиснато зеленило је добро позната нутриционистичка снага, али није увек лако држати свежу зеленило при руци. Волим свестраност спанаћа. Спанаћ можете јести сиров у салати или сендвичу, али такође можете убацити шаку бебе шпината у смоотхие, сецкани спанаћ умешати у умућена јаја, супе , или тепсије .

Јабуке и крушке

Бразилска студија објављена у часопису Исхрана открили су да жене са прекомерном тежином које су јеле три порције јабука или крушака дневно имале су већи губитак килограма у поређењу са онима које су јеле овсене колаче.

Најбоља пића за мршављење

Зелени чај

Зелени чај садржикатехини,једињења која могу мало повећати сагоревање калорија. Ако вам се не свиђа Зелени чај , било који облик незаслађеног чаја може бити добар избор за мршављење, каже Хеиккен.Шоља чаја са кофеином ујутро може вам помоћи да смањите апетит и да вам енергију. Стварање новог умирујућег ритуала испијања чаја без кофеина ноћу, уместо стреса, може вам уштедети безброј калорија.

Вода

Пијем више воде је повезан са повећањем губитка тежине. Студија објављена у Гојазност открили су да су учесници на нискокалоричној дијети који су попили најмање 16 унци воде пре сваког оброка изгубили 4,5 килограма више од оних на истој дијети који нису пили воду.

Кафа

То енергизирајуће пиће које си наточите свако јутро такође је повезано са губитком килограма. А. Харвардска студија открио да пијење четири шоље кафе дневно током 24 недеље смањује телесну масноћу за 4%.

Билтен Здраво сада

Сок од парадајза

Утврђено је да пијење сока од парадајза помаже у смањењу килограма. У студији објављеној у Исхрана открио да су жене које су два месеца пиле мало више од једне шоље дневносмањена телесна тежина, телесна масноћа, обим струка и БМИ.

Радознао због пеганске дијете или ГОЛО дијета ? Ево шта треба да знате.

Извори

• Силвиа Царли , МС, РД, ЦСЦС, регистровани дијететичар са 1АНД1 ЛИФЕ
• Суе Хеиккинен , МС, РД, глава регистрована за МиНетДиари
• Нутриентс : Свеобухватна критичка процена повећаног уноса воћа и поврћа због губитка килограма код жена.
• Годишњи преглед исхране : Циљање гојазности и метаболичких болести изазваних упалом куркумином и другим хранљивим лековима
• Часопис Америцан Цоллеге оф Нутритион: Кромпир, гликемијски индекс и губитак тежине код слободних појединаца: практичне импликације
• Индијски часопис за експерименталну биологију : Свакодневна конзумација банане незнатно побољшава глукозу у крви и липидни профил
• Нутриентс : Коришћење авокада за испитивање ефеката ситости комбинације масних влакана уместо енергије угљених хидрата у оброку за доручак код мушкараца и жена са прекомерном тежином и гојазношћу: Рандомизирано клиничко испитивање
• Европски часопис о исхрани : Пиће из кефира доводи до сличног губитка килограма у поређењу са млеком у исхрани која није енергетски ограничена млеком богата код жена са прекомерном тежином или гојазних пременопаузе: рандомизирано контролисано испитивање.
• Нутриентс : Пробиотици: Колико су ефикасни у борби против гојазности?
• Нутритион Јоурнал : Кокице су заситније од чипса код одраслих са нормалном тежином
• Гојазност : Потрошња воде повећава губитак тежине током хипокалоричне дијететске интервенције код одраслих средњих и старијих особа
• Европски часопис о исхрани : Конзумација екстра девичанског маслиновог уља побољшава телесни састав и крвни притисак код жена са вишком телесне масти: рандомизирано, двоструко слепо, плацебо контролисано клиничко испитивање
• Међународни часопис за гојазност и сродне метаболичке поремећаје :Бадеми и сложени угљени хидрати у програму смањења тежине
• Џонс Хопкинс центар за управљање тежином : Нова студија о гљивама показује снагу густине енергије
• Харвард Т. Цхан Сцхоол оф Публиц Хеалтх : Четири шоље кафе дневно повезане са скромним губитком телесне масти
• Бритисх Јоурнал оф Нутритион : Протеини пре спавања у додатку казеина или целокупној храни немају никаквог утицаја на потрошњу енергије или глад код жена
• БМЈ : Унос флавоноида у исхрани и одржавање телесне тежине: три потенцијалне кохорте од 124 086 америчких мушкараца и жена праћене до 24 године
• Амерички часопис за клиничку исхрану : Замена рафинираних зрна целих зрна у 6-недељном рандомизираном испитивању повољно утиче на метрике енергетског биланса код здравих мушкараца и жена у постменопаузи
• Напредна биомедицинска истраживања : Ефекат потрошње белог лука у праху на телесну композицију код пацијената са неалкохолном масном болешћу јетре: Рандомизирано, двоструко слепо, плацебо контролисано испитивање
• Критички прегледи у науци о храни и исхрани : Ефекти уноса ђумбира на губитак тежине и метаболичке профиле код особа са прекомерном тежином и гојазних: Систематски преглед и метаанализа рандомизираних контролисаних испитивања
• Исхрана : Додатак сока од парадајза код младих жена смањује ниво упалног адипокина независно од смањења телесне масти
• Исхрана : Губитак килограма повезан са дневним уносом три јабуке или три крушке код жена са прекомерном тежином