Не, мршављење са ПЦОС-ом није лако, али је могуће - ево како да се деси

У Сједињеним Америчким Државама, Синдром полицистичних јајника (ПЦОС) погађа 6-12% жена, према Центри за контролу болести и превенција. За жене са ПЦОС дијагнозом може утицати на многе аспекте њиховог здравља, посебно на тежину.

Али шта је заправо ПЦОС?ПЦОС је сложени метаболички синдром који погађа скоро сваки систем тела, укључујући јајнике, надбубрежне жлезде, хипофизу и још много тога. Карактеришу је неправилан менструални циклус, високи андрогени и полицистични јајници (јајници који имају више од 12 фоликула), каже Мелисса Гровес , РДН, ЛД и ауторУравнотежени приступ ПЦОС-у: 16 недеља припреме оброка и рецепти за жене које лече синдром полицистичних јајника .

Нажалост, ПЦОС повећава ризик за неплодност , дијабетес , болести срца и одређени гинеколошки карциноми. А жене често имају и многе друге симптоме.Жене са ПЦОС-ом имају ретке, тешке и продужене периоде, поред потешкоћа у затрудњавању и борбе са њима бубуљице и ненормалан раст длака на бради и грудима, па чак и ћелавост мушког узорка, каже Др. Дана Елборно , МД, ОБ / ГИН у Северозападној медицинској централној болници ДуПаге.

Један од најчешћих нежељених ефеката ПЦОС-а? Повећање телесне тежине и тешкоће у губитку килограма

Већина жена са ПЦОС има инсулинску резистенцију, хормонску неравнотежу и дисфункцију надбубрежне жлезде због чега је губитак килограма немогућ, каже Гровес.

Либби Миллс , МС, РД, ЛДН, ФАНД , регистровани дијететичар и портпарол Академије за нутриционистику и дијететику, додаје, Жене са ПЦОС-ом се боре да смршају због резистенције на инсулин и високог шећера у крви. Када је шећер у крви превисок и не користи се за енергију, тада ће се складиштити као маст. То може подићи индекс телесне масе (БМИ), што заузврат може повећати инсулинску резистенцију.

Како смршати са ПЦОС-ом

Колико год обесхрабрујуће биле неке од ових чињеница око ПЦОС-а и губитка килограма, губитак килограма са ПЦОС-ом није немогућ. Ево 10 начина да се то оствари.

Једите више влакана

Већина људи не добија ни приближно довољно влакана која се углавном налазе у воћу, поврћу, махунаркама и интегралним житарицама. Влакна нам помажу да будемо сити и успоравају апсорпцију глукозе у крвоток, каже Гровес. Студије су повезале а већи унос влакана у ПЦОС до мања тежина , телесна масноћа , и масти на стомаку, као и побољшање осетљивости на инсулин. Тхе препорука за жене износи 14 грама влакана на 1.000 конзумираних калорија или око 25-28 грама дневно. Препоручујем укључивање влакана у сваки оброк и међуоброк.

Додаје др Елборно,Булгур пшеница, јечам, квиноја, овсена каша, тестенине од интегралне пшенице или хлеб су одличне могућности.

А такође бисте требали ставити акценат на поврће.Не постоји правило које каже да не можете имати више поврћа попут тиквица, шпарога, броколија, парадајза и бибера, каже Миллс. Пуњење више поврћа делује јер ће влакна и вода у овом поврћу помоћи да се напуните и да будете ситији између оброка са мање калорија.

6 Познатих се отворило о стварности живљења са ПЦОС-ом, од неплодности до проблема са кожом

Једите протеине непрекидно током дана

Беланчевина помаже у стабилизацији шећера у крви и повећава ситост након оброка, што може помоћи смањењу жудње и довести до уноса мање калорија, каже Гровес. Дијета са више протеина у ПЦОС повезана је са губитком тежине. Препоручујем женама са ПЦОС да циљају 25-30 грама протеина по оброку и 8-10 грама по међуоброку.

Једите здрав тањир

Генерално, ПЦОС-фриендли дијета треба да подели калорије током дана на 40% угљених хидрата, 45% масти и 15% протеина. Ова подела калорија је приказана у студије како би се смањио ниво инсулина и побољшале мере мршављења код пацијената са ПЦОС-ом, каже др Елборно. Лак и без стреса начин одржавања ових односа је праћење Модел здраве плоче са Харварда . Поделите тањир на четвртине. Држите пола тањира за сирову салату или поврће на пари, четвртину тањира за посни протеин и четвртину тањира за цела зрна. Користите здраве масти попут кокосовог уља и маслине за кување и за преливање поврћа. Урадите то при сваком оброку, укључујући доручак. Да, можете и требате имати поврће за доручак! Ово вас држи на путу да одржавате те омјере.

Једи доручак

Једење доручка који садржи пуно протеина, здравих масти и влакана помаже вам да се припремите за стабилнији дан шећера у крви. Многе жене немају довољно горива током дана, а затим се питају зашто имају жудње и пијанке поподне и увече, каже Гровес. Студије су показали да јести доручак са високим садржајем протеина може помоћи у смањењу апетита током дана и да жене са ПЦОС-ом које једу већи доручак имају побољшања у маркерима као што су резистенција на инсулин и ниво андрогена.

Повезан: Зашто не могу да затрудним? Знаци неплодности и шта учинити с тим

Једите мање, чешће оброке

Једење мањих, чешћих оброка помаже у одржавању шећера у крви у здравом распону. То може значити да једете четири до пет мањих оброка сваког дана. Одржавање шећера у крви у здравом распону спречава повишење нивоа шећера у крви. Када је шећер у крви превисок и не користи се за енергију, тада ће се у њему складиштити масти, каже Миллс. Ови мини оброци морају да садрже немасне протеине или млечне производе са мало масти, пуно влакана из махунарки, воће од целих зрна, добру количину поврћа и мало здраве масти од орашастих плодова, семена, авокадо или здраво уље попут маслиновог уља или уљане репице.

Повећајте унос здравих масти

Пацијенти са ПЦОС имају већи ризик од развоја високог холестерола из неколико разлога, укључујући неравнотежу естрогена, прогестерона и тестостерона, каже др Елборно. Повећавање уноса незасићених масти и избегавање засићених масти може дугорочно бити заштитно и смањити ризик од атеросклерозе и коронарних болести.

Повезан: 16 Заправо изводљивих начина за мршављење

Једите антиинфламаторну дијету

Веза између упале и гојазности је добро утврђена. Упала повећава гојазност, а гојазност погоршава упалу у зачараном кругу. Противупални режим исхране који садржи пуно воћа, поврћа и омега-3 масних киселина из масне рибе и орашастих плодова (као што је Медитеранска дијета ) је повезан за побољшање маркера упале, тежине и здравља уопште, каже Гровес. Да бисте јели антиинфламаторну исхрану, усредсредите се на целу храну и смањите запаљиве масти из биљних уља (кикирикија, шафрана итд.), Прерађене хране и додатих шећера.

Минимизирајте додавање шећера

Додати шећери доприносе велики удео калорија у америчкој исхрани и вишак додатих шећера чине равнотежу шећера у крви теже постићи , што може погоршати резистенцију на инсулин, каже Гровес. Америчке смернице препоручују да највише 10% дневних калорија потиче од додатог шећера; смернице СЗО препоручују не више од 5%. За некога ко једе 2019 калорија дневно, 5% калорија би значило да једе не више од 25 грама дневно додатог шећера, што је разумна смјерница за жене са ПЦОС-ом које желе да изгубе на тежини.

Помери се више

Покрет побољшава осетљивост на инсулин. Ово може бити једноставно попут померања руку у круг, савијања струка или корачања по соби док телефонирате. Кретање дужим временским периодима, са већим интензитетом и варијацијама, не само да ће побољшати осетљивост на инсулин, већ ће сагорети више калорија, ускладити срце и друге мишиће и побољшати снагу, равнотежу и издржљивост, каже Миллс. Одржавање и изградња чисте телесне масе редовним изазивањем мишића на рад помаже телу да сагорева калорије, чак и након што завршите са вежбањем. Мали налети активности оживљавају се током дана и могу стимулисати позитивне изгледе и повећати ниво ваше енергије.

Билтен Здраво сада

Изаберите здраве грицкалице

Осигуравање здраве међуоброке између оброка одржава ваш метаболизам енергичним и бори се против наклоности вашег тела ка складиштењу масти. Грицкалице су одлично место за убацивање више немасних протеина и здравих масти у вашу исхрану, кажеДр. Елборно.Размислите о беланцима и маслиновом уљу, туњевини и авокаду, бадемима и кришкама ћуретине који ће вам створити метаболичку равнотежу у сагоревању масти.

Следеће, која је најбоља дијета за ПЦОС?

Извори

• Мелисса Гровес , РДН, ЛД и ауторУравнотежени приступ ПЦОС-у: 16 недеља припреме оброка и рецепти за жене које лече синдром полицистичних јајника
• Дана Елборно , МД, ОБ / ГИН у Нортхвестерн Медицине Централ ДуПаге Хоспитал.
• Либби Миллс , МС, РД, ЛДН, ФАНД, регистровани дијететичар и портпарол Академије за нутриционистику и дијететику.
• Нутриентс :Десетогодишњи трендови у уносу влакана и интегралних житарица и изворима хране за становништво Сједињених Држава: Национално испитивање здравственог стања и прехране 2001-2010.
• Клиничка исхрана : Дијететски унос, телесна грађа и метаболички параметри код жена са синдромом полицистичних јајника.
• Клинички ендокринол : Повећани унос влакана и смањени унос транс масних киселина су примарни предиктори метаболичког побољшања синдрома полицистичних јајника са прекомерном тежином - субстудије рандомизираног испитивања између дијете, вежбања и дијете плус вежбање за контролу тежине
• Маио Цлиниц : Прехрана и здрава исхрана.
• Амерички часопис за клиничку исхрану :Ефекти повећаног односа протеина и угљених хидрата у исхрани код жена са синдромом полицистичних јајника.
• Гинецол Ендоцринол :Замена поли- и моно-незасићених масти дијеталним угљеним хидратима смањује хиперинсулинемију код жена са синдромом полицистичних јајника.
• Харвардска школа за јавно здравље : Тањир за здраву исхрану.
• Цлиницал Сциенце :Ефекти калоријског уноса на резистенцију на инсулин и хиперандрогенизам код витких жена са синдромом полицистичних јајника.
• Напредак у исхрани :Преглед доказа који окружују ефекте конзумирања доручка на механизме управљања тежином.
• Северноамерички часопис за медицину и науку : Противупална дијететска комбинација код жена са прекомерном тежином и гојазних са синдромом полицистичних јајника.
• БМЈ : Ултра прерађена храна и додани шећери у америчкој исхрани: докази из национално репрезентативне студије пресека.
• Плодност и стерилност :Ефекти протеина насупрот једноставном уносу шећера на губитак тежине код синдрома полицистичних јајника (према критеријумима Националног института за здравље).