Желите да престанете са хркањем? Ова решења која подржавају стручњаци - једно укључује и певање! - Можда ураде трик

Без обзира да ли хрчете или сте имали фрустрирајуће искуство дељења кревета са неким ко то чини, знате да то може бити досадно - а вероватно сте чули да то може бити повезано и са неким црвеним заставицама везаним за здравље.

Хркање је звук који настаје вибрацијом меких ткива горњих дисајних путева током спавања. Обично се јавља током инспирације, али може се десити и током истека, објашњава Харамандееп Сингх, др. Мед , стручњак за медицину спавања који је сертификован. Иако повремено хркање обично није проблем, Сингх примећује да уобичајено хркање може имати одређене недостатке.

Хркање је попут рупа на путу или турбуленција на лету. Ако се то често догађа, то није добро ни за аутомобил ни за авион, објашњава он.

Редовно хркање може временом довести до здравствених проблема, укључујући поремећај спавања . А према 2008 студија , хркање је такође повезано са атеросклерозом каротидне артерије или накупљањем плака у артерије снабдевање мозга, што Сингх упозорава, може повећати ризик од можданог удара. Такође може довести до апнеја за време спавања , нехотични престанак дисања који се може догодити усред сна.

Осим тога, хркање је сигуран начин да изнервирате свог партнера: Један студија открио да се процењује да 60% људи извештава да их је ометало хркање њихових значајних других. Срећом постоје начини да се заустави хркање евентуално, или спречити хркање од дешавања уопште.

Како природно престати хркати

Ако затекнете хркање ноћу, нисте сами: хркање је стање које погађа чак 90 милиона одраслих Американаца (и 37 милиона признаје да редовно хрче ). Срећом, постоје ствари које можете учинити да то контролишете. Ево неколико правних лекова уз подршку стручњака.

Покушајте са средством за дисање

Ако је ваше хркање узроковано суженим или зачепљеним носним пролазима, производи који помажу у отварању носа могу вам помоћи, каже Сингх. Препоручује назалне траке за отварање ноздрва и лекове за смањење слузнице носа (слузокоже) и / или смањење упале носа у слузници.

Повезан: 6 акупресурних тачака које вам могу помоћи да спавате

По Сингху, ово укључује антихистаминике / деконгестиве и топикалне назалне стероиде. У мери у којој се носни пролази отварају када се ови производи примене, инспирација постаје лакша јер се ствара мање негативног притиска за потискивање ваздуха у плућа када се дијафрагма скупља, објашњава он. У овим околностима усисни притисак створен у грлу се смањује, а ткива, укључујући језик, имају мању вероватноћу да се уруше и блокирају пролаз.

Лечите алергије

Алергије су чест узрок хркања и могу изазвати зачепљење дисајних путева, зачепљен нос и још много тога, каже др Лина Великова, др мед., Стручњак за спавање и медицински саветник у Додаци101 . Ако сумњате да сте алергични на нешто, требало би да решите овај проблем и последично, ваше хркање може нестати, додаје она. Синг каже да овај проблем можете лечити антиалергијским лековима, као што је Зиртец. Спавање са ХЕПА ваздушним филтерима у вашој спаваћој соби и коришћење навлака против гриња преко постељине такође вам могу помоћи. Органски душеци су такође познати по томе што су природно хипоалергични, захваљујући материјалима попут органског памука и латекса.

Повезан: 10 најбољих поткастова за спавање

Исперите носне пролазе

Да би смањио назалну конгестију, Сингх предлаже испробавање физиолошког раствора да очисти нос пре спавања. Водите рачуна да је вода чиста. Потребно је неколико покушаја да се навикнете на координацију задржавања даха и омогућавања да физиолошки раствор пролази кроз носне пролазе, објашњава он. Ова техника се, примећује, заснива на јога техници - Јал Нети - и врло је ефикасна.

Избегавајте или ограничите конзумацију алкохола пре спавања

Иако вам алкохол може помоћи брже заспати , може вам на крају дати апнеја за време спавања , посебно ако сте већ уобичајени хркач, каже др. Алан Р. Сцхвартз, научни саветник за технологије спавања и дисања.

Апнеја током спавања резултат је потпуне или готово потпуне блокаде грла језиком и меким ткивима и непрестано вас буди током ноћи, објашњава он, додајући да ће у мери у којој алкохол повећа осетљивост на апнеју током спавања епизоде ​​апнеје пореметити ваше спавајте и смањите квалитет спавања. И док ваше тело сагорева алкохол у последњем делу ноћи, постајете хипер-узбуђени.

Ваш сан се нарушава због апнеје на почетку ноћи и прекомерног узбуђења пред крај ноћи, упозорава Сцхвартз. Стога препоручује уздржавање од пијења близу спавања.

Повезан: Питате се зашто сте толико уморни? Ево главних разлога и шта предузети поводом тога

Престани пушити

Ако сте пушач, можда ћете желети да размислите о томе да ли ћете избацити цигарете живот као начин да се заустави хркање.

Главна компонента цигарета, никотин, хемијски је слична једном од наших стимулативних неуротрансмитера, ацетилхолину. Дакле, ако пушите пре спавања, никотин може пореметити вашу архитектуру спавања, чинећи сан још мање обновљивим ако имате апнеју у сну, објашњава Алек Сави, сертификовани тренер науке о сну и оснивач СлеепингОцеан.цом .

Такође, цигаретни дим може проузроковати прекомерно стварање слузи у плућима, што такође отежава дисање. И употреба дувана је повезан са опструктивном апнејом у сну, познатим узроком хркања.

Повезано: Опуштајући положаји јоге за миран сан

Вежбајте

Ако сумњате да је тежина кривац, размислите о јелу а здравија исхрана и укључивање вежбања у вашу рутину.

У случају да имате прекомерну тежину и хрчете, можда ћете имати користи од губитка вишка килограма да бисте помогли свом проблему хркања, објашњава Великова. Масно ткиво, каже она, у комбинацији са слабим тонусом мишића око врата, познати су узроци хркања, и из тог разлога губитак вишка килограма може помоћи у ублажавању тих проблема.

Испробајте вежбе против хркања

Да, постоје. Орофарингеалне вежбе су доказали да би био ефикасан у суочавању са хркањем, каже Сави. То, каже, чини ваше мишиће грла и ждрела затегнутијим, тако да ови мишићи боље одржавају облик и не руше се док спавате.

Или, можете певати! Чак и ако немате добар глас, потписивање може имати сличан ефекат као орофарингеалне вежбе, па би могло помоћи у ублажавању благог и умереног хркања, додаје он.

СлеепФоундатион.орг препоручује следеће вежбе :

• Гурните врх језика уз кров уста и гурните језик уназад. Поновите 20 пута.
• Сисајте језик према горе тако да читав језик лежи на крову ваших уста. Поновите 20 пута.
• Присилите задњи део језика надоле према поду уста, док истовремено држите врх језика у дну предњих зуба.

Подигните главу

Великова објашњава да једноставна промена положаја током спавања може помоћи у спречавању хркања. Када подижемо главу док спавамо, дозвољавамо чист проток ваздуха кроз наше дисајне путеве, који би могао бити зачепљен ако спавамо на потпуно равној површини, са равним јастуком или без њега, каже она.

Једноставан начин да то урадите, каже Маттхев Росс, суоснивач и главни извршни директор компаније Слумбер Иард , је да ставите додатни јастук или два испод главе. Додавањем додатног јастука, надам се да ваш језик неће пасти уназад у грло, остављајући пролаз дисајних путева несметан, објашњава он.

Спавај на боку

Ако спавате на леђима или стомаку и имате тенденцију да хрчете, погледајте шта ће се догодити ако спавате на боку. Дишни пут ће се највероватније срушити када лежите на леђима. Због тога људи који хрчу често добију лакат у бок од супружника, подстичући их да се преврну са стране, објашњава Јацоб Теителбаум, МД, интерниста са сертификатом одбора.

Ако редовно спавате на леђима, Теителбаум предлаже да ставите тениску лоптицу у торбу и закачите је за мали део задњег дела уске кошуље. Због тога је неугодно лежати на леђима и природно ће узроковати спавање на боку, каже он.

Када код лекара

У неким случајевима је важно контактирати здравственог радника о својој тенденцији да хрчете. Ако редовно хрчете - на пример, довољно да се ваш партнер жали због тога - добра је идеја замолити свог лекара да се обрати специјалисту, каже Цхристопхер Линдхолст, стручњак за спавање и извршни директор компаније МетроНапс . Апнеја у сну је, објашњава, тешка болест која има негативне здравствене последице, али се може лечити на више начина.

Параде Даили

Промене здравог начина живота су, наравно, добра идеја у сваком случају, али ако предлози попут горе наведених не успеју, желећете да добијете одговарајућу дијагнозу. Постоје пружаоци телемедицине попут ГетСноозе који вам могу пружити скрининг готово без посете лекарској ординацији, што може бити посебно корисно током пандемије.

Следеће: Предности спавања: 5 здравих разлога за рани одлазак у кревет