Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Здравље црева утиче на готово све, па будите на путу са ових 20 растворених намирница у влакнима



Сазнајте Свој Број Анђела

Већини нас је позната та реч влакно и знамо да би требало да уносимо пристојну количину у нашу исхрану. Али између стреса због пандемијског родитељства и покушаја што бржег уласка и изласка из прехрамбене продавнице, провера да ли заиста испуњавамо дневну квоту влакана може да осети више проблема него што вреди.

Једење пуно влакана је заиста важно: одржава наш пробавни тракт у покрету и наша црева здравим, што са собом доноси и мноштво других здравствених благодати, укључујући јачање имунолошког система и смањење анксиозност . Постоје две врсте влакана, растворљива и нерастворљива. У прехрани вам је потребно обоје, али храна богата растворљивим влакнима игра јединствену улогу у исхрани здраво добро .

Шта су растворљива влакна?

Генерално, влакна су сложени угљени хидрати које ваше тело не може да свари, објашњава Лиса Бурнетт , РД, регистровани дијететичар при Центру за људску исхрану клинике Цлевеланд.


Растворљива влакна се растварају у води и телесним течностима, према Клиника Цлевеланд . Дакле, када дође до вашег ГИ трактата, он се претвара у гел док пролази кроз ваше тело и храни ваше цревне бактерије када стигне до дебелог црева.Цела његова улога је да помогне успоравању варења, каже Бурнетт. Дакле, све пролази кроз црева много спорије и промовише добро здравље ГИ.

Нерастворљива влакна упијају течност и друге материјале и формирају столицу, стварајући правилније и гломазније пражњење црева.

Генерално вам је потребно 25 до 30 грама влакана дневно, а око половине тога требало би да дође из растворљивих влакана, каже Бурнетт. Добија се довољно растворљивих влакана добро здравље , који се такође показао да смањује ризик од дијабетеса, болести срца, гојазности и карцинома гастроинтестиналног тракта, смањује холестерол и промовише ментално здравље.

Такође видимо огромну улогу у контроли тежине влакана, додаје она. Дијета богата влакнима помаже вам да се дуже осећате сито, што може спречити преједање и глад између оброка.

Иако две врсте влакана пружају различите предности, Бурнетт каже да не бринете превише о томе да ли уносите довољно растворљивих и нерастворљивих влакана. То може бити застрашујуће и неодољиво, и једноставно превише, каже она.

Уместо тога, сваког дана само побрините се да једете најмање две и по шоље поврћа, око две шоље воћа и око шест порција жита, по могућности целог зрна. Ево 20 намирница које су богате растворљивим влакнима.


Повезан: Како природно побољшати здравље црева

Храна богата растворљивим влакнима

1. Црни пасуљ

Пасуљ је један од најбољих извора растворљивих влакана. Само једна шоља црни пасуљ садржи 15 грама влакана, отприлике половину онога што вам треба за цео дан. Црни пасуљ богате су антиоксидантима и растворљивим влакнима пектином, који одлажу варење и омогућавају довољно времена за апсорпцију хранљивих састојака.

2. Сланутак

леблебије , познат и као гарбанзо пасуљ, здрав су додатак супе и салате или уклопљене у хумус . Такође су богат извор растворљивих и нерастворљивих влакана, помажући у смањењу ризика од срчаних болести и промовишући здравље црева.

3. Лећа

Ове махунарке које се брзо кувају могу се лако заменити за месо у јелима попут супе или чилија, како би постале биљне. Клиника Цлевеланд . Такође су сиромашни калоријама, високим садржајем протеина и садрже 8 грама влакана на сваку пола шоље.

4. Едамаме

Едамаме је одличан додатак салатама и помфриту, а један је од само неколико биљних извора који садрже све аминокиселине које су вашем телу потребне, што их чини одличном опцијом за вегане и вегетаријанце. А пола шоље садржи 7 грама влакана.

5. Лима пасуљ

Ови равни светло-зелени пасуљ, познат и као пасуљ са маслацем, јесу богата влакнима и протеина. Попут црног пасуља, они садрже растворљиви пектин у влакнима. Само пазите да упијете и прокувате Лима пасуљ пошто су сирови отровни.

6. Јечам

Јечам можда није толико познат као друге житарице, али то је невероватно здрава храна коју можете уврстити у своју исхрану. Само једна шоља садржи 6 грама влакана. И, истраживања показује да може помоћи у снижавању холестерола, јачању здравља црева и побољшању когнитивних функција како старете.

Повезан: Шта су пробиотици - и како они користе вашем здрављу у цревима?


7. Цхиа семе

Вероватно посипате цхиа семенке по посудама за смоотхие, а када то учините, добићете појачање влакана . Две кашике цхиа семена садрже огромних 10 грама влакана. Семе такође имају противупално и антиоксидативно користи и може контролисати дијабетес и висок крвни притисак. Такође ће побољшати ваш имунолошки систем и довести вас у добро расположење.

8. Ланено семе

Додајте ова ситна семена у житарице и хлеб како бисте их учинили хранљивијим. Заједно са богатством растворљивим влакнима, семе лана садрже пуно влакана и добар извор омега-3.

9. Семе сунцокрета

Сунцокрет би требало да буде међуоброк. Богате су протеинима, витаминима и минералима попут магнезијума и гвожђа, антиоксидантима, здравим мастима и, наравно, растворљивим влакнима.

10. Зоб

Овас се добро слаже у било чему: хлебу, плочицама граноле, па чак и колачима. Топла посуда овсене каше је заситан и здрав доручак. Зоб садрже растворљива влакна бета-глукан, која су повезана са контролом шећера у крви и смањењем ризика од холестерола, болести срца и дијабетеса.


11. лешници

Већина орашастих плодова богата је влакнима, али лешници су посебно сјајан извор растворљивих влакана. Отприлике трећина влакана у лешник је растворљив. Такође садрже незасићене масти, витамин Е, гвожђе и друге хранљиве материје. Заједно са побољшањем холестерола и смањењем ризика од срчаних болести, они такође могу помоћи у контроли телесне тежине.

12. прокулица

Једном на врху листе најомраженијих намирница, ово крстасто поврће постало је помало модерно у последње време, вероватно зато што садржи здрав ударац. прокељ богати су Витамин Ц , витамин К, фолати, бета-каротен и други каротеноиди. Једна шоља куваних клица садржи 5 грама влакана.

Повезан: Пребиотици у односу на пробиотике: Ево све што треба да знате

13. Броколи

Попут својих сродних бриселских клица, и брокула је поврћем богата влакнима, а око половине садржаја влакана је растворљиво. Броколи садржи богатство витамина Ц и К, фолата и калијума. Истраживања показују да и брокула има антиоксидативна и антиканцерогена својства.

14. Авокадо

Ако авокадо тост је ваш доручак, можда нећете схватити да добијате додатну дозу влакана. Авокадо је пун здравих масти и богат је растворљивим и нерастворљивим влакнима. Истраживање приказује јести авокадо који подржава здравље кардиоваскуларних система, помаже вам да управљате тежином и промовише здраво старење.

15. шаргарепа

Сирова, пржена или помешана у супе, шаргарепа је укусна без обзира на то како је имате. Већина људи зна да су богати бета-каротеном, дајући им наранџасту боју, али хранљиви састојак се такође претвара у витамин А. , што је добро за здравље вида. Шаргарепа су такође одличан извор влакана, од којих је око половине растворљивих влакана.

16. Крушке

Једна крушка средње величине садржи 6 грама влакана, од којих је око трећине растворљивих влакана. Крушке богате су витамином Ц, калијумом и мноштвом антиоксиданата. Они такође могу деловати као лаксативи јер садрже пуно природних шећера фруктозе и сорбитола.

17. Јабуке

Јабуке су хранљиво сличне крушкама, а месо јабука је нарочито чврст извор растворљивих влакана. Јабуке такође садрже богатство витамина и минерала, и истраживања показује да промовишу раст здравих цревних бактерија.

18. Бобице

Све бобице богате су влакнима, али су малина и купина посебно добри извори растворљивих влакана. Једна шоља бобица садржи 8 грама влакана. Плодови су такође пуни витамина, минерала и антиоксиданса, па чине здраву грицкалицу и прелив за овсену кашу, палачинке и још много тога.

Параде Даили

Интервјуи са славним личностима, рецепти и здравствени савети достављају вам се у пријемно сандуче. Адреса Е-поште Унесите исправну е-маил адресу.Хвала што сте се пријавили! Проверите своју е-пошту да бисте потврдили претплату.

19. Артичока срца

Артичоке су препуне хранљивих састојака, укључујући гвожђе, магнезијум, витамин Ц, витамин К, протеине и, наравно, влакна. Јело артичоке доказано је да снижава холестерол, крвни притисак и побољшава здравље црева. Ако је бављење читавом артичоком превише застрашујуће, идите на конзервирану или теглу, само проверите хранљиву етикету како бисте били сигурни да не садржи превише натријума.

20. Батат

Слатки кромпир су једно од најхранљивијих поврћа у свету. Богате су витамином А у облику бета-каротена, витамина Б6, витамина Ц, калијума и влакана. Отприлике половина шминке влакана слатког кромпира је растворљива.

Даље, прочитајте о 20 грицкалица са високим садржајем влакана који ће вас држати ситима и користити вашем здрављу.

Извори

Рецоммендед


Популар Постс


Рекламни
Обожаваоци започињу ГоФундМе да финансијски помогну Кањеу Весту