Желите да смршате на здрав начин? Залијте ових 19 намирница које сагоревају масти

Ако желиш да смршати , здрава исхрана је од суштинског значаја - а то ће учинити да се и ваше тело и ум осећају боље.

Здрава прехрана састоји се од исхране богате воћем, поврћем, Интегралне житарице , немасни протеини и здраве масти. Воће и поврће су наша најкалоричнија храна, а они су препуни хранљивих састојака, богатих витаминима, минералима, антиоксидантима и влакнима, каже Рокана Ехсани, МС, РД, ЦССД, ЛДН и регистровани дијететичар са седиштем у Невади.

Конкретно, дијетска влакна је од суштинске важности за губитак килограма, јер повећава ситост, потребно је дуже да се пробави и дуже вас држи ситим и задовољним, што индиректно може смањити унос хране човеку, напомиње Ехсани.

Дијететски беланчевина такође је важно укључити у сваки оброк и међуоброк, јер такође помаже да особа дуже остане сита, каже Ехсани. Такође помаже у очувању мишићне масе особе и губитку телесне масти при смањењу уноса калорија.

Ако је ваш циљ губитак килограма, ограничавање одређених врста хранекоји имају мало хранљивих састојака и пуно калорија, попут посластица, слатких пића и алкохола, такође могу помоћи.И док нико неће храном магично натерати да смршате, комбинацијом специфичних здрава храна могу вас довести на прави пут.

Иако је сагоревање масти углавном резултат а калоријски дефицит Потрошња и / или вежбање, ове намирнице наведене у наставку могу вам помоћи да ваш губитак килограма постане остваривији пружајући ситост, више енергије, јаче мишиће и укупно боље здравље, каже Силвија Клингер, ДБА, МС, РД , регистровани дијететичар и власник Хиспанске комуникације о храни .

Ево 19 најбољих намирница које ће вам помоћи да сагорете масноће.

Храна која сагорева масти

Фарро

Многи људи можда никада раније нису чули за фарро. Фарро је древно зрно које има орашаст окус, жвакаће је текстуре и може се јести самостално, користи се уместо пиринча, тестенине или житарица, каже Ехсани. Од њега се могу правити зделе за зрно или пилав, а може се додати у готово све, као што су салате, супе или чорбе. Фарро садржи високо дијетална влакна, протеине, мало масти, антиоксиданата и садржи магнезијум, селен и цинк. Конзумирање интегралних житарица као што је Фарро уместо рафинираних житарица, што је повезано са нижим телесним мастима и нижим БМИ.

Прехрана по порцији : Фарро (1/4 шоље суве): 170 кал, 1 г масти, 34 г угљених хидрата, 0 г шећера, 0 мг натријума, 5 г влакана, 6 г протеина.

Пинто пасуљ

ДО студија у Амерички часопис за клиничку исхрану прегледао је ефекте исхране пулса (пасуља) на телесну тежину, што је показало да једење пасуља може помоћи људима да изгубе или одрже тежину, каже Клингер.

Прехрана по порцији:Пинто пасуљ, куван (1 шоља): 244 кал, 1,1 г масти, 44,8 г угљених хидрата, 0,6 г шећера, 2 мг натријума, 15,4 г влакана, 15,4 г протеина

Повезан: 30 начина за губљење масти на стомаку

Лубеница

Лубеница садржи 92% воде, сиромашна је калоријама, препуна витамина, минерала, чак садржи и ликопен, моћан антиоксиданс за који је познато да помаже у спречавању одређених болести, каже Есхани. Прехрана богата храном која садржи пуно воде или пуно воде повезана је са губитком килограма, јер ова храна са пуно воде испуњава човеков стомак, због чега једе мање. Многи људи се свакодневно боре да уђу у препоручену количину воде, ако поједу 1 или 2 шоље лубенице, то може помоћи човеку да задовољи препоручену количину течности дневно.

Прехрана по порцији: Лубеница (1 шоља): 46 кал, 0 г масти, 12 г угљених хидрата, 9 г шећера, 2 мг натријума, 1 г влакана, 1 г протеина.

Овсена каша

Да ли сте знали да вам једење овсене каше може помоћи да изгубите килограме? Једење овсене каше надилази здравље срца - растворљива влакна сатима вас чине задовољним. Такође, овсена каша вам даје трајну енергију, тако да можете дуже да вежбате, што резултира сагоревањем калорија, каже Клингер.

Прехрана по порцији:Овсена каша, кувана (1 шоља): 158 кал, 3,2 г масти, 27 г угљених хидрата, 1,1 г шећера, 115 мг натријума, 4 г влакана, 6 г протеина

Малине

Малина је бобица са највише влакана међу осталим и садржи 85% воде. Малина је препуна витамина и минерала, укључујући Витамин Ц (садржи 54% референтног дневног уноса (РДИ) за витамин Ц), манган, витамин К, Е, Б, гвожђе, магнезијум, фосфор, калијум и бакар. Укључивање овог слатког, нискокалоричног воћа са високим садржајем влакана у вашу исхрану може задовољити ваше слатке зубе и помоћи у жељеном губитку килограма, каже Ехсани.

Прехрана по порцији: Малине (1 шоља): 65 кал, 0 г масти, 15 г угљених хидрата, 5 г шећера, 1 мг натријума, 8 г влакана, 2 г протеина.

Ја сам (тофу)

Соја може играти важну улогу у губитку килограма. Истраживања показују да сојини протеини када су део здравог начина живота могу да помогну у управљању тежином и смањењу масноће на стомаку, каже Клингер.

Прехрана по порцији: Тофу (1/2 шоље): 94 кал, 6 г масти, 2,3 г угљених хидрата, 0 г шећера, 9 мг натријума, 0,4 г влакана, 10 г протеина

кељ

Кељ и остало тамнолиснато зеленило једна су од најхрањивијих врста хране, каже Ехсани. Кељ садржи пуно фолата, витамина К, Ц, А, Б6, мангана, калцијума, бакра, калијума, магнезијума, гвожђа и протеина. Овај зелени џем од тамних листова не садржи само хранљиве састојке, већ садржи и 3 грама протеина по оброку, што је високо у поређењу са осталим лиснатим зеленилом. Веома је мало калорија, пуно воде, а исхрана богата ниским калоријама, хранљива хранљива храна повезана је са помагањем у губитку килограма.

Прехрана по порцији: Кељ (1 шоља сировог): 33 кал, 0 г масти, 6 г угљених хидрата, 0 г шећера, 0 мг натријума, 2 г влакана, 3 г протеина.

Авокадо

Авокадо је одличан извор здравих масти, а доказано је да висок садржај влакана умањује апетит чинећи да се сатима осећате сито и задовољно, каже Клингер.

Прехрана по порцији: Авокадо (1/2 шоље, исечен): 117 кал, 10,5 г масти, 6 г угљених хидрата, 0,5 г шећера, 5 мг натријума, 5 г влакана, 1,5 г протеина

Кефир

Није толико популаран као традиционални јогурт, кефир је трпко, танко, попут јогурта пиће, које садржи црева пробиотици , каже Ехсани. Садржи чак и више пробиотика од обичног јогурта. Такође садржи 11 грама протеина. Може бити сјајно за употребу као основа у вашем смоотхиеју, може се пити самостално, па чак и особе са интолеранцијом на лактозу вероватно подносе ово пиће. Такође је богат калцијумом и витамин Д. који подржава здравље костију.

Прехрана по порцији: Кефир (1 шоља): 110 кал, 2 г масти, 18 г угљених хидрата, 17 г шећера, 125 мг натријума, 0 г влакана, 11 г протеина.

Јагоде

Јагоде имају природно мало шећера и калорија, као и растворљивих антиоксиданата у влакнима и за превенцију болести, што их чини идеалним додатком плану мршављења, каже Клингер.

Прехрана по порцији: Јагоде (1 шоља): 50 кал, 0 г масти, 11 г угљених хидрата, 8 г шећера, 1 мг натријума, 3 г влакана, 1 г протеина

Цхиа Сеедс

волим да зовемо цхиа семенке прехрамбеним прскалицама, јер их можете посипати по скоро свему, каже Ехсани. Ова хранљива семена препуна су омега-3 масти (које помажу у смањењу упале, подржавају здравље мозга и срца), дијететским влакнима (која испуњавају ваш стомак) и протеинима (одржавају осећај задовољства).

Прехрана по порцији: Цхиа семенке (2 кашике): 150 кал, 10 г масти, 10 г угљених хидрата, 0 г шећера, 0 мг натријума, 10 г влакана, 6 г протеина.

Повезан: 15 најбољих тренинга за мршављење

Посно месо

Постоје докази да је протеин висок дијета може довести до смањења уноса калорија што резултира губитком тежине због њиховог засићујућег ефекта. Месо у конзерви, као што је конзервирани лосос, туњевина, пилетина, може пружити исте предности, али по нижој цени, каже Клингер.

Прехрана по порцији: Лосос, конзервиран (3 оз): 142 кал, 6,3 г масти, 0 г угљених хидрата, 0 г шећера, 0 мг натријума, 0 г влакана, 20 г протеина

Ораси

Ораси садрже здраве масти, мало влакана и протеина, каже Ехсани. Ораси садрже витамин Е и имају највише антиоксидативне предности и омега-3 количине свих осталих ораха. Ако једете храну богату омега 3, може се смањити ризик за развој срчаних болести и смањити упала у нечијем телу и побољшати функција мозга.

Прехрана по порцији: Ораси (1/4 шоље): 180 кал, 18 г масти, 4 г угљених хидрата, 0 г шећера, 0 мг натријума, 2 г влакана, 4 г протеина.

Зелена салата

Зелено лиснато поврће попут Ромаине, спанаћа, кеља, огрлица и многих других такође је идеално за мршављење због садржаја влакана и врло ниских калорија, каже Клингер.

Прехрана по порцији: Зелена салата (1 шоља): 15 кал, 0,3 г масти, 2,8 г угљених хидрата, 1 г шећера, 7 мг натријума, 1,8 г влакана, 1 г протеина

Вода

Већина људи се бори да пије довољно воде сваког дана, каже Ехсани. Стандардна препорука је увек била најмање 64 сата (или 8 шоља воде) дневно. Уношење довољне количине воде сваког дана добро је за целокупно здравље, има 0 калорија и помаже у управљању нечијом тежином. Често можемо помислити да смо гладни, а у стварности смо само жедни. Повећана потрошња воде је ефикасна стратегија мршављења, једна студија открили су да су средовечни и старији одрасли који су пили 2 шоље воде пре оброка 3 пута дневно, довели до тога да учесници поједу 75 или 90 калорија мање током оброка што је додавало до 300 калорија дневно.

Прехрана по порцији: 0 калорија

Слатки кромпир

Батат није напуњен само влакнима, што вам помаже да се осећате сити током дужег периода; али такође имају значајну количину витамина А и других витамина и минерала. Ситост доводи до тога да се мање једе, каже Клингер.

Прехрана по порцији: Слатки кромпир (1 шоља): 114 кал, 0,1 г масти, 27 г угљених хидрата, 6 г шећера, 73 мг натријума, 4 г влакана, 2,1 г протеина

Цвекла

Цвекла има мало калорија, пуно витамина, минерала антиоксиданса и влакана, каже Ехсани. Такође садрже нитрате у исхрани, који се претварају у азотни оксид, који шири крвне судове и може проузроковати пад крвног притиска и повећати проток крви, па чак и побољшати атлетске перформансе.

Прехрана по порцији: Цвекла (1 шоља сирове): 59 г кал, 0 г масти, 13 г угљених хидрата, 9 г шећера, 106 мг натријума, 4 г влакана, 2 протеина.

Повезан: 40 најбољих намирница за мршављење

Немасно И. јогурт

Истраживачи су демонстрирали да људи који једу јогурт без масти (три порције дневно), заједно са здравом нискокалоричном исхраном, губе више килограма и телесне масти од оних који не једу јогурт. Такође је важно напоменути да су јестиви јогурта конзумирали више витамина Д, више калцијума и више калијума са мање додатог шећера и мање натријума од оних који не једу јогурт, каже Клингер.

Прехрана по порцији: Немасни јогурт (1 контејнер): 100 кал, 0,7 г масти, 6 г угљених хидрата, 6 г шећера, 61 мг натријума, 0 г влакана, 17 г протеина

Билтен Здраво сада

Лећа

Лећа је високо хранљива храна која треба и може често да се укључује у нечију исхрану, каже Ехсани. Лећа је богата дијеталним влакнима и протеинима што човеку може помоћи да се дуже осећа сито и задовољније. Такође имају мало калорија, богате гвожђем, калијумом и фолатима.

Прехрана по порцији: Лећа (1/4 шоље суве): 170 кал, 1 г масти, 31 г угљених хидрата, 1 г шећера, 5 мг натријума, 8 г влакана, 11 г протеина.

Следеће, ево 20 намирница за енергију .

Извори

• Рокана Ехсани, МС, РД, ЦССД, ЛДН и регистровани дијететичар са седиштем у Невади
• Силвија Клингер, ДБА, МС, РД , регистровани дијететичар и власник Хиспанске комуникације о храни