Не можете да престанете да путујете до фрижидера? Ових 30 природних средстава за сузбијање апетита могу вам помоћи да ублажите глад

Од суплемената до магичних дијета , губитак тежине индустрија је пуна производа и програма који обећавају да ће вам помоћи да лако и брзо постигнете жељену тежину. Пазите се ових обећања, јер истина је да губитак килограма углавном укључује сагоревање више калорија него што унесете (такође названо калоријски дефицит ) кроз комбинацију здраве исхране и физичке активности.

Дакле, иако не постоји никаква тајна поправка или дијететска пилула која ће вам помоћи да ефикасно или безбедно смршате, у оброке можете да додате природне супстанце за смањење апетита како бисте се осећали мање гладним, што вам може помоћи да унесете мање калорија током оброка.

Ево 30 природних средстава за сузбијање апетита о којима треба знати.

Природна средства за сузбијање апетита

Сирово поврће

Један од најбољих начина да се дуже осећате сити и самим тим смањите апетит је пуњење влакана. А један од најхранљивијих извора влакана је сирово поврће Серена Поон , сертификовани нутрициониста и познати кувар у Лос Анђелесу. Волим грицкати шаргарепу, шарену паприку или грашак од шећера који дају хрскаве, задовољавајуће залогаје, каже Поон.

Вода

Ако останете хидрирани, један је од најбољих начина да телесу помогнете да остане задовољно. Ваше тело се састоји од до 60% воде и хидратација је пресудна за његово задржавање трчање оптимално, каже Поон. Пијење пуно воде током дана такође вам помаже да се осећате сито и надгледате сигнале глади.

Цхиа семенке

Постоји разлог зашто се цхиа семена рекламирају као суперхрана. Ова ситна семена садрже снажан уложак влакана, протеина, антиоксиданата, здравих масти (омега-3 масних киселина) и богата су витаминима и минералима. Откривено је да су Цхиа семена ефикасна у борби против глади, највероватније због садржаја влакана, објашњава Поон. Један од мојих омиљених начина припреме цхиа семена је задовољавајући пудинг са кокосовим млеком и зачинима,

Фенугреек

Овај индијски зачин може се наћи у јелима од карија. Често се користи као семе или самеље у праху и има помало горак укус, објашњава Др Ума Наидоо , директор нутриционистичке и лифестиле психијатрије у општој болници у Массацхусеттсу и аутор књиге Тхис Ис Иоур Браин он Фоод. Др Наидоо истиче ову 2010. годину студија , која је показала да екстракт пискавице смањује потрошњу масти у исхрани код 39 здравих мушкараца са прекомерном телесном тежином. Можете најести неколико семенки пискавице на празан стомак, додати зачин домаћем сосу или зачинити прилоге посипом.

Целер

Ово, каже Др. Мехмет Оз , домаћин Шоу др Оз , је савршена здрава грицкалица јер садржи мало калорија и висок садржај воде. Ако сте неко ко воли стално да има нешто у устима, ово је савршено јер ћете у исхрану уносити влакна и повећати хидратацију, објашњава он, напомињући да истраживања показују да што више жваћете током дана, то више осећам се сито.

Бадеми

Ови популарни орашасти плодови пуњени су протеинима, здравим мастима и влакнима, што вам помаже да се осећате сито. Покушајте да једете једну или две шаке бадема сваког јутра. Ако желите да га пребаците, покушајте да користите бадемов путер као натоп за целер, каже др. Оз.

Овсена каша

Овсена каша је добар извор влакана. А према др. Озу, храна богата влакнима може да успори варење хране у цревима, што може да спречи брзи раст шећера у крви. Једна порција житарица за доручак са овсеном кашом или овсеним мекињама даје 3 до 4 грама влакана, објашњава он. Студије сугеришу да појединци који једу овсену кашу заправо имају тенденцију да буду здравији и да имају нижу телесну тежину у поређењу са онима који не једу овсену кашу, додаје др Оз.

Да ли је овсена каша здрава? Ево шта треба знати

Беланчевина

Дуго је документовано да је конзумирање довољно протеина корисно када је у питању губитак килограма, објашњава Аимее Плауцхе , лиценцирани дијететичар за исхрану и регистровани дијететичар при Нутритионал Веллнесс Цонсултинг. Једно студија закључује да се већа ситост, губитак тежине, губитак масне масе и / или очување немасне масе често примећују код повећане потрошње протеина. Плауцхе каже да протеински прах може бити одличан начин да додате неколико додатних протеина у свој дан. Такође можете посегнути за шаком орашастих плодова, појести тврдо кувана јаја за међуоброк или умочити неке кришке јабуке у кашику путера од кикирикија.

Алева паприка

Ако једете зачињену храну, можете успорити док једете, што обично доводи до тога да људи мање конзумирају, каже Др Јосх Аке , клинички нутрициониста и оснивач Анциент Нутритион. Такође може мало отупити ваше укусне пупољке, чинећи да мање жудите, па чак и повећати количину калорија које ваше тело користи док пробавља храну, каже он. Доктор Ак примећује да истраживања сугеришу да додавање око пола кашичице кајенског бибера у оброк може помоћи у јачању метаболизма и одржавању глади под надзором због активног једињења званог капсаицин, али и друга зачињена храна може имати сличне ефекте.

Корен цикорије

Према др. Аку, корен цикорије је храна богата влакнима која је богата инулином, врстом пребиотичких влакана која тело не може у потпуности разбити и пробавити. Заузима вам место у стомаку и чини се да помаже успоравању пражњења желуца што може потиснути апетит, објашњава он.

Растворљива влакна

Растворљива влакна упијају воду у цревима и одлажу пражњење желуца, објашњава МиНетДиари-јев регистровани дијететичар, Бренда Браслов . Истраживање, каже она, не показује снажне доказе о додацима растворљивих влакана у високим дозама, међутим, извори растворљивих влакана могу повећати ситост након оброка. На пример, а студија преглед је показао да је зоб позитивно утицало на ситост након оброка. Остали изврсни извори растворљивих влакана укључују јечам, пасуљ, сочиво, јабуке, киви, купине, смокве, орашасте плодове и семе, каже Браслов, који каже да у оброке укључујете изворе растворљивих влакана у храни како бисте осећали ситост.

Горка за варење

Конзумирање горких грицкалица пре оброка не само да вас припрема за оптималну пробаву, већ вам може помоћи и у контроли преједања. Грицкалице за варење или комбинација биљака горког укуса (попут листа артичоке или корена енцијана) у суштини ‘буде’ пробавни систем стимулишући производњу желучане киселине и жучи, објашњава С. хери Веттел, регистровани дијететичар у Институту за интегративну исхрану. Она додаје да горак укус такође може стимулисати производњу хормона, попут ГЛП-1, који контролишу апетит и ситост.

Горко зеленило

Они раде слично као и пробавне гренчине. Ако немате при руци горку горућу храну, размислите о грицкаљу горке зеленице, као што је репа или кељ, пре оброка, каже Фетел.

МЦТ уље

МЦТ уље се често екстрахује из кокосових ораха и широко је доступно у облику додатака, а многи га додају у јутарњи смоотхие или кафу. Утврђено је да потрошња МЦТ уља смањује унос хране током оброка, вероватно ослобађањем лептина и пептида ИИ, два хормона позната по јачању ситости. Вреди напоменути да се чини да овај ефекат најбоље делује када се МЦТ уље конзумира непосредно пре оброка, као једно студија нису пронашли смањење уноса хране 3 сата након додавања МЦТ уља.

Резанци Схиратаки:

Резанци Схиратаки потичу из биљке Коњац пореклом из Азије. Богати су врстом растворљивих влакана познатих као глукоманан, који успоравају пражњење желуца, па се осећате сито много дуже након оброка, каже Веттел, додајући да се резанци схиратаки могу јести у разним јелима, укључујући помфрит, посуде са резанцима и супе .

Авокадо

Половина ан авокадо снабдева хранљивом храном која се састоји од дијеталних влакана и витамина, минерала и здравих масти, каже др Оз. Једно студија открио да замена угљених хидрата у оброку са високим садржајем угљених хидрата авокадом повећава осећај ситости и повисује хормоне који су одговорни за осећај ситости. Аутори су сугерисали да је комбинација масти и влакана авокада побољшала ситост учесника.

Тамна чоколада

Једно студија показали су да се у поређењу са конзумирањем 100 г млечне чоколаде, учесници који су конзумирали 100 г тамне чоколаде (70% какао) осећају знатно ситима и мање гладнима. Аутори су предложили да компонента у тамној чоколади звана стеаринска успорава варење, што ће вам можда помоћи да се дуже осећате ситији, каже др. Оз. Следећи пут када зажелите чоколаде посегните за тамнијом чоколадом која садржи најмање 70% какаа.

Ђумбир

Ђумбир је веома популаран међу многим културама због многих својстава у дигестивном тракту, објашњава др Оз. То је одличан начин да побољшате разна слатка и слана јела. Каже да циљате на 2-3 кашичице нарибаног ђумбира дневно. Ако не желите да га додате својим јелима, можете га додати и чају. Мала студија открио да мушкарци који су конзумирали ђумбир имају мање апетита 3 сата касније у поређењу са онима који га нису конзумирали, каже др Оз.

Сродно: Да ли ињекције ђумбира заправо побољшавају ваш имунолошки систем?

Цимет

Др Оз напомиње да би требало да имате за циљ конзумирање 1-2 кашичице цимет ако тражите природно средство за сузбијање апетита. Поред позитивних ефеката на шећер у крви, мали студија показао је да би вам могао помоћи да одложите пражњење хране из желуца, држећи вас ситима дуже време, објашњава он.

Л-глутамин

Л-глутамин је аминокиселина која се налази у многим намирницама, а највише у животињским изворима, укључујући јаја и месо. Веттел објашњава да се често користи у додатном облику за смањење жеље за шећером и смањење нечијег апетита за слатком храном. Овај ефекат је делимично последица чињенице да је Л-глутамин био повезани на смањено лучење желучаног грелина, што може помоћи смањењу укупног апетита, објашњава она.

Бели лук

По Фетелу бели лук садржи олигофруктозу, врсту пребиотичких влакана. што може утицати на грелин, хормон повезан са повећаним осећајем глади. Једно студија открила је да су особе које су конзумирале додатак олигофруктозе током 12 недеља смањиле ниво грелина, као и повећане нивое пептида ИИ, хормона који поспешује ситост након јела, дели она. Бели лук се лако може укључити у разна домаћа јела.

Кофеин

Кофеин, каже Реина Францо , регистровани дијететичар у Њујорку, природно је средство за сузбијање апетита. Она истиче да а прегледни рад објављено у Интернатионал Јоурнал оф Фоод Сциенцес анд Нутритион открило је да конзумирање кофеина 1/2 сата до 4 сата пре оброка може смањити апетит. Одговарајућа количина кофеина за смањење апетита није јасна, каже Францо. Мој савет је да уживате у кафи или чају између оброка и пре 15 сати, иначе кофеин може пореметити ваш сан што ће вам повећати апетит. Францо каже да следите напитак са кофеином са чашом воде како бисте додатно напунили стомак и обезбедили додатну хидратацију.

Матцха

Замјена јутарње кафе за шољу матцхе један је од начина за сузбијање апетита. Матцха је снажан извор снажног антиоксиданса који се назива ЕЦГЦ. ЕГЦГ се такође налази у Зелени чај , али количине у матцха су много више , каже Поон. Истраживање је показало да би ЕЦГЦ могао да повећа ситост.

Лубеница

Према Поону, лубеница је укусан избор и за хидратацију и за осећај задовољства. Осим што смањују апетит, кришке лубенице такође снабдевају антиоксидансима, електролитима и подржавају кардиоваскуларно здравље, каже она. Поон објашњава да је сок од лубенице укусна посластица, али желећете да се држите целог воћа како бисте убрали најбоље особине за сузбијање апетита.

Зелени чај

Показан је препарат зеленог чаја који помаже код мршављења код Цоцхране систематски преглед који је обухватио 14 студија. Они из групе зеленог чаја изгубили су у просеку 0,2 до 3,5 кг више од оних у контролној групи током 12 недеља. Зелени чај је богат антиоксидантима попут ЕГЦГ, па постоје и други велики разлози да се то пије, каже Наидоо. Такође нуди да ме покупите током поподневног пада енергије и помаже у фокусирању.

Повезан: Може ли вам зелени чај заиста помоћи да смршате?

Пеперминт

Пеперминт се дуго користи у есенцијалним уљима за ублажавање стреса, али мирис такође може помоћи у сузбијању глади. Истраживање је открило да када су људи пет пута њушкали пеперминт свака два сата, јели су 2.800 калорија мање у недељи, каже др Оз.

Глуцоманнан

Глукоманан је врста дијеталних влакана (технички водорастворни полисахарид) који се узима као додатак у циљу смањења глади. Добивен је из биљке коњац и делује као средство за сузбијање апетита апсорбујући воду и отоке у величини, што заузима место у стомаку, каже др Аке.

Кафа без кофеина

Кафа без кофеина може повећати пептид ИИ (ПИИ), хормон који сигнализира ситост, објашњава Елизабетх Сомер , регистровани дијететичар и члан Персона-овог медицинског саветодавног одбора. У а студија са Брооклин Цоллеге-а, у поређењу са плацебом, кафа без кофеина донела је знатно нижу глад док је повишавала ПИИ. Сомер објашњава да кафа са кофеином није повисила ниво ПИИ, па истраживачи сумњају да друга једињења без кофеина помажу у ситости. Само пазите да шољу не напуните кремом и шећером, каже она.

Цитицолине

Цитицолине је облик минералног холина који се обично користи за лечење когнитивне дисфункције. Истраживања показују да цитицолин има неуропротективна и неуродегенеративна својства, објашњава Хеатхер Ханкс, МС и нутрициониста компаније Инстапот Лифе. Делује тако што повећава ниво допамина у мозгу како би смањио жудњу, објашњава она. Једно студија открили су да је орално узимање 2019 мг дневно значајно смањило апетит код испитаника.

Билтен Здраво сада

Цараллума фимбриата

Цараллума фимбриата је биљка коју травари већ дуже време користе за сузбијање апетита, побољшање издржљивости и повећање метаболизма, објашњава Др Мицхаел Јаи Нусбаум , стручњак за мршављење са Медицински центри Нусбаум . Примећује да је пронађено да ова биљка повећава ниво серотонина који циркулише у мозгу и тако резултира потискивањем апетита.

Следеће: 13 разлога зашто не губите килограме - плус савети стручњака о томе шта треба предузети

Извори

• Серена Поон , сертификовани нутрициониста и познати кувар у Лос Анђелесу.
• Др Ума Наидоо , директор нутриционистичке и животне психијатрије у општој болници у Массацхусеттсу и аутор књиге Ово је ваш мозак у храни
• Др. Мехмет Оз , домаћин Шоу др Оз
• Аимее Плауцхе , лиценцирани дијететичар за исхрану и регистровани дијететичар са Нутриционистички веллнесс консалтинг
• Др Јосх Аке , клинички нутрициониста и оснивач Древна исхрана
• Бренда Браслов , регистровани дијететичар са МиНетДиари
• С. хери Веттел, регистровани дијететичар у Институту за интегративну исхрану
• Реина Францо , регистровани дијететичар у Њујорку
• Елизабетх Сомер , регистровани дијететичар и члан Персона-овог медицинског саветодавног одбора
• Др Мицхаел Јаи Нусбаум , стручњак за мршављење са Медицински центри Нусбаум
• Европски часопис за клиничку фармакологију : Екстракт семена пискавице селективно смањује спонтани унос масти код особа са прекомерном тежином
• Амерички часопис за клиничку исхрану : Улога протеина у губитку и одржавању килограма
• Прегледи о исхрани : Дијететска влакна и ситост: ефекти овса на ситост
• Европски часопис за клиничку исхрану : Утицај потрошње триглицерида средњег и дугог ланца на апетит и унос хране код мушкараца са прекомерном тежином
• Нутриентс : Коришћење авокада за испитивање ефеката ситости комбинације масних влакана уместо енергије угљених хидрата у оброку за доручак код мушкараца и жена са прекомерном тежином и гојазношћу: Рандомизирано клиничко испитивање
• Прехрана и дијабетес : Једење тамне и млечне чоколаде: насумична унакрсна студија ефеката на апетит и унос енергије
• Метаболизам : Конзумација ђумбира побољшава термички ефекат хране и подстиче осећај ситости без утицаја на метаболичке и хормонске параметре код мушкараца са прекомерном тежином: Пилот студија
• Цанадиан Пхармацистс ’Јоурнал : Да ли препарати зеленог чаја могу помоћи у губитку килограма?
• Међународни часопис о прехрамбеним наукама и исхрани : Контрола кофеина, кафе и апетита: преглед
• Амерички часопис за клиничку исхрану : Ефекат цимета на глукозу у крви након оброка, пражњење желуца и ситост код здравих испитаника
• Часопис Америцан Цоллеге оф Нутритион : Кафа, глад и пептид ИИ
• Међународни часопис о поремећајима храњења : Цитиколин утиче на апетит и кортико-лимбични одговор на слике висококалоричне хране