Испод килограма? Научите како се здраво удебљати помоћу ових идеја о храни и савета лекара

Ако читате овај чланак, вероватно сте део једног постотног клуба. То је један (и по) проценат Американаца који имају клинички недовољну тежину. Број се, без изненађења, смањио током последњих неколико деценија јер се све више људи спакује на килограме и креће у супротном смеру - више од 71,6 одсто одраслих у САД има прекомерну тежину или гојазност, према ЦДЦ-у.

Није лако бити мањина у свету тежине. Важно је схватити да вани постоје људи који имају прекомерну тежину и којима је тешко удебљати се као и другима да је изгубе, каже стручњак за исхрану и тежину В. Сцотт Бутсцх, М.Д. , директор медицине гојазности у Бариатричком и Метаболичком институту на клиници Цлевеланд у Охају. На обе стране постоји стигма.

Штавише, без обзира на то да ли је ваша мала тежина последица начина живота, болести или физиолошких фактора, пад испод здравог броја на ваги има свој скуп здравствених ризика. Премало горива вашем телу може утицати на имунолошку функцију, здравље костију, снагу коже и мишића Јулие Стефански, Р.Д.Н. , регистровани дијететичар у Моррисвиллеу, Северна Каролина, и портпарол Академије за исхрану и дијететику. Појединци који не задовољавају своје минималне потребе за калоријама могу се чешће осећати уморно, нерасположено и прехлађено. У ствари, каже она, људи који носе неколико килограма вишка са годинама вероватно ће живети дуже од оних који имају прекомерну тежину.

Ако желиш да ставите килограме на здрав начин , дошли сте на право место. Први корак је откривање узрока проблема са килажом - следећи корак је њихово решавање. Почните овде.

Прво утврдите: Да ли имате премалу тежину?

Без обзира на разлог, ако се ваш индекс телесне масе (БМИ) - или однос тежине и висине - спусти испод одређене тачке, лекари ће вас сматрати да имате медицинску тежину.

Тачна формула за израчунавање вашег БМИ је: тежина у килограмима / (висина у инчима) ² к 703

БМИ од 18,5 или мање сматра се премалом тежином Алициа Романо, Р.Д. , регистровани дијететичар у Медицинском центру Туфтс у Бостону, Массацхусеттс. Наравно, БМИ не узима у обзир бројне факторе, укључујући старост, мишићну масу или структуру костију, па не би требало да буде једини маркер који се користи за процену статуса тежине. (Ваш лекар ће вероватно узети у обзир и вашу историју тежине и телесну структуру.)

Процените зашто имате премалу телесну тежину

Па, шта би могло довести до тога да ваша тежина падне испод 18,5 БМИ? Све, од избора начина живота до ваше индивидуалне физиологије, могло би да игра улогу. Ово су неке променљиве које ће лекари узети у обзир:

Промене у исхрани

Прелазак са прехране засноване на месу на веганство или неку другу врсту ограниченог плана исхране може довести до тога да не уносите довољно калорија током дана.

Поремећаји у исхрани

Намерно ограничавање калорија на основу жеље да се смршате - чак и ако сте већ на или испод нормалне тежине - може довести до ниског БМИ.

Висок ниво физичке активности

Елитни спортисти, посебно они који се такмиче у дисциплинама издржљивости попут маратона трчање и бициклизам, могу имати мање масе или имати нижи БМИ од општих јавних смерница због физичких захтева њиховог спорта.

Рак

Озбиљне болести као што је рак могу резултирати неочекиваним губитком тежине из неколико разлога, укључујући смањење апетита и мириса / укуса због хемотерапије, чиреве у устима због којих је жвакање и гутање болно, бол у стомаку / цревима због локације тумора или лекова и још много тога.

Аутоимуне болести

Ова група поремећаја доводи до тога да ваше тело грешком напада себе, правећи пустош у цревима, зглобовима и укупном нивоу енергије.

• Целијакија: У овом аутоимунском стању, ваше тело не може да толерише глутен , што доводи до проблема са ГИ неугодношћу и апсорпцијом.
• Дијабетес типа 1: Овде немогућност правилне метаболизације глукозе отежава употребу хране за гориво, што резултира умором.
• Реуматоидни артритис : Упала у телу може повећати ваш метаболизам (фактор губитка тежине), а лекови који се користе за лечење РА, попут метотрексата, могу довести до нутритивних недостатака, према Џонс Хопкинсов центар за артритис у Балтимору, Мериленд.

Раздражљива болест црева (ИБД)

Понекад окарактерисана као аутоимуна или имунолошки посредована болест, хронична стања попут Црохновог и улцерозног колитиса утичу на ваш ГИ тракт, са симптомима који могу укључивати чиреве на цревној слузници, дијареју и потешкоће у апсорпцији хранљивих састојака из хране коју једете. ИБД и ИБС (синдром иритабилног црева) могу смањити способност тела да правилно пробавља и апсорбује храну - плус, непријатни симптоми повезани са храном и ограничењима у исхрани могу представљати повећани ризик од губитка тежине, каже Романо.

Физиолошка ограничења

Иако једете више калорија него што сагорете ваљана је стратегија за већину људи са прекомерном тежином, то не делује свима. Постоје људи који имају прекомерну тежину и тешко их добијају због начина на који њихово тело регулише масноће, објашњава др Бутсцх. Имају физиолошки одговор на дебљање, где њихово тело повећава метаболизам и смањује човеково интересовање за храну, све у покушају да врате тежину на место где је и било.

Здравствени ризици од прекомерне тежине

Оно о чему сте вероватно чули: Гојазност доводи до болести срца, можданог удара, дијабетеса, високог крвног притиска и још много тога. Оно што можда не знате: Прекомерна тежина може проузроковати губитак костију, остеопорозу, ниску енергију, стални умор, раздражљивост и проблеме са зачећем. Такође може довести до губитка мишићне масе и проблема са вашим имунолошким системом, повећавајући ризик од ствари попут прехладе и грипа, каже др Бутсцх.

За жене, испади прекомерне телесне тежине истичу се прегрштом проблема са плодношћу, укључујући аменореју ( пропуштени или нередовни периоди ) и проблема са затрудњењем . Кривите то за хормон који регулише апетит зван лептин. Лептин излучују масне ћелије у телу и комуницира са вашим мозгом да би му рекао колико имате телесне масти, каже др Бутсцх. Када жене постану претанке, масне ћелије се смањују и луче мање лептина, сигнализирајући мозгу да има мање ускладиштених масти, што није оптимално за репродукцију. Схвативши да жена можда нема довољно телесне масти да безбедно носи дете, дете у суштини искључује способност затрудњења.

Повезан: 66 начина да тренутно ојачате имунолошки систем

Колико калорија треба да поједете да бисте се угојили?

Ваш циљ када покушавате да се удебљате није да сместите целу воћну торту на једно седиште, већ да унесете пар стотина додатних калорија овде и још неколико тамо, на начин који се осећа управљивим и одрживим.

Мало математике калорија: Један килограм телесне тежине једнак је (више или мање) 3.500 калорија . Дакле, ако поједете 500 додатних калорија дневно, добићете око пола килограма недељно. Као опште правило, започните додавањем додатних 250 до 500 калорија дневно поврх тренутног уноса, каже Стефански. Ако ово не доведе до дебљања, калорије треба и даље повећавати. То може бити мало поразно покушати израчунајте калоријске потребе за сваки оброк , а свака особа је мало другачија. Регистровани дијететичар вам може помоћи да направите недељни план оброка за оптимално повећање телесне тежине.

Најбоља храна за дебљање

Врећа чипса може да преврне вагу, али недостаје му квалитетна исхрана коју бисте добили од намирница које су део уравнотеженијег приступа, попут тзв. Медитеранска дијета (види: тестенина од целокупне пшенице бачена са маслиново уље ). Све у свему, каже Романо, ваш циљ треба да буде укључивање хране која је богата храњивим састојцима и калоријама.

Храна овде може послужити као градивни блок или додатак за повећање калоријског садржаја било ког оброка:

• Авокадо
• Путер / маргарин
• Крем сир
• Пуномасни јогурт и млеко
• Тврди сиреви
• Мајонез
• Ораси и семенке
• Уља и преливи за салате
• Путер од кикирикија (и остали маслаци од орашастих плодова)
• Павлака

Здраве грицкалице за дебљање

Одређене грицкалице или састојке које додате постојећим грицкалице , може вам помоћи да повећате дневни унос калорија. Размислите о овоме овако: Ако додате једну кашику уља, две кашике путера од кикирикија и унцу пуномасног сира дневне грицкалице , убацићете додатних 400 калорија дневно само од тих малих промена, каже Романо.

Ове здрав избор грицкалица за дебљање , предложио Клиника Цлевеланд , теже око 400-600 калорија:

• Мафин од боровнице
• Багел и крем сир (2 кашике)
• Сендвич са салатом од јаја, пола
• Сир на жару (2 кришке хлеба, 2 кришке сира, 2 кашике маслаца)
• Пита и хумус (једна пита пуњена & фрац34; шољом хумуса, исечена на кришке авокадо , парадајз и маслине)
• Млеко у праху (рецептима додајте 2 до 4 кашике. По шољи млека или умешајте у пудинг, пире кромпир, супе , кувана житарица и јогурт.)
• Мешавина стаза (1/2 шоље) + 8 оз. сок
• Јогурт (6 оз) + гранола (& фрац34; шоља)

Повезан: Укусни рецепт од пилетине од кикирикија и маслаца од сланине

Пиће које ће вам помоћи да се удебљате

Калорична пића могу бити ефикасна стратегија за дебљање, каже др Бутсцх, али течности може учинити да се осећате сито, па будите сигурни да ваши избори не ометају ваш апетит за стварним оброком. Потражите пића која имају најмање 250 калорија и 10 грама протеина по бочици, предлаже Романо. Ево неколико опција:

• Хит
• Сладоледни шејк
• Сок
• Кефир смоотхие
• Цело млеко

Иако газирана газирана пића могу садржавати 250 или више калорија, они садрже пуно шећера и мало протеина, тако да са нутритивног становишта нису идеални.

Може ли вам протеински прах помоћи да се удебљате?

Када вам тежина падне испод здравог нивоа, не губите само масно ткиво, већ и мишићну масу. То може бити опасно - ваши мишићи подржавају ваше кости, а без довољно мишићне снаге оптерећење костију може довести до проблема попут прелома стреса.

Протеини су градивни блок за раст мишића и протеински прашак , додатак исхрани, може вам помоћи да подржите мишиће када имате мало калорија. Можете га додати шејковима, преклопити у тесто за палачинке , умешајте га у пире кромпир или га поспите по јелима од поврћа.

Али купац се пази: Протеински прашкови нису регулисани ФДА-ом, што значи да се квалитет садржаја може увелико разликовати од произвођача до произвођача. Штавише, одређени протеински прашкови, који се често праве од протеина сурутке, соје или казеина, могу садржати прекомерни шећер (избегавајте их), док 2019 студија из националне групе за заштиту потрошача Цлеан Лабел Пројецт открили су да неки прашкови садрже висок ниво токсина, укључујући пестициде, арсен и живу.

Ако се одлучите да додате протеински прах у своју свакодневну исхрану, разговарајте са дијететичаром о томе који су најбољи. И запамтите, иако протеински прах може бити користан за изградњу мишића, ако минималне потребе за калоријама нису задовољене, протеински прах неће учинити ништа посебно да промовише дебљање, каже Стефански.

Сродно: Да ли бисте требали узимати додатке колагену?

Најбољи протеински шејкови за убацивање килограма

Претпоставимо да сте максимално искористили свој опције целокупне хране за дебљање. Ако се игла и даље не помера, време је да избаците блендер. Припрема домаћег шејка или смутија са висококалоричним састојцима и потенцијално протеинским прахом може бити од помоћи, признаје Романо.

Дајте калоријама предност над протеинима: Истраживање показује да ваше тело ионако може да апсорбује само око 30 грама протеина. Млеко, јогурт, сојино млеко и путер од кикирикија већ су богати извори протеина и сјајни састојци који се могу уградити у домаћи шејк, каже Романо. Када их додате, протеински прах може бити претеран.

Ако немате времена за припрему сопственог напитка, ове готове протеинске шејкове можете купити у продавници да бисте добили здраву тежину. Лако се пакују и пију у покрету:

• Појачајте ВХЦ (врло високе калорије)
• Обавезно
• Хуел
• Мусцле Милк
• Стварни добитак на тежини

Идеје за припрему здравог оброка

Не требате да правите велике промене у својим омиљеним јелима да бисте се удебљали - мала подешавања могу повећати калорије. За било који оброк размислите о томе како можете повећати садржај калорија додавањем опције са густином хранљивих састојака, каже Стефански. Почните са овим преокретима у популарним јелима:

• Доручак: Узмите основну чинију овсене каше, а затим умешајте две кашике путера од орашастих плодова, тешке павлаке, орашастих плодова, сувог воћа или семенки.
• Ручак : Изаберите пуномасне млечне производе као што су јогурт, кефир, млеко и сиреви. Једите их сами или их баците у блендер са воћем и протеинима у праху како бисте пристали уз подневни оброк.
• Ручак Вечера: Додајте авокадо сендвичима, згњечите га за купање или га разбијте на тањир пиринча и пасуља.
• Вечера: Кашасте махунарке су одличан додатак супи и вариву.
• Вечера: Две кашике маслиновог уља, уља авокада, кокосовог уља или сунцокретовог уља додајте тестенинама, споро куваном пиринчу, прженој пилетини, пирјаном поврћу или већини других јела.

Повезан: Како побољшати здравље црева

Вежбе за дебљање

Можда звучи контраинтуитивно за шта бисте требали да се потрудите добитак тежина. Није ли то оно што раде људи који покушавају да баце килограме? Али ево у чему је ствар: јер губитак мишића толико брине људе који имају прекомерну телесну тежину, кључно је да се, како се удебљате, фокусирате и на јачајући своје тело да га подржи.

Можда сте чули да за изградњу већих мишића требате дизати веће тегове. Али недавна истраживања сугеришу да то можда није случај: студија у Часопис за примењену физиологију открили су да су вежбачи могли да изграде исту количину мишићне масе, без обзира на то колико су били тешки, све док су се сваки кретали до изнемоглости.

Умерено кардиоваскуларне вежбе је такође важан у комбинезону здрав план исхране , јер помаже вашем телу да пробави храну и одржава системе редовним. Активности попут ходања или пливања убрзаће пулс и пумпати крв. Ако тражите инспирацију, има их много фитнес апликације који сугеришу тренинге које можете радити код куће.

Билтен Здраво сада

Уз мало среће, придржавање ових предлога довешће вас до здравог дебљања. Ако се и даље мучите, не одустајте. Свака особа другачије реагује, каже др Бутсцх. Можда треба да једете мање оброке, али чешће. Или можда требате уносити више калорија течном исхраном. Покуси и грешке - и комуникација са вашим здравственим радником - на крају ће вам помоћи да пронађете стратегију која функционише.

Тражите место за почетак? Окушајте се у овима здрави млевени пилећи рецепти .

Извори

• В. Сцотт Бутсцх, М.Д. , директор медицине гојазности у Институту за бариатрију и метаболизам на клиници Цлевеланд у Охају
• Јулие Стефански, Р.Д.Н. , регистровани дијететичар и портпарол Академије за исхрану и дијететику
• Алициа Романо, Р.Д. , регистровани дијететичар у Медицинском центру Туфтс у Бостону, Массацхусеттс
• Национални центар за здравствену статистику : Распрострањеност премале тежине код одраслих особа старијих од 20 година: Сједињене Државе, 1960–1962 До 2015–2016.
• Национални центар за здравствену статистику : Распрострањеност прекомерне тежине, гојазности и тешке гојазности код одраслих особа старијих од 20 година и више: Сједињене Државе, 1960–1962 до 2015–2016.
• Џонс Хопкинсов центар за артритис: Прехрана и реуматоидни артритис.
• Маио Цлиниц : Бројање калорија: Повратак основама мршављења.
• Цлевеланд Цлиниц: Калорична храна и идеје за грицкалице за дебљање.
• Пројекат чисте етикете : Протеински прашак.
• Часопис Америчког удружења за дијете : Умеравање величине оброка оброка богатог протеинима побољшава анаболичку ефикасност код младих и старијих.
• Часопис за примењену физиологију : Ни оптерећење ни системски хормони не одређују хипертрофију посредством тренинга отпора или добитак снаге код младића обучених за отпор.